デスクワーク中にばれないで筋トレをする方法について現役理学療法士が解説します。

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セルフケア

はじめに

最近では電子化が進み、世の中が便利になる一方で身体を動かす時間が減り、運動不足になっている方が増えてきています。特にデスクワークの方は1日のうちでほとんど動くことがなく、深刻な運動不足の状態に陥っています。すると、

いろいろな関節が痛む

身体が硬くなった

疲れやすくなった

といった症状を自覚しやすくなります。

しかし、なかなか1日のうちで身体を動かす時間を作ることは難しく、運動を始めてもなかなか長続きしない方がほとんどだと思います。

そこで今回はデスクワーク中に簡単にできる運動不足を解消する方法についてお伝えします。

デスクワークのデメリット

デスクワークで働いている方は現代にはとてもたくさんいます。このデスクワークですが、いっけん身体を酷使するわけでもなく、年齢が高くなってからもできそうな気がします。しかし、現場で働いている方と比較してもっともデスクワークのデメリットは皆さんもおおいに感じていると思いますが、『運動不足』になります。この運動不足によって身体を動かす時間が極端に減ってしまうことは様々な悪影響を身体に及ぼします。

デスクワークで身体を痛める要因

下半身の不動

デスクワーク中はほとんど足を動かすことはありません。そのため、下半身の特に末端は血行不良やむくみむくみを起こしやすくなります。血行不良は冷えや痛みの原因に、むくみは張りや関節の可動域に影響を与えます。

むくみについてはこちらの記事でも紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

むくみをとるのはリンパではなく皮膚の硬さをとるのが大切。内股の方がなる皮膚の張りを解消する方法について。こちらから

長期的な猫背姿勢

デスクワークをやっていてよくみかける姿勢に猫背姿勢があります。この姿勢はお腹の力が抜け、肩甲骨が外側に開き、腰や肩周りに負担がかかりやすい状態となります。また、この猫背姿勢は内臓下垂になりやすく、消化不良や便秘、冷え症の原因になります。これはデスクワークをする際の座り方が大きく影響しています。座るときにもっとも大切になるのが『骨盤の位置』になります。

皆さんが最も陥りやすい座り方が骨盤後傾位での座り方になります。

骨盤が後傾すると背中が過剰に丸くなり腰部の筋肉に負担がかかりやすくなります。

猫背についての記事はこちらでも紹介していますので興味のある方はぜひご覧ください。

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足を組んで座っている

次に足を組んだ状態での座り方になります。この座り方をすると骨盤が回旋し捻じれやすくなります。すると骨盤の捻じれによってその上にある脊柱も捻じれてしまい、腰部に過剰に負担がかかりやすくなります。

このような座り方を長期的にされている方は骨盤の歪みを助長し、腰部だけではなく、肩や首、下半身などにも負担がかかりやすい状態となります。

頭部が前のめりになっている

デスクワーク中仕事に集中すると徐々に頭部が前のめりになっていきます。身体よりも頭が前に位置することで首周りの筋肉の負担が増えてしまいます。

首回りが疲れやすいという言う方はぜひこちらの記事もご覧ください。

僧帽筋が硬い方必見。胸が開き首肩周りがスッキリする簡単裏技ストレッチのやり方について。こちらから

デスクワークでなりやすいクリープ現象とは

クリープ現象とは簡単に言うと組織が伸ばされ続けることによって本来の伸び縮みする機能が低下し、徐々に組織がゆるんだままの状態になってしまうことをいいます。

この現象はデスクワークの方にとても起こりやすい症状の一つになります。デスクワークをずっとやっていると仕事に集中することで上体が前のめりになり徐々に背中が丸くなってくると思います。すると背中にある組織は伸びた状態になります。人間でいうと筋肉筋膜関節包靭帯椎間板などがこれにあたります。組織が慢性的に伸ばされることで、本来持つ伸縮機能が低下し、腰部の安定性が低下する状態がクリープ現象になります。そしてこのような状態が続くことによって腰痛リスクが高まることにつながります。

このクリープ現象の対処法は伸びている部位を縮め、縮まっている部位を伸ばすように身体を動かすことです。そのため、デスクワーク中に30分に一度は身体を少しでも動かしてリセットする時間を作ることがとても大切になります。

一日の歩数の目安

では皆さん一日にどのくらい歩くのが平均なのかご存じでしょうか。男女で若干平均歩数は異なりますが男性は平均8000歩、女性は平均6000歩になります。

私は仕事のある日は比較的動いているので大きな問題はないですが、休日はあまり動かないことが多く、ひどい時は1000歩以下のときもあります。そのため、この動かない日が長期的に続いてしまうデスクワークの方は1日の運動量を確保することができず、身体のいろいろな部位が衰えてしまいます。

デスクワークで衰えやすい部位

肩甲帯

肩甲骨は胸郭の上に羽のように付いている三角形の骨になります。そしてこの肩甲骨は鎖骨とのみ関節を形成しているため、安定性のほとんどを周りの筋肉によって作り出しています。しかし、背中が丸くなった状態になると肩甲骨が通常よりも外側へ開いた状態となります。すると、肩甲骨の内側にある筋肉は伸ばされ、反対に肩甲骨の外側にある筋肉は短縮します。肩甲骨周囲の筋肉のバランスが崩れると肩甲骨の機能が低下し肩や首、腰など離れた部位にも負担がかかりやすくなります。

体幹

体幹は車でいうエンジンの役割があります。そのため、体幹機能が低下すると身体全体に影響を及ぼしやすくなります。今回のテーマでもあるデスクワークになるとほとんどの方は猫背姿勢になります。すると腹部は短縮してしまい、効率よく体幹の力を発揮することができなくなります。体幹の機能が低下すると、身体の安定性を他の部位で代償する必要があります。そのため、肩や腰に過剰に力が入ってしまい、その部位を痛めてしまいます。

臀部

デスクワークの姿勢は基本座位になります。そのため、常に臀部は座面に接地した状態になっているということです。地面に接地した部位は常に圧が加わり続けることで阻血状態になります。すると、臀部にある筋肉の柔軟性が低下します。臀部の筋肉が硬くなることで骨盤の可動域が低下し姿勢が崩れてしまう要因となります。また臀部には筋肉だけではなく、神経もたくさん存在します。そのため、長時間の圧迫によって神経を刺激し、腰や下半身に痛みや痺れを伴いやすくなります。

下半身

デスクワーク中は基本的には下半身はほとんど動かしません。そのため、筋肉による収縮がないことでリンパや血液が末端部に溜まりやすい状態となります。すると、身体の循環が悪くなり、むくみや冷え性の原因となります。また、下半身は移動や起居、起立動作を行うための土台です。そのため、不動によって下半身の筋力が衰えることで歩行や走行能力、片脚支持能力などが低下し、日常生活のふとした時に不安定と感じる場面が増えていきます。はじめは気付かない程度のふらつきでも年齢を重ねていくとそれが大きなふらつきになっていき最終的に転倒や関節機能障害につながる可能性があります。

正しい座り方でインナーマッスルを刺激

正しい座り方とは骨盤の坐骨というポイントでしっかりと座れているかということです。

坐骨が坐骨にしっかりつくことで骨盤が立ち、脊柱の生理的なS字カーブができることでインナーマッスルがはたらきやすくなります。

こちらの記事に正しい座り方のコツについてまとめてありますので、興味のある方はぜひご覧下さい。

座っていると仙骨が痛い。仙骨座りを直して腰痛を改善する方法について理学療法士が解説します。こちらから

デスクワーク中にバレずにできるトレーニング方法

肩周りのトレーニング方法

デスクワークになると猫背になり、肩が巻き肩になりやすくなります。すると肩甲骨の安定性が下がり、肩に負担がかかりやすい状態となります。そのため、デスクワーク中にできる肩甲骨周りを安定させる方法について紹介します。

はじめに椅子を両端を持ちます

そうしたらやや体幹を前傾させながら手で座面を下に押し、お尻を少しだけ持ち上げます。この時のポイントは肩がすくみ、首が短くならないようにしっかりと肩を下げた状態で座面を押すということです。そうすることでデスクワークによって巻き肩や上がり肩になった肩甲骨を下方に下げながら安定させることができます。このエクササイズを20回程行います。

体幹周りに効くトレーニング方法

まず坐骨をしっかりと座面に付けた状態で座ります。

そうしたら下腹部の筋肉を使うイメージを持ち骨盤をゆっくりと後傾させます。骨盤を後傾したらゆっくりと下腹部の力が抜けないようにしながら坐骨の位置まで戻ります。そうすることでぽっこりお腹に効く下腹部のトレーニングを行うことができます。

次にくびれに効くトレーニングになります。

先ほどと同じように坐骨を座面に付けた状態で座ります。

そうしたら、片側の坐骨に体重を移しながらもう片側のお尻を座面から持ち上げます。

もう少し脇腹に効かせたいときは上体を横にスライドしながら片側のお尻を持ち上げるとさらにくびれに効かせることができます。この時のポイントは上体を横にシフトした時に両肩の高さが揃っていると体幹に効率的に刺激が入りやすくなります。この運動を左右20回程行います。

臀部に効くトレーニング方法

両側の膝の外側に手を添えていきます。そうしたら手で膝が開かいなように抵抗をかけながら両膝を外側へ開くように力を入れます。この時のポイントは膝を開くときに、しっかりとお尻を締め、足の付け根から開く意識を持つことでより臀部に効かせることができます。この運動を20回程行います。

下半身に効くトレーニング方法

まず座面に坐骨をしっかりと付けた状態で座ります。

次に膝の間に何か物を挟んだ状態でキープします。そうすることで内ももの筋肉に刺激を入れながら座ることが可能となり、脚痩せ効果や内ももを介して体幹筋を同時に鍛えることもできます。これは常に膝の内側に物を入れながらデスクワークができますので、とてもおすすめな方法です。

猫背の方におすすめなのはもも上げになります。このときしっかりと坐骨が座面についた状態でもも上げをすることで腸腰筋に刺激が入り、骨盤後傾位を改善することができます。 この運動を左右20回目標に行います。

また腿の前や膝周りをスッキリさせたいという方は膝を伸ばす運動は効果的です。膝を動かすことによって膝蓋骨の滑走性が上がり、膝周りに刺激を加えることができます。 この運動を左右20回目標に行います。

足のむくみがひどいという方は座りながら踵上げ運動がとても効果的です。踵を持ち上げることによってふくらはぎの筋肉に刺激が入り、足の末端部の循環を高めることができます。この運動を20回目標に行います。

最後に

皆さんいかがでしたか。運動不足による身体の不調はある意味現代病かもしれません。今の時代身体を動かすのにもジムでお金を払って運動をしなければならない時代になりつつあり、そのような現状からも運動不足になる方が増えてきている一因だと思います。

なかなか運動をする時間がとれない

お金をかけてまで身体を動かしたくない

疲れてそもそも運動をする気力がない

このような方はぜひデスクワーク中に誰にも気づかれずにこっそりと運動をはじめてみましょう。

今後も皆さんのお身体の悩みを解決できるようにブログを更新していきますので、興味のある方はぜひご覧下さい。

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