便秘の人必見。食物繊維の摂り過ぎは腸内環境の悪化を招く。正しい食物繊維の摂るタイミングについて。

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体幹(胸部・腹部・腰背部)

 はじめに

 皆さんは便秘のような腸の問題が生じた時どのように対処していますか。よく耳にするのが『腸の動きを良くするために食物繊維をとれ』という言葉です。

そもそも便秘というものは腸の動きが何らかの原因によって低下し腸内に内容物やガスが貯留してしまう状態です。臨床で経験する私の印象では便秘の方は腹膜が張っていてお腹周りが硬い方や逆に腹膜が緩まり過ぎてしまいお腹の安定性が低い方が多い印象をうけます。

このようなときに身体の内側から腸の状態を改善することができれば、それは結果的に腹部に変化を与えることができるとても意味のあることだと思います。

 しかし、テーマに挙げましたが便秘の状態で腸の動きが悪いときにさらに便の材料になる食物繊維をとってしまうとどうなると思いますか?

さらに腸内の内容物が増え、腸に負担をかけてしまいます。

そのため、食物繊維というものは摂取するタイミングがとても大切になります。

そこで今回は腸の動きを改善するおすすめの食材と食物繊維をとるおすすめのタイミングについてお伝えしたいと思います。

食物繊維は腸の筋トレ

 食物繊維は腸を鍛えるためのものとして考えると整理しやすいかと思います。

筋骨格系のアプローチでもそうですが、可動域がない状態で無理に筋力をつけようとしてもあまり筋肉に対して良い効果はありません。筋力というのは張力というものがとても大切で、それを発揮するためには適切な関節の可動域が必要となります。

腸も同様に腸下垂した状態やガス・内容物などにより腸壁がパンパンに腫れてしまうと本来持つ腸の動きが低下してしまいます。その状態で無理に食物繊維を摂取し腸のトレーニングを行うことは順序が間違っているとなんとなくご理解頂けるのではないでしょうか?

 そこでまずやらないといけないのは腸の動きを活発にすることです。そのために必要な食事について説明していきたいと思います。

腸の動きを良くするための運動も紹介していますので、興味のある方はこちらもご覧ください。

腸内環境を高める食事

まずご紹介するのは腸内環境を整えるためのものになります。

水分の摂取

まず心がけることは水分をしっかりとることです。

便を作るには水が必要不可欠です。また全身の循環を高めてくれるのも水になります。そのため水分不足になると便も硬くなり腸内環境の悪化につながります。

ジュースなど糖質を含んでいる飲み物は液体の濃度が高いため吸収に時間がかかります。これに対して水は濃度が低いため素早く体に吸収されるので腸への刺激が促しやすいです。また個人的には内臓の温度が下がらないよう白湯にして飲むのがおすすめです!

私は今の生活で心掛けていることはお風呂あがりに一杯の白湯、そして仕事でも水筒に白湯を入れて水分補給をしています。

発酵食品の摂取 

2つ目に発酵食品をとるように心がけましょう!腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑え善玉菌を増やす効果があります。特にビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、高い整腸作用が期待できるのでおすすめです。

         

オリゴ糖の摂取

3つ目がオリゴ糖です。主に腸内環境を整える作用があります。発酵食品などに含まれるビフィズス菌などの善玉菌の働きを活性化させ、善玉菌の増殖を促してくれます。オリゴ糖はほかの糖類と異なり、人間の持つ消化酵素では分解されません。そのため、そのままの形で腸に送られ、腸内環境を整えるように作用します。

バナナ、たまねぎ、豆乳、醤油、味噌                             など

※バナナはよく試合の前に食べるといいと聞きますが、このオリゴ糖だと吸収が遅れてしまう印象がします。しかし、バナナには即効性のある単糖類も豊富に含まれているためエネルギー補給においても即効性、持久性共に兼ね備えた素晴らしい食品なのです。

        

食物繊維を摂取するタイミング

まず腸の動きが悪いときは先ほどお伝えした腸内環境を整えるものを積極的に摂取するようにしましょう。そして腸の動きを良くした段階で水溶性の食物繊維を摂取するようにしましょう。

腸の動きが良くなったどうかを確かめるポイントは

腸がゴロゴロ動く感じがある

おならが出るようになってきた

食後にトイレに行きたいと思う回数が増えてきた

このように感じることが増えてきたら腸が少しずつ動き始めているサインになります。さらに腸の動きを活発にするためのストレッチなどをすることでより腸の動きを改善することができますので、ぜひやってみましょう。

食物繊維の種類

ここでポイントになるのが食物繊維は二種類あるこということです。

 便秘の時にオススメなのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維の作用としては便を柔らかくする作用があります。そのため、便秘などで便が硬くなり排出が難しくなった状態の時はこの水溶性食物繊維を摂取することをおすすめします。

主にリンゴ、みかんなどの柑橘類、昆布、わかめ、芋類、こんにゃく、きのこ類 など

 

反対に便秘の時にあまり取りすぎないようにした方が良いのが不溶性食物繊維です。こちらは便の量を増やし、腸を刺激して腸の動きを促す作用があります。しかし、便秘の時は腸に負担をかけてしまうため、控えた方が良いです。そのため、ある程度腸の動きが改善した段階で不溶性食物繊維を摂取することをおすすめします。

主にごぼうや穀類、豆類、野菜、きのこ類  など

 最後に

 便秘の時は消化の悪いものではなく、腸内環境を整える食材を積極的に食べましょう。食物繊維は水溶性と不溶性の二種類に分かれるため、摂取するタイミングを間違えないようにすることが大切です。ちなみに私の朝食は食パン、豆乳、バナナです。

便秘の方はもう一度普段食べている食事を見直してみましょう!  本日もご覧いただきありがとうございました。

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