骨盤底筋を刺激するにもおすすめ。バランスボールを使って内臓下垂を改善する方法について。

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セルフケア

はじめに

皆さんは内臓下垂という言葉を聞いたことがありますか。

最近では便利な世の中になる一方で運動不足や不良姿勢によって昔よりも内臓下垂で悩んでいる方は多いと思います。内臓下垂になると

食べた後に胃がもたれる

下腹がぽっこりしてきた

下痢や便秘が頻回にある

トイレの回数が頻回になった

冷え性になった

などさまざまな症状を伴いやすくなります。

このような症状は内臓が下垂することによって内臓の動きが悪くなったり、循環が滞ってしまうことでさまざまな症状を伴いやすくなります。

そこで今回はこのような症状に対してバランスボールを使って内臓下垂を改善する方法についてお伝えしたいと思います。

内臓下垂とは

内臓は通常適切な位置に留まっており、呼吸や姿勢の変化で滑らかに滑走するように動きます。しかし、長期的な不良姿勢やインナーマッスルの不活化、不摂生な食生活などによって内臓が適切な位置から逸脱し、骨盤腔へと落ち込んでしまう状態を内臓下垂といいます。

また、内臓下垂は遺伝によっても起こるといわているため、そのような場合は対処することが難しいですが、不良姿勢やインナーマッスルの不活化によって内臓下垂が起きている場合は今回ご紹介するバランスボールを使ったエクササイズが内臓にとても良い刺激になると思いますのでぜひチャレンジしてみましょう。

内臓下垂を改善するためのポイント

内臓下垂に対してアプローチするときに重要になるポイントは

インナーマッスルが機能しやすい身体の位置を知る

身体の位置が安定した状態で骨盤を高く持ち上げる

インナーマッスルを意識して体幹の安定性を高める

この3つを意識することによって内臓の位置を正しい位置へと誘導することができます。

①、③のインナーマッスルが機能しやすい位置と体幹の安定性を高めるに方法ついてはこちらの記事詳しく書いてありますので、ぜひご覧ください。

バランスボールを使うことのメリット

それではバランスボールを利用するにあたって私が感じたメリットについてお伝えしたいと思います。

球体という形を利用してインナーマッスルを刺激しやすい

インナーマッスルは不安定な場所の方がはたらきやすいといった特性があります。そのため、バランスボールのような球体に座ったり足を乗せてバランスをとるようにすることで、よりインナーマッスルに刺激を与えることができます。そしてインナーマッスルはこの不安定な場所で身体を中心に保とうとするように意識することでより賦活されます。

骨盤を高く持ち上げるための土台として使用しやすい

内臓下垂に対してアプローチするときによく使用するのが骨盤高位という姿勢になります。この姿勢は簡単に言うと内臓のある上半身より骨盤を高い位置にすることによって下垂した内臓を持ち上げるというものになります。

例えば骨盤高位の姿勢の一つにブリッジの姿勢があります。この姿勢は上体よりも骨盤が高い位置にあるため重力の作用で下垂した内臓を上へ持ち上げる効果があります。

この姿勢を作るときにバランスボールはとても使いやすいツールの一つになります。

日常生活に取り入れやすい

バランスボールは適度な弾力があります。そのため、椅子の代わりに座るだけでも体幹へ適度に刺激を与えることができます。そのため、

テレビを見ながら

本を読みながら

スマフォを操作しながら

といった『ながら運動』をするのにバランスボールはとてもおすすめなツールの一つです。

比較的安価で購入できる

バランスボールはいろいろなツールの中でも比較的安価に購入することができます。また、用途に合わせてサイズも選ぶことができるため、とても使いやすいツールになります。

インナーマッスルの機能しやすい身体の位置

身体にはインナーマッスルが機能しやすい関節の位置があります。そして最も重要な部位として『骨盤』があります。インナーマッスルの機能しやすい骨盤の位置をニュートラルポジションといいます。

この骨盤の位置についてはこちらの記事に詳しく書いてありますので、ぜひご覧ください。

バランスボールを使って内臓下垂改善エクササイズ

ではバランスボールを使って内臓下垂に効果のあるエクササイズをご紹介したいと思います。

バランスボール上でバウンド

まず初めにバランスボールを使ってインナーマッスルに刺激を入れていく方法になります。一番簡単にできるのがバランスボールに座ってバウンドする方法になります。このときのポイントは骨盤の『坐骨』というポイントでしっかりとバランスボールを押しながらバウンドすることです。そうすることで骨盤のニュートラルポジションでしっかりとインナーマッスルに刺激を与えることができます。

このバウンドを30回2セットを行いましょう。

バランスボール上で骨盤前後傾エクササイズ

バランスボール上で骨盤を前傾、後傾に動かしていきます。骨盤を前傾・後傾に動かすことによってインナーマッスルの一つでもある骨盤底筋に刺激を与えることができます。このエクササイズを20回行いましょう。

骨盤前傾
骨盤後傾

また骨盤底筋に関する記事をこちらにまとめてありますので、興味のある方はぜひこちらもご覧ください。

骨盤高位エクササイズ

まずバランスボールを使用し骨盤高位の姿勢の作り方です。

これらの姿勢を作りながら呼吸を止めずに30秒から60秒程キープします。そうすることで下垂した内臓が上に持ち上がるように促すことができます。

次に骨盤高位の状態でインナーマッスルに刺激を与える方法になります。

一つ目がブリッジになります。このエクササイズを行うことで内臓下垂の改善を図りながら体幹、臀部、大腿後面の筋力を高めることができます。

二つ目がプランクになります。このエクササイズを行うことで内臓下垂の改善を図りながら体幹、肩甲骨周囲の筋力を高めることできます。

また下半身も同時に動かしていくことによって下肢の筋力も同時に高めることができます。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。バランスボールはいろいろな用途で使うことのできるとても万能なツールになります。今回はその用途の中で内臓下垂というポイントに焦点を当ててご紹介しました。今回の記事を読んで試してみたいと感じた方はぜひバランスボールを一つ家に用意しておくことをお勧めします。

今後も皆さんのお身体の悩みを解決するための手助けができるような記事を更新していきたいと思いますので、ぜひご覧ください。

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