座っていると仙骨が痛い。仙骨座りを直して腰痛を改善する方法について理学療法士が解説します。

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セルフケア

はじめに

私の職場にはデスクワークをされている方で腰痛に悩まされている方がとても多くいらっしゃいます。

デスクワークという仕事は長時間ずっと座っているため身体の柔軟性が低下し筋肉の負担が増加します。特にデスクワークをされている方の多くは『仙骨座り』という座位姿勢になりやすい特徴があります。

この仙骨座りを長期的に繰り返すことによって仙骨自体やその周辺の筋肉に負荷がかかり続け、結果的に腰痛を発症してしまいます。

そのため、この仙骨座りを正しい座り方に変えることができれば腰部にかかる負担を大幅に軽減することができます。

そこで今回はデスクワークの方におすすめな仙骨座りの改善方法についてお伝えしたいと思います。

長時間座るとなぜ腰に悪い

長時間デスクワークなどを行うとその間常に臀部から大腿後面が圧迫された状態になります。すると圧迫された部位が阻血状態となり筋肉やその他軟部組織が硬くなります。

そして組織が硬くなることで骨盤の可動域が低下し腰部に負担がかかりやすくなります。

腰痛についてこちらの記事でもまとめてありますので、ぜひご覧ください。

仙骨座りとは

仙骨座りとは骨盤が後傾し、やる気のないようなだらっとした座り方の状態をいいます。この座り方になると地面との接地面が仙骨になるため、仙骨に過度に負担がかかりやすくなります。仙骨の周りにはとても多くの神経が走行しており腰から下半身の神経をコントロールしています。そのため、仙骨に負担がかかると腰部や下半身にさまざまな影響を及ぼしやすくなります。

仙骨から出る神経

仙骨は腰椎の1番下の椎体と連結する脊柱の土台となる三角形の骨です。またこの仙骨は骨盤の一部でもある腸骨と連結しています。そのため、この仙骨に負担がかかることでその付近にある腰部にも負担がかかりやすくなります。

また腰椎の一部と仙骨からでる大きな神経を仙骨神経叢といいます。神経叢とは神経が集まった塊のようなものを指し、この仙骨神経叢はL4からS3までの領域を支配する神経の塊になります。そしてこの仙骨神経叢は坐骨神経に分岐しお尻から太ももの裏側、ふくらはぎ、すね、足の裏にかけてを支配しています。

特にお尻にある筋肉の中で大切になるのが梨状筋になります。この梨状筋は臀部の深層部にある筋肉の一つになります。

この梨状筋という筋肉の中を坐骨神経が貫通していくため、この梨状筋の滑走性が低下することによって腰部や下肢に痛みや痺れを引き起こしやすくなります。

正しい座り方になるポイント

正しい座り方というと

見た目がきれい

疲れにくい

長時間でも座っていられる

などいろいろな考えがあると思います。

そこで今回は機能的に正しい座り方になるためのポイントを2つお伝えします。そのポイントはずばり

骨盤を立てる

坐骨がしっかりと座面に着いている

になります。

このポイントがしっかりとできることによって骨盤の上にくる脊柱のアライメントが整いやすくなり腰部の負担が軽減します。

正しい座り方になるためには骨盤の位置がとても大切になります。骨盤の正しい位置についてはこちらの記事にまとめてありますので、ぜひご覧ください。

正しい座り方のコツ

機能的な座り方のコツは骨盤の一部である坐骨という部分が座面にしっかりとつくようにして座ることです。下に示した図は正しい状態で座ったときの重心線を表しています。通常は臀部・大腿後面・足底が座面と床面に接地しているため、青線で示した部分が支持基底面になります。この支持基底面の中に緑線で示した重心線が収まっている状態の座位姿勢が無理な力が入らずに安定して座れている機能的な座位姿勢となります。

支持基底面:身体の座面や床面に接している部位によって作られる領域のこと。

次に仙骨座りの場合の支持基底面と重心線の関係についてです。この仙骨座りは通常の良い座り方よりも骨盤が後傾した状態の座り方になります。すると臀部や大腿部が前方に滑り、接地面が仙骨優位な状態となります。すると良い座位姿勢の時よりも支持基底面がやや前方にシフトします。すると重心線が支持基底面内に収まらない状態となるため、姿勢を保つために過度に身体に力が入りやすい状態となります。特にこのような状態の座位姿勢になると腰や臀部に負担がかかりやすくなります。

仙骨には腰から下半身にかけて伸びる神経がたくさん通っています。そのため、仙骨に常に圧が加わることで神経を圧迫し腰から下半身にかけての症状がでやすくなります。

仙骨座りで生じる関節の問題

骨盤後傾

骨盤が後傾し、仙骨座りになることによって臀部や大腿後面にある筋肉の滑走性が低下し坐骨神経痛や腰痛のリスクが高まります。

脊柱のS字カーブ消失

仙骨座りになることによって脊柱のS字カーブが消失し腰椎一つ一つの動きが低下することで腰部に負担がかかりやすくなります。特に腰椎の前弯が減少することで腰椎の間にある椎間板に負担がかかりやすい状態となるため、椎間板ヘルニアなどのリスクが高まります。

簡単にできる正しい座り方になるためのシーティング方法

まずタオルを一枚用意します。

次にタオルを図のように何回か折りたたみ、高さを作ります。

この高さを付けたところに臀部の先が当たるようにタオルを椅子に置きます。

高さを付けた部分がお尻の先にくることで後傾した骨盤を前傾方向に誘導することができます。骨盤が前傾ししっかりと立つことで坐骨での支持ができるようになり、腰部の負担を軽減することができます。

おわりに

皆さんいかがでしたでしょうか。最近はテレワークが増え、このような姿勢で在宅勤務をされる方が増えてきています。そのようなときもできるだけ身体に負担のかからない姿勢を意識することで仕事の小効率も高まるかと思います。

タオルはどこのご自宅でも必ずある物ですので、手軽に試せる点でもとても良いかと思います。ぜひ、座っていて腰がいつも痛いという方は今回ご紹介した方法を試していただけたらと思います。

今後も皆さんのお身体の悩みを解決できるよう情報発信をしていきますので、興味のある方はぜひ今後もご覧ください。

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