股関節が引っかかる、ずれる感じがするときの治し方について現役理学療法士が解説します。

はじめに

股関節は人の身体の中でも特に大きな可動域を持つ関節の一つです。大きな可動域を持つことで大きな動きが可能となり、さまざまな動作ができるようになります。

しかし、この大きな可動域というのはふとしたことで崩れてしまう可能性があります。よく股関節を動かす際に

足の付け根が引っかかる感じがする

股関節がずれる感じがする

足を曲げると股関節に詰まり感がある

といった症状を自覚される方がいます。このような症状がある方は股関節がうまくはまっておらず、股関節の機能が低下している可能性があります。

股関節の痛みは身体にあるさまざまな関節の痛みの中でも特に痛みの強い部位でもあります。これは体重をかけた時に股関節に負荷がかかりやすいということが影響しています。

そこで今回はこのような症状をお持ちの方に対して股関節の適合性を改善する方法についてお伝えしたいと思います。

股関節の特徴

股関節は大腿骨の先端にある大腿骨頭と骨盤側の窪んだ形をした寛骨臼（臼蓋）によって形成される関節です。

股関節についての記事はこちらにもまとめてありますので、興味のある方はぜひご覧ください。

股関節と寛骨臼の関係性

寛骨臼は大腿骨頭を包み込むように深い半球状のカップ形のソケットです。この大きなカップをした寛骨臼は3つの骨によって形成されており腸骨と坐骨で80%、残りの20%が恥骨でできています。

この寛骨臼の下側の骨縁は不完全な形になっており、その部位を寛骨臼横靭帯によって補っています。

また寛骨臼の周りには関節唇という線維軟骨が付着しており、この関節唇によって寛骨臼のカップの凹面を深くしながら大腿骨頭の縁をしっかりと保持することで関節の安定性を高めています。

股関節の適切な位置

まず股関節には頚体角と前捻角いうものがあります。

この二つの軸に問題が生じることで股関節の適合性が低下してしまいます。

股関節が引っかかる原因

股関節は深く曲げた時や内側に向かって曲げた時などに股関節周囲にある組織を挟みこんでしまったりうまく滑走しないことで『股関節の引っかかり』として自覚されることがあります。

今回はその原因について細かくお伝えしたいと思います。

股関節の構造の問題

Camタイプ

骨頭の球状の部分が過剰に膨隆している状態です。この状態になると股関節を曲げたり、内側に捻じる際に膨隆部分が臼蓋に衝突し引っかかりや詰まり感を起こしやすくなります。

Picerタイプ

臼蓋の凹みが通常よりも深い状態です。この状態でも股関節を曲げたり、内側に捻じる際際に股関節の被覆率が過剰となり、股関節を動かす際に引っかかりや詰まり感を起こしやすくなります。

Combinedタイプ

こちらのTypeは先ほど紹介したCamタイプとPincerタイプの両方の状態を呈したものを指します。

股関節の周りにある筋肉の問題

そのため、この股関節の前方偏位を改善することが引っかかりを改善するための鍵になります。では股関節が前方偏位しやすい状態についてお話ししたいと思います。

股関節周りの硬さは腰痛にも影響します。

こちらの記事に反り腰の方におすすめなストレッチの方法についてまとめてありますので、興味のある方はぜひご覧ください。

股関節後面の筋肉の硬さ

股関節後面の中でも特に重要になるのが股関節後面の深層部にある外旋六筋になります。

この筋肉は臀部の代表的な筋肉でもある大殿筋や中殿筋、小殿筋といった殿筋群の筋力が衰えてしまうと代償的に深層部にある外旋六筋が過緊張となり殿筋群を補おうとします。

しかし、外旋六筋が過緊張になると後方から骨頭を前方へと押し出すように作用してしまい股関節の前方偏位を助長してしまう原因となります。

股関節前面の筋肉の安定性低下

股関節前面にある筋肉の中に腸腰筋という筋肉があります。

この筋肉は腰椎から大腿骨の小転子に付着する筋肉で股関節の前面の安定性を高める筋肉でもあります。

しかし、この腸腰筋の筋力が落ちてしまうと骨頭前面の安定性が低下し、前方偏位を助長する原因になります。

股関節前面の筋肉の短縮

股関節の前面にある筋肉で特に引っかかりの原因になりやすいのが、腸腰筋・恥骨筋になります。

これらの筋肉が短縮し滑走性が下がることで大腿骨頭を前方に引き出す原因となります。

継続してストレッチすることが不安に人におすすめ

私が紹介するこちらのサービスはこちらのソエルになります。

いつでも好きなタイミングでヨガを受講できるオンラインフィットネスのサービスになります。

股関節が硬いと感じている人は同時に腰部や骨盤周りが硬くなっている人がとても多いです。そのような人に対してこちらのサービスは身体全体をしっかりと考慮してレッスンを行ってくれるため効率的にそして効果的に結果を出すことができます。

普段なかなか時間を作ることが難しいという人でも早朝から深夜まで好きな時間にレッスンを受けることができるため、比較的無理なく継続することができます。ぜひ一度試してみましょう

股関節の引っかかりを改善する方法

腸腰筋トレーニング

腸腰筋を鍛える場合は股関節前面の安定性が低下した状態のときにこのエクササイズを行うと股関節の引っかかりに効果的になります。

股関節前面の安定性が低下しやすい方の特徴はスウェイバック姿勢のような状態の方になります。

■やり方
①仰向けになり引っかかりを感じる側の膝の上に反対側の足を乗せます。

②膝を立てた側の足を身体に引き寄せるように力を入れ、それを反対側の足で止めるように力を入れます。すると引き寄せる側の腸腰筋を鍛えることができます。

■回数
20回×2セット

腸腰筋・恥骨筋ストレッチ

このストレッチは股関節の前面の組織が短縮している場合に効果的になります。

股関節の前面が短縮しやすい方の特徴はカイフォシス(出っ尻)タイプの方になります。

■やり方
①まず股関節前側を伸ばしたい側の足を後ろに引き、反対側の足を前に立てます。この状態で骨盤を床に向かって下に落とすことで股関節前面に付着する腸腰筋をストレッチすることができます。

②そのままの姿勢で後ろに引いた足を外側に開くことで股関節の内側に付着する恥骨筋や内転筋群もストレッチすることができます。

■時間
40秒～60秒

■ストレッチのコツ
骨盤を下に落とす際に腰を反り過ぎないようにお腹を奥に引き入れた状態で行いましょう。

殿筋群・外旋筋群のストレッチ

このストレッチは殿部が硬くなっていたり、弱くなっている方に効果的なストレッチになります。

殿部が硬くなりやすい方の特徴は

などはお尻が硬くなっている可能性があります。

また、殿部が弱い方はタレ尻になっていることも多いのでそのような方もぜひこちらのストレッチを行なってみましょう。

■やり方
①仰向けになり、お尻を伸ばしたい側の足を反対側の膝に乗せます。

②次に足を身体に引き寄せることであぐらの形にした側のお尻をストレッチすることができます。

■時間
40秒から60秒

■ストレッチ時のコツ
足を引き寄せるときは手の力だけではなく、下半身の力も使って足を身体に引き寄せることでよりお尻をストレッチすることができます。

ヒップリリース

この運動は股関節の動きをまんべんなく引き出すのにとても良い運動になります。

■やり方
①股関節に引っかかりがある側の膝を立てた状態で仰向けになります。

②次に膝を立てた足を外にゆっくりと倒しながら伸ばしていきます。

③最後に伸ばした足を内側に捻りながら足を曲げて元の位置に戻します。

■回数
20回×2セット

■エクササイズのコツ
足の付け根をしっかりと動かす意識で行うことでより股関節の動きが改善しやすくなります。

効率よく股関節の動きを改善する器具3選

股関節が引っかかる原因に股関節の前方偏位があります。

そこで今から股関節の後方への動きを改善するおすすめ器具を3つご紹介したいと思います。

一つ目：ストレッチポール

まずストレッチポール上に仰向けに寝ます。

その状態で股関節を軸にして下半身を車のワイパーのように内側・外側へと捻じるように動かします。この動きを内側・外側20回ずつ行います。そして、内側・外側の動きの中で動かしにくい方向がある場合はそちらの動きをゆっくり大きく行うように意識することでより効果が高まります。

※もしこの動きを行ったときに股関節に痛みがある場合は実施を控えてください。

そして、私が使用しているストレッチポールがこちらになります。

こちらのストレッチポールEXの芯材は、強度と粘度に優れたEPEを採用しています。EPEは、耐久性はもちろんのこと、ストレッチポールに当たる身体の部位を適度な反発力で押すことにより、最大限の効果を引き出すことができます。

いろいろなストレッチポールを試しましたが、こちらの商品が一番身体に負担がなく、効果を実感することができましたのでとてもおすすめ商品になります。

そしてこの円柱状の形状はただ上に乗るだけで股関節の前面をストレッチすることができ、股関節の後方への動きを引き出すことができます。すると股関節の適合性が高まり、股関節の動きが改善しやすくなります。

2つ目：ハーフストレッチポール

1つ目にご紹介したもののハーフ状のポールがこちらの商品になります。こちらの商品は身体が本当に硬いという人におすすめな商品になります。身体が特に硬いという人はいきなり円柱状のポールに乗ると身体にかかる負荷が強すぎてしまう可能性があります。

その場合は身体の負担を減らすためにまずはハーフポールで行うのがおすすめです。このポールの形は半円柱状の形となっているため先ほど紹介した円柱状のポールよりも上に乗っても身体の負担を少なく行うことができます。

また二つのハーフポールを重ねて円柱状の形で使用したり、棒状に並べることで半円柱状のストレッチポールとして使用することができますのでとても使い勝手の良い商品となっております。

3つ目：タイガーテール

3つ目のおすすめ商品はタイガーテールになります。

こちらの商品はこの棒状のものを利用して股関節周囲の筋肉を直接ほぐすためのものになります。冒頭でもお話ししましたが、股関節の痛みはとても強いといった特徴があります。

そのため、ストレッチポールに乗ったときに痛みが強いとなかなか効率よく股関節の動きを引き出すことが難しいことがあります。

そのようなときはこのタイガーテールを使用して股関節周囲や大腿部の筋肉をマッサージすることで股関節の痛みを軽減することができます。

またこちらの商品は理学療法士やカイロプロクター、アスレチックトレーナーに推奨されており、アメリカのプロスポーツでも幅広く導入されている商品になります。ぜひご自宅に一つあるととても助かる商品になります。

また外出先などでも使いたいときなどはこちらの携帯用のものがおすすめです。こちらの商品なら持ち運びもしやすく、手軽に外出先でもマッサージをすることができます。

最後に

皆さんいかがでしたか。股関節は動きが大きい分、動かなくなるととても不自由に感じる関節になります。

初めは少し気になる程度で済んでいても、症状が、悪化してしまうことで、思うように動けなくなってしまうこともあります。

股関節は一度痛めてしまうとなかなか痛みをとることが難しく治療をしても難渋してしまうケースが多いです。

そのため、早めの対処がとても大切になります。もし、最近股関節が気になるという方はぜひ早めの対処を心がけましょう。

本日もご覧頂きありがとうございました。