頭がズキズキ痛むときの対処法は?緊張型頭痛に効く僧帽筋以外のストレッチの方法についても解説します。

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セルフケア

はじめに

皆さんは頭痛に悩んだことはありますか。頭痛になる原因はさまざまあり、その原因によって対処法も異なります。私は普段整形外科で理学療法士として働いていますが、たまに頭痛がひどいという方がおみえになります。頭痛は一見対処できない症状のような気もしますが、実は頭痛は筋肉の硬さによって引き起こされることがあり、そのような原因に関しては私のような職種でも対応が可能です。

そこで今回はよく皆さんがなりやすい頭痛の特徴とご自身でも対応できる頭痛の対処法についてお伝えしたいと思います。

よくみられる頭痛

まず頭痛の原因として多くみられるのが片頭痛緊張型頭痛になります。この2つはそれぞれ特徴があり、それぞれで対処法が異なりますのでその説明からさせていただきたいと思います。

片頭痛

片頭痛は脳の血管が急に拡張することで起こり、女性に多いといわれております。脳の血管が拡張すると脳内にある三叉神経を刺激し圧迫します。するとその刺激によって炎症物質が放出され、脳の血管をさらに拡張してしまうことで片頭痛を発症します。

片頭痛の特徴は身体を動かして頭の位置を変えると痛みが増幅することです。またこめかみから目のあたりがズキンズキンと心臓の拍動に合わせるように痛みます。頭痛以外の症状としては吐き気嘔吐下痢などがあり、気圧や温度の変化、光や音、においといった普段は何ともない刺激にも敏感になることが特徴として挙げられます。

緊張型頭痛

慢性的に繰り返す頭痛の中で最も多く、男女を問わず、幅広い年齢層にみられる頭痛です。頭痛の原因としては頭や首回りの筋肉が硬くなることで起こります。頭頸部の筋肉が硬くなることで血流が悪化し筋肉内に老廃物が溜まります。するとその周囲の神経が刺激され緊張型頭痛を発症します。片頭痛とは違い吐き気や嘔吐といった症状は現れず、目の疲れやめまいなどが頭痛以外の症状としてみられることがあります。日常生活への支障としては片頭痛ほどではありませんが、数時間で治まる場合もあれば頭痛が数ヶ月以上も続くこともあります。

どんなときに頭痛が起きるか 

片頭痛はリラックスしているとき

冒頭でも説明したように片頭痛は血管の拡張によって発症します。自律神経の作用によって人間はリラックスした時に血管が拡張しやすくなります。そのため、仕事が終わりほっとした時や休日など気持ちがリラックスした時に片頭痛は起こりやすいといわれています。それ以外では、寝過ぎや寝不足、女性は月経などホルモンの変動によっても起こります。また空腹や疲労も片頭痛の誘因とされています。

緊張型頭痛は忙しいとき

緊張型頭痛を引き起こす原因は、精神的・身体的ストレスと首周りの筋肉の緊張が高まることで生じます。現代では電子化によって携帯やパソコンが普及したことで長時間同じ姿勢をとり続けている人が増えました。その際に猫背のような姿勢で長時間操作することで首や肩周りの筋肉が硬くなります。またそれとあわせて仕事のストレスが重なることで緊張型頭痛は起こりやすくなります。つまり緊張型頭痛は何かに集中しているときなど比較的忙しいときに起こりやすいといわれています。

片頭痛の対処法

片頭痛は血管の拡張を減らすことで症状が落ち着いていきます。そのため、血管の拡張を抑える方法をいくつかご紹介します。

カフェインを摂取する

コーヒーや緑茶には血管を収縮する作用のあるカフェインが含まれています。そのため片頭痛が起きた早期にカフェインを摂取することで血管の拡張を和らげ症状を軽減することができます。

患部を冷やす

患部を冷やすことで血管の拡張を抑えることができます。反対に頭痛がするといって頭をマッサージしてしまうと血行が促進してさらに症状を悪化させてしまうため注意しましょう。

静かで暗い場所で休む

片頭痛のときに無理に動いたり何か刺激があると症状が余計に悪化してしまいます。そのためできるだけ暗い部屋で光や音の刺激がない場所で休息をとるようにしましょう。

緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛は頭や首周りの筋肉の緊張を軽減することで症状が落ち着いていきます。そのため、頭頸部の硬さをとる方法をいくつかご紹介します。

患部を温める

肩から首周りに温タオルを巻くことで首周りの血行を促進し筋肉の凝りを軽減しやすくします。

マッサージやストレッチをする

今回は緊張型頭痛の原因となる筋肉のほぐし方についてお伝えしていきたいと思います。

緊張型頭痛の方は肩や首周りの凝りが頭痛に影響していることがとても多いです。

そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

僧帽筋が硬い方必見。胸が開き首肩周りがスッキリする簡単裏技ストレッチのやり方について。こちらから

緊張型頭痛に効く筋肉の緩め方

僧帽筋を緩める

緊張型頭痛の代表ともいえる筋肉が僧帽筋(特に上部線維)です。この僧帽筋が原因で頭痛になる方は後頭部に痛みがでやすくなります。僧帽筋は姿勢の崩れなどで容易に緊張が高くなってしまうため、普段からデスクワークで姿勢が悪い方は注意が必要です。

右手で地面を下に押しながら頭を反対側へと倒すようにしていくと首から肩の上側にかけてある僧帽筋上部線維が伸びる感覚がわかるかと思います。このストレッチを左右30秒ずつ行います。

側頭筋を緩める

側頭筋はこめかみにある筋肉で主に噛み合わせに影響します。普段から片側ばかりで噛む癖がある、噛み合わせがしっくりしないという方は側頭筋に負担がかかっている可能性があります。この側頭筋が原因で頭痛が生じる場合は主に側頭部に痛みが生じやすくなります。 

人差し指、中指、薬指の3本を側頭部(耳の中心より上の部分からこめかみの周辺)に当て、指をぐっと押しながら小さく円を描くように揉みほぐします。
側頭筋がある範囲で少しずつ指の位置を変え、固く凝っている部分を心地良いくらいの力でゆっくりほぐしていきます。

頭板状筋・頸板状筋を緩める

頭板状筋は後頭部から背骨の一部に付着しており、こめかみから後頭部にかけて痛みを起こしやすい筋肉になります。また、頭頂部といった離れた部位にも関連痛を起こしやすい筋肉になります。

頸板状筋は胸椎の一部から頸椎の一部に付着している筋肉になります。この筋肉が硬くなることによって目の奥や首の付け根に痛みを感じやすくなります。

手で頭部を斜め下に向かって引き下げるように誘導することによって頭板状筋/頸板状筋をストレッチすることができます。このストレッチを左右30秒ずつ行いましょう。

最後に

皆さんいかがでしたか。普段頭痛に悩まされている方は自分がどのタイミングで痛くなったのか、そして頭痛以外の症状は何かあるのかを把握することで原因と対処法がわかりやすくなります。しかし、頭痛には怖い病気が隠れていることもありますので心配な方は一度病院の受診をおすすめします。その際にドクターに自身の頭痛の特徴を事細かく説明することでドクターの診察もスムーズに進むようになります。原因を突き止めるためには自身で頭痛の特徴を知り、説明できるように心がけましょう。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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