腰を安定させるポイントは腹横筋をはたらかせて筋膜の張りを高めること。

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セルフケア

はじめに

腰が痛い方はよく体幹が弱いことが原因といわれていることが多いと思います。この体幹が弱いというのは一般的に体幹にある筋肉の出力が弱いという認識で考えている方が多いと思います。確かに体幹筋の出力が落ちてしまうと腰自体に不安定性が生じることは十分に考えられます。しかし、最近では体幹の筋肉ではなく、筋肉の周りにある筋膜に着目する研究が多くみられるようになってきました。

この筋膜は筋肉を形作る役割があり、この筋膜に刺激を与えることでより筋肉の出力を高めることができます。

そこで今回は筋膜の張りを高めることで腰の安定性を向上させる方法についてお伝えしたいと思います。

筋膜の役割

冒頭でもお伝えしましたが、筋膜とは筋肉の周りにある膜のことを言います。

そしてこの筋膜には

筋肉を形作り保護する

筋肉の収縮時の滑走を助ける

などの役割があります。

筋膜は何でできているのか

筋膜はコラーゲン線維エラスチン線維からできています。

コラーゲン線維はイメージだとプルプルしていてとても弾力のある繊維のようなイメージだと思います。しかし、実はコラーゲン線維はとても硬く弾力性の低い線維になります。

反対にエラスチン線維は皆さんがコラーゲンといわれてイメージしたようなプルプル弾力性のある繊維になります。

これらの線維によって筋肉は滑らかに滑走し本来の筋肉のスムーズな動きが可能となります。

しかし、長時間の不動や不良姿勢などによって筋膜に硬さが生じると、通常は滑らかに動くはずの筋線維の動きが悪くなり、筋や皮膚の間で滑走不全を起こしやすくなります。すると筋肉の出力も低下し本来の力を発揮することができなくなります。

腰の安定に関わる腹部の筋膜

腰の安定性に関わるとされている筋膜として腹横筋膜胸腰筋膜があります。これらの筋膜がはたらくことで腹部をコルセットのようにピンっと張りを出し腰の安定性を高めてくれます。

腰痛に関する記事はこちらにもまとめてありますので、ぜひご覧ください。

腹横筋膜の役割

腹横筋膜は前側は白線、後ろ側は胸腰筋膜を連結しお腹の安定性を高めてくれる筋膜になります。この筋膜はお腹を凹ませ腹圧を高める作用があります。

胸腰筋膜の役割

胸腰筋膜は深層で腹横筋と表層で広背筋と大殿筋と連結しています。そのため、この胸腰筋膜にしっかりとした張りがあることで広背筋や大殿筋の筋膜の張りが高まり、腰を安定させることができます。つまり、深層部で連結している腹横筋と胸腰筋膜をしっかりと機能させることで体幹の筋膜の緊張を高めることができます。

筋膜の張りを引き出すコツ

筋膜の張りを出すポイントは

筋膜を捻じる

筋膜を引っ張る

のがポイントです。

そして最も大切なのが筋膜を伸ばすようにイメージしながら素早くかつ大きくしっかりと身体を動かすことが重要となります。

実際に筋膜の張りを感じてみよう

でははじめに普通に腰を捻ってみます。このときの腰回りの感覚を覚えておきましょう。

次に脇腹にある服を手繰り寄せ服をピンっと張った状態を作ります。この状態で先ほどと同じように腰を捻じってみましょう。

すると最初の時の比較して服をピンっと張ったときの方が体幹が安定している感覚が得られたと思います。このピンっと張った服が腹横筋膜の役割を果たしています。

つまり、このピンっと張った状態の腹横筋膜を作るようなイメージでトレーニングをすることで腰回りの安定性を高めることができます。

間違ったトレーニングは身体を痛める原因になります。ぜひこちらの記事もご覧ください。

筋膜を張りを高め体幹を安定させる方法

アームサークルズ+アブプレップ

まず膝を立て、腕を頭上に上げた状態で仰向けになります。このときお腹や胸の前側をしっかり伸ばす意識を持ちます。

腕を身体の横に通しながら足先の方に向かって伸ばしていき、上体を起こしていきます。このとき、素早くそして大きく身体を動かしながら背中を丸めながらしっかりと伸ばす意識を持つととても良いです。

腕を頭上に伸ばしながら上体を地面に戻していきます。この運動を行うことで体幹にある筋膜を上下方向に伸縮させながら滑走性を高めることができます。

この運動を20回から30回行います。

四つ這い(対側上下肢曲げ伸ばし)

まず四つ這いになります。

対側の上下肢を伸ばしながら持ち上げ、お腹の筋膜を斜め方向に伸ばす意識を持ちます。

次に持ち上げた上下肢の肘と膝を素早くお腹で合わせ背中を丸めます。このとき背中側の筋膜をしっかり伸ばす意識を持つととても良いです。

再びお腹の前で合わせた上下肢を素早く対角線に伸ばしていきお腹の筋膜を伸ばします。

この運動を行うことで体幹から骨盤周りにある筋膜を斜め方向に伸縮させながら滑走性を高めることができます。

この運動を20回から30回行います。

サイドブリッジ(同側上下肢曲げ伸ばし)

肘を立てた状態で側臥位になります。上側の足は伸ばし、下側の足は90度曲げた状態とします。また、上側にある腕は天井に伸ばした状態にします。

次に上側にある上下肢の肘と膝を同側の脇腹に向かって近づけながら素早く合わせていきます。このとき上側の脇腹をしっかりと縮め、反対に床側の脇腹をしっかりと伸ばす意識を持ちます。

最後に脇腹に引き寄せた肘と膝を頭上と足先に向かって遠ざけるように伸ばしながら同側の脇腹をしっかりと伸ばしていきます。

この運動を行うこで体幹から骨盤周りにある側面の筋膜を伸縮しながら滑走性を高めることができます。

この運動を20回から30回行います。

終わりに

皆さんいかがでしたでしょうか。今回は従来の筋トレではなく、筋膜に着目したトレーニングの方法についてお伝えしました。筋トレをする内容は変わらなくても意識するポイントを変えるだけで効果は大幅に変わります。そこで今回は筋膜を伸ばす感覚を意識しながら動きを大きくかつ素早く動かすことに着目した内容になっていました。

筋膜を使って身体の変化を感じたいという方ぜに一度チャレンジして頂けたらと思います。

今後も皆さんのお身体の悩みを解決できるような情報を発信していきますので興味のある方はぜひご覧下さい。

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