同じ姿勢でいると肩や腰が痛い方必見。身体が固まらないコツと楽な姿勢の作り方について現役理学療法士が解説します。

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はじめに

皆さんは同じ姿勢で座っていたり、立っていたりすると身体が固まって痛みや辛いと思ったことはありませんか。

質問する人
質問する人

特に何もしていないのに座って仕事をしているといつも腰が痛くなるんだよね。

内臓小僧
内臓小僧

実はそのような痛みは動かないことに問題があるのかもしれないよ。

この長時間同じ姿勢でいるということは現代ではごく当たり前に起こることです。デスクワークや立ち仕事、家で休んでいる時もテレビを見ながら同じ姿勢でいるということが皆さんあるのではないでしょうか。

正直私はほとんど当てはまります。このような痛みがでるとき、皆さんはその姿勢に着目することが多いと思います。そして悪い姿勢とは

  • どこかに痛みのでる姿勢
  • すぐに疲れてしまう姿勢
  • 見た目が悪い姿勢

などいろいろな考えがあるかと思います。このような考えは決して間違っておらずどれも正解です。

ですが痛くなる原因としてこのような考え方以外に着目するポイントは同じ姿勢をとる時間になります。

そこで、今回は長時間同じ姿勢でいると身体が痛くなるという人の対処法についてお伝えしたいと思います。

良い姿勢とは

では良い姿勢とはいったいどんな姿勢になるのでしょうか。この良い姿勢とは

  • 身体にかかる負担が少ない姿勢
  • 見た目が綺麗な姿勢
  • 機能的な姿勢

などいろいろな考えがあると思います。ですが私が思う1番の良い姿勢とは

疲れが出にくい姿勢

になります。

疲れが出にくいという曖昧な表現にした理由はいくら見た目が良い姿勢をとっていても長時間同じ姿勢をとっていると組織には負担がかかるからです。

そのため、良い姿勢でも適度に身体のポジションを変えることがとても大切になります。そして、最も重要なのは身体のポジションを変えた後に再び自身の良い姿勢に戻ることができるのかということです。

そのため、座位や立位といった基本姿勢をとる際に身体に負荷のかからない関節の位置を知っておくことがとても大切になります。

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疲れない姿勢のポイント

長時間同じ姿勢をしていても疲れないポイントは2つあります。

それが

①機能的な姿勢を作る

②30分に一度身体の固定を解除する

の2つが重要となります。

一つ目 機能的な姿勢を作る

これはよく皆さんも知っている姿勢のポイントになります。

立位は

しかし、なかなか自分の姿勢を客観的に正しいのか確認することは難しいと思います。そのようなときおすすめなのが壁に背面を接地させた状態で立ってみましょう。

そして壁際に立った時にもっとも重要なポイントは腰部と壁の間の隙間がどうなっているのかということです。

正しい立位とは

  この腰部と壁の間の隙間が手のひら一枚の隙間が空いている人

になります。この手のひら一枚分の隙間がしっかりできている人は

骨盤の位置が適切な位置あり、それによって上部にある腰椎も良いポジションを保てています。

すると体幹の安定性が高まりやすいため立位が安定し疲れにくい姿勢がしっかりとできていると思います。

同じ姿勢をとっていると辛くなる姿勢に座位姿勢があります。こちらの記事に座り方のコツについてまとめてありますので、ぜひこちらもあわせてご覧ください

二つ目 30分に一度身体の固定を解除する

今回の記事の中で最もお伝えしたいポイントが30分に一度身体のポジションを変えるということです。

これはなぜかというと身体の組織は同じ姿勢をとり続けるとその位置で固まるという特徴があります。

そしてこの固まるという状態は筋肉内の血流を低下させ、痛みのでやすい状態へと身体が変化してしまいます。

また、身体の組織は同じ姿勢を約30分間とるだけで固くなり始めるともいわれております。

そのため30分に一度身体の身体のポジションを変えることで身体の組織が固まるのを防ぎ疲労を溜めにくい姿勢を保つことができます。

固まらない姿勢を作るセルフケアの方法

最近ではコロナの影響でテレワークなどが増えてきました。そのため、日中の活動量が低下し身体が硬くなったと感じる方が増えてきております。そのようなとき、自身でできる身体の硬さをリセットする方法についてお伝えしたいと思います。

そして身体の硬さをとるためのポイントは、身体の中心部分にある関節の硬さを解消することがポイントになります。

身体の中心部分にある関節の中で特に重要なのが、肩甲骨胸郭骨盤股関節になります。これらの関節には多くの筋肉が付着しております。そのため、これらの部位が硬くなることで離れた部位の硬さにも影響を及ぼしやすくなります。

肩や腰の痛みに関してはこちらの記事に詳しくまとめていますので、ぜひこちらの記事もご覧ください。

身体の硬さをとるためのセルフケアの方法

今回は仕事で固まりやすい身体をセルフで解消する方法についてお伝えしたいと思います。

そして大事になるのがこのセルフケアを30分に一度必ず行うということです。もし仕事中に全て行うのが難しいという人はせめて一つの動きを30分に一度繰り返し行うようにしましょう。

普段固くなる部位が首や肩周りが多い人は肩甲骨胸郭を積極的に動かしましょう。

普段固くなる部位が腰周りという人は骨盤股関節を積極的に動かすようにしましょう。

肩甲骨

■やり方
1.両肩の上に指を置きます。

2.この状態で指先から動かすように意識をしながら肩を回します。この時できる範囲で大きく回
  し肩甲骨がしっかり動いているか意識しながら行うと肩甲骨周りの固定を解消するのにとても
  効果的です。

■回数
前後にそれぞれ20回ずつ

胸郭

■やり方
1.まず座った状態で殿部をしっかりと椅子に付ける意識を持ちます。

2.手を胸の前に交差させながら置き、胸を左右へゆっくり捻ります。このとき先程意識したお尻
  が椅子から動かないように注意し、しっかりと胸郭を捻ります。

3.捻ったところで一度止め、ゆっくり息を吸って吐きながらもう少しいけるところまで胸郭を捻
  るようにします。

■回数
左右10回ずつ

骨盤

■やり方
1.骨盤に手を当てます。

2.次に骨盤を前後にゆっくり転がすように動かしていきます。

3.さらに左右のお尻で椅子を押すようにしながら左右に骨盤を動かしていきます。

■回数
左右10回ずつ

股関節

■やり方
1.股関節を左右に開いたり閉じたりします。このとき、しっかりと足の付け根から足を動かすよ
  うに意識をしましょう。

2.次に左右同じ方向に股関節を捻るように動かしていきます。

■回数
左右10回ずつ

今回は座った状態での方法をお伝えしましたがこの動きは立位の状態でも同様の方法ができますので状況に応じてぜひやってみてください。

楽に座ることのできるアイテム3選

同じ姿勢でいることで身体が固まり痛みを伴いやすくなりますが、もともとの姿勢自体が悪い状態だとより身体が固まるリスクが高まります。

そのため、良い姿勢で座れているのかという点もとても重要なポイントになります。

そこで椅子の環境を整えることで座位姿勢が改善し、固まりにくい身体を作ることができます。今回は私が特にお勧めする座位姿勢を強制するためのアイテムをご紹介したいと思います。

1位

形状が背骨のS字カーブをサポートし深く腰掛けることで自然と姿勢が整います。長時間持たれていても疲れにくい低反発ウレタンを使用し程よい硬さでしっかりとした安定感があります。また両サイドから背中を支え、ゴムによってクッションの位置がずれにくい構造になっています。

こちらの商品は日本整形外科学会整形外科専門医の先生と共同開発された商品でもあるため、とても医学的観点からもお勧めできる商品となっております。

2位

腰への負担を軽減する低反発素材で作られている背もたれクッションです。本体に7つの突起物が内蔵されているので座るだけで腰や背中のマッサージ効果を望めます。立体構造で作られているため正しい姿勢をキープしたい人におすすめです。腰や背中のフィット感と体圧分散効果で腰痛持ちの方にはぜひ試していただきたいクッションになります。

3位

こちらの商品は独自のカイロサポートシステムで腰回り、お尻、太ももの3つのポイントから正しい姿勢を導きだしてくれます。また椅子の上だけではなく床の上でも使用でき、子供用サイズもあるため様々なシーンで活躍してくれます。

最後に

皆さんいかがでしたか。

同じ姿勢をとり続けるだけで身体には負担がかかりやすくなります。身体が痛くなったにも関わらずその原因に思い当たることがない人は同じ姿勢をとり続けたことが原因の可能性があります。

1日の生活パターンを今一度見つめ直したときに動かない時間帯の身体の管理を意識してみると悩みの解決につながるかもしれません。

今後も皆さんのお身体の悩みを解決するための情報発信をしていきますので楽しみにしていて下さい。

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