【頭が前にでている人必見】フォワードヘッド改善エクササイズのポイントについて。

はじめに

現代において肩こりや首こりで悩む方がとても増えています。その原因として多いのがストレートネックになります。

ストレートネックはスマホやパソコンをやる頻度が増え画面を集中してみることで徐々に頭頸部の位置がずれてしまうことが要因として大きいです。

そしてこのストレートネックとは頭頸部が前方はシフトしてしまう状態を指します。そしてこの頭頸部が前方にシフトする状態を『フォワードヘッド』といいます。

そこで今回はこのフォワードヘッドを改善する方法についてお話ししたいと思います。

フォワードヘッドとは

フォワードヘッドとは冒頭でもお話ししたように頭頸部が前方へシフトした状態を指します。

そして頭頸部が前方へシフトすることで

頭部前方位

上位頸椎伸展位

下位頸椎屈曲位

という状態になります。

すると頭部と胸部の位置関係が崩れ頸部や肩にとても負担がかかりやすくなります。

頭頚部の問題について他の記事でもまとめていますので興味のある人はぜひこちらの記事もご覧ください。

フォワードヘッドを改善するポイント

フォワードヘッドを改善するためによく皆さんが意識する部位は頭部や頸部だと思います。しかし、いくら頭部や頸部にアプローチしてもその土台である胸部の状態を修正しなければなかなか頭頸部の位置を改善させることは難しいです。

頭頸部の土台となる胸部にはとても多くの関節や骨が存在します。その中でも私が特にフォワードヘッドを修正するために重要だと考える部位は上位胸椎、上部肋骨、鎖骨の柔軟性になります。

上位胸椎の柔軟性を引き出す

はじめに片手を胸部に、もう片方の手を腹部に当てた状態で座ります。

次に胸部に当てた手を腹部に向かって近づけるようにして身体を前傾させていきます。このとき、腹部は動かさずに、しっかりと胸部が下方に向かって動くように意識します。

次に腹部から胸部を離すようにゆっくりと胸を天井に向けていきます。この動きを上下10回ずつゆっくり行います。

胸椎回旋エクササイズ

片手を胸部、もう片方の手を腹部に置いた状態で座ります。

腹部の手は動かさないようにしながら胸部をゆっくりと捻じります。このときしっかりと首だけではなく胸部が捻じれているのを確認しながら行います。また身体を捻じる際に床面に接している臀部が動かないように意識することでより胸部の動きを引き出しやすくします。

この動きを左右10回ずつゆっくり行います。

胸椎側屈エクササイズ

片方の手を胸部に、もう片方の手を腹部に当てた状態で座ります。

腹部の手を動かさないようにしながらゆっくりと胸部を横に倒しながら身体を側屈していきます。このときも臀部が床面から離れないように注意しながら行うことでより胸部の動きを引き出しやすくすることができます。

この動きを左右10回ずつゆっくり行います。

胸部を効率よく動かすためのおすすめアイテム

私がよくフォワードヘッドで悩んでいる人におすすめするアイテムがアークバレルになります。

このアークバレルは円弧状の形状をしており、この形が胸部の動きをより引き出すのにとても役立ちます。

例えばこのアークバレルにうつ伏せに寝るとこのような姿勢になります。すると背部がストレッチされ肩甲骨周囲の硬さをとることができます。

またこの状態からゆっくりと胸部を持ち上げることで普段なかなか使いづらい背部の筋肉に刺激が入り、また同時に前胸部をストレッチすることができます。

次にアークバレルに横向きに寝ていきます。すると脇腹を効率よくストレッチすることができ胸部の柔軟性を高めることができます。

またこの状態からゆっくりと身体を起こすことで腹斜筋や広背筋に刺激を入れながら脇腹の動きを引き出すことができます。

このように胸部をストレッチしたり筋肉を使って動かすことによって柔軟性を持った胸部を作ることができるようになります。すると前方にシフトした頭部の位置を胸部の上にもどしやすくなります。

最後に

皆さんいかがでしたか？

ストレートネックは現代においてとても多い姿勢の一つです。そして見た目だけではなく身体の不調にもつながるとても大きな問題の一つです。

今回の記事を読んでストレートネックを改善するヒントになれば幸いです。