足が遅い人に多い内股走りの原因になる2つのポイントについて現役理学療法士が解説します。

はじめに

昔から走るのが苦手という方はたくさんいると思います。これはもともとある運動能力が関係していることもありますが、実は速く走るための身体の使い方を知らないだけかもしれません。

走るのが苦手な人によくみられるフォームに『内股走り』があります。この内股走りはただ足が遅いというだけではなく、膝や足首にも負担がかかりやすく、怪我を起こしやすいといった特徴もあります。

そのため、自身のランニングフォームの崩れに気付かずにこの走り方を繰り返してしまうことで、関節に負担をかけてしまっている方が多くいます。

一度怪我をしてしまうとそれを改善するのに長い時間を要するため、とても本人には負担やストレスが大きくかかってしまいます。そのため、一番大切なのはケガをする前に内股走りのフォームを改善し、身体にかかる負担を減らすということです。

そこで今回は足が遅い人に多くみられる内股走りの原因とそれを改善するための方法についてお伝えしたいと思います。

速く走れる人の特徴

これは効率的に前方への推進力を作り出すことができているということです。ではこの推進力を効率よく生み出すにはどうすればよいのかについてお話します。

推進力を生み出すのに大切になるポイントを3つご紹介します。それは

この3つがとても大切になります。

地面からの反力を高めるための方法についてはこちらの記事をご覧ください。

速く走るためのポイント

下半身の軸が安定している

この軸がそろった状態でしっかりと体重を下半身で支えることで足に無理な負担をかけずに力を発揮することができます。

骨盤が前傾位の状態で安定している

足が地面に接地し、体重が足にかかる際に骨盤がやや前傾位で安定していることで、骨盤の上にある上半身も無理なく前方への推進力が得られやすくなります。

下半身で生み出した力を上半身に連動できている

人は走ったり歩いたりするとき、下半身と上半身が反対方向に回旋しながら進みます。この対側に回旋する動きによって上半身と下半身の動きが連動し推進力が得られやすい状態となります。

走るときに猫背の方はうまく推進力が得られにくい状態となります。近代では姿勢が悪い人が多く、それによってうまく走ることができない人が増えました。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

走る前に準備すると良い物

走るときはできるだけ風の抵抗を避け、自身の足に合った靴を準備しておくことでランニングにおける身体の負荷を最小限に減らすことができます。

そのため、形から入りたいという方におすすめなオンラインショップをご紹介したいと思います。

オンラインショップはセールが多いためにとてもお買い得に自分に合った商品を見つけることができます。ぜひ一度見てみましょう。

LITHEEオンラインストア

こちらのLITHEEオンラインストアはランニングに必要なウェアや靴をそろえることができます。またおしゃれな物が多く、自分に合った商品を見つけたいときは私はこちらのサイトをよく利用しています。

また、こちらのオンラインストアでは多数のメーカーの商品を購入することができるのも魅力の一つです。メーカーの中にはNIKE・FILA・アディダス・emmi・DUNIA・REEBOKなど他にも多数のメーカーの商品を取り揃えています。

そしてこちらのサイトのもっともおすすめな点がアウトレット商品が多数販売されているところです。商品によっては半額以上お値引きされているものもあるためとてもお買い得に買い物をすることができます。

ぜひ一度自分に合った商品を探してみましょう。

走る姿勢を確認したい人はこちらがおすすめ

走り方が気になる人は自分の走りを客観的にチェックする必要があります。

そのようなときに役立つアイテムがトレッドミルになります。

このトレッドミルは床面が動くことによって所定の場所から動かずに走行動作を行うことができます。そして鏡を前に置いたり、スマホで自身の走行時の姿を確認することができるため、フォームを治したい人には必ず家に一台あるととても役立つアイテムになります。

トレッドミルのメリットとしては速度と傾斜を指定することができる点にあります。そのため、いつも同じ条件下で走る評価を行うことができます。また、屋外と違い床面が安定しているため関節に過度な負担をかけずに走ることができる点もトレッドミルの魅力になります。

そして数あるトレッドミルの中でも特に私がおすすめするサイトはこちらになります。こちらのサイトでは家庭用におすすめトレッドミルを数多く取り揃えており、自分に合った商品を見つけることができます。

その中でも特におすすめな商品がアルタイル7ですが、コスト面で考えるとTR5.0でも十分にフォーム確認ができるため私的にはおすすめな商品になります。

内股走りの人の特徴

膝が内側に入るということは下半身の軸が崩れた状態になっているということです。ではこの軸が崩れた状態になると走るときにどのような問題があるのか解説したいと思います。

内股になりやすい2つのポイント

走るときに内股になりやすいタイミングは

の2つのタイミングになります。

通常下半身の軸が安定していると地面に足が接地した段階で床半力が

の順番で伝わり身体が安定します。

しかし、内股走りになると足部が地面に接地したときに膝が内側に入ってしまうことで結果的に

といったことが起こります。

すると、下半身で生み出した力が骨盤に効率よく伝達されないことで上半身と下半身のつながりが弱くなってしまいます。

もう一つは走行時の蹴り出しががうまくできないことが挙げられます。通常は蹴り出しをするときはしっかりと地面を押すだすように前足部が地面に接地した状態となります。

しかし、足が後方へと伸びていくタイミングで内股になりやすい人は走行時にうまく前足部で地面を蹴り出せていない可能性があります。特に内股になることで母趾側に荷重がかかり過ぎてしまい外反母趾などのリスクも高まります。

蹴り出しは走行時のスピードを出すのに必要不可欠な動作になりますので、この蹴り出す動作を安定して行うための可動域と筋力を高めていく必要があります。

つまり、内股の人は

によって速く走ることが困難な状態だといえます。

体重が足に乗るときに内股になる原因

下半身と体幹の連結を高めるために重要になるのが足底の状態になります。人の足裏には

内側縦アーチ

外側縦アーチ

横アーチ

という３つのアーチ構造があります。

このアーチ構造は足部の安定性を高め、足底で生み出した力を下半身－体幹へとつなげる重要な役割があります。そのため扁平足や外反母趾、内反小趾の状態の足部は床反力を形成する力自体が弱くなり結果的に内股になる要因となります。

しかし、下半身と体幹の連結が弱いといっても今ひとつイメージができないと思います。

そこで下半身と体幹の安定性をみる簡単な方法をご紹介します。それは片足立ちの安定性になります。

片足立ちになったときに

もし、姿勢が崩れたり、片脚立ちが困難な場合は下半身と体幹の安定性が低下している可能性があります。

片足立ちの良くないパターンについてはこちらの記事に詳しく書いてありますので興味のある人がぜひこちらの記事もご覧ください。

足が後方に伸びていく時の内股の原因

股関節の伸展とは股関節の後方への動きになります。

股関節の伸展制限が生じると足が後方へと伸びていくタイミングで股関節が過剰に内旋位となります。すると膝が内側に入り、内股の状態に陥りやすくなります。

股関節の伸展制限を確かめる方法としては

仰向けの状態で片脚を抱え込みます。このとき対側の足が地面から持ち上がらないかを確かめてみましょう。もし持ち上がってしまう場合は股関節の伸展制限がある可能性があります。

股関節の伸展を高めるためには股関節前面にある組織の伸張性を高めることがとても大切になります。

股関節前面のストレッチの方法はこちらの記事に詳しくまとめてありますのでぜひご覧ください。

内股走りになると起こりやすい問題

また内股走りは過度に大腿筋膜張筋に負荷がかかるため、この走り方を継続していると腸脛靭帯炎になるリスクが高まります。

内股走りを改善する方法

内股走りを改善するために必要な

この2点について今回はお伝えしたいと思います。

股関節伸展可動域を広げる方法

１．まず左右の足を前後に大きく広げます。

２．この状態で腰はできるだけ反らないように注意しながら骨盤を床に向かって下げていきます。
　　すると股関節から大腿前面の筋肉が伸び股関節伸展可動域が改善しやすくなります。
　　この姿勢で30秒から60秒キープします。

二つ目は股関節を軸にしながら足を前後に振り子のように動かすエクササイズになります。

３．直立に立った状態で片側の足を振り子のように前後に動かします。このとき、しっかりと足の
　　付け根(股関節)から動かすように意識をしましょう。

　　また足を前後に動かす際に臀部の筋肉を意識しながらしっかりと後方へ蹴り出すように動かす
　　ことで股関節の伸展可動域をより高めることができます。
　　この運動を左右20回ずつ行います。

これは動的ストレッチの要素が入っており、足を動かすことで筋肉の収縮と弛緩を繰り返しながら筋肉に刺激を与え心拍数や体温を高めることができるため運動前に行うのにとてもおすすめです。

下半身と体幹の安定性を高める方法

下半身の安定性を高めるのにおすすめなのがフロントランジポジションになります。フロントランジポジションとは前後に足を開いたポジションのことをいいます。

１．まず足を前後に大きく広げた状態で立ちます。このとき前側の足の膝とつま先が同じ方向を向
　　いているのか確認します。

２．フロントランジポジションになったら前足でしっかりと地面を押す意識を持ち、身体を安定さ
　　せます。そして、下半身はできるだけぶれないように軸を安定させた状態で両手を前に伸ばし
　　ます。

３．次に片側の肘を後方へと引きながら肘を伸ばしていき、そのまま同側へと上体を捻じります。
　　このとき下半身が上半身の動きにつられてぐらつかないように膝と第2趾の向きをそろえた
　　状態ではしっかりと下半身を安定させる意識を持ちます。
　　このエクササイズを左右20回行います。

足を効率よく速くするおすすめアイテム

足を速くするポイントは以下の3つになります。

これらの要素を効率よく高めるためのアイテムを今回はご紹介したいと思います。

振り出しの回転速度を高める

振り出しの回転速度とは足の運びを速くし瞬発力を高めることを指します。下半身の振り出しがスムーズに行われることで走行能力を高めることができます。

そのためにおすすめなのがラダー、ミニハードル、コーンになります。これらのアイテムによって足を素早く振り出すのに必要な細かな動作と下半身の動きを的確にコントロールする能力を高めることができます。

また、足の曲げる角度や振り出す位置などもさまざまなアイテムを使い分けることによってより正確なコントロールが可能になります。こちらの商品は持ち運びに便利な収納バックもついているためとてもおすすめな商品になっています。

下半身の支持性を高める

下半身の支持性を高めることで走行時の下肢の安定性が増し、動揺のない綺麗なフォームを作り出すことができます。

そのためにおすすめなのがスピードシュートになります。

こちらの商品によって走行時に適度な負荷を下半身にかけながら走ることができることによってスピードの強化が可能になります。また平坦な道だけではなく、傾斜のある道やカーブのある競技場などでも利用可能なため場所を選ばずどこでも使いやすいおすすめアイテムの一つになります。

下半身で生み出すバネの力を高める

走行動作とは言い換えると片脚での跳ねる力の繰り返しによりできる動きになります。つまり片脚でどれだけバネのように跳ねることができるかによって走行時のスピードに影響を及ぼします。

この跳ねる力のことをプライオメトリクスといい、筋肉の伸長による力の蓄積を縮む力に変換してエネルギーを生み出すというものになります。簡単に言うとジャンプ動作などがプライオメトリクスに該当し、しゃがむときに筋肉が伸長され、伸びあがるときに筋肉が縮むことによってバネのように爆発的な力を生み出すことが可能になります。

このプライオメトリクスの能力を高めるのにおすすめなのがトランポリンクッションになります。このトランポリンクッションの弾力を利用しながらジャンプ動作を練習することによって下半身のバネの力を高めることができます。

特にこちらの商品は従来のものと比較して高さが低いことで乗り降りがしやすく、転倒のリスクも大幅に軽減されています。また、ジャンプにおける音の問題もほとんどなく、大人から子供までこちらの商品でジャンプエクササイズを楽しむことができます。見た目も良く、インテリアとしてもとてもかわいいおすすめ商品になります。

体幹の下肢のつながりを強くするための方法はこちらの記事に詳しく書いてありますのでぜひご覧ください。

今流行のマシンピラティスはとてもおすすめ

足を速くするために床反力をしっかりと高めることが大切だということをお話ししてきました。

この床反力には関節の位置を整えた状態でしっかりと地面を踏むことがとても重要になります。

その練習にとてもおすすめなのが今流行のマシンピラティスになります。そして数あるピラティスマシンの中でも特におすすめなのがリフォーマーというマシンになります。

私もこのリフォーマーを完備しておりますが、とても効率的に下半身の強化ができるので本当におすすめな商品になります。

今回は一つ下半身の安定性を高めるためのエクササイズをご紹介したいと思います。

マシンピラティスでの『フットワーク』

私がマシンピラティスで下半身を安定させるのにおすすめなエクササイズにフットワークというものがあります。

こちらはリフォーマーに横になった状態でフットバーという部分に足を乗せ、蹴り出すエクササイズになります。

このエクササイズのポイントは足を曲げるときも伸ばすときも必ず足の軸が整った状態でコントロールするところになります。常にフットバーを足で踏む意識を持つことで、床反力のコントロールが高まり、実際に地面に足を付いたときもしっかりと足で踏み込む力を養うことができます。

また下半身だけではなく、このリフォーマーが一台あるだけで上半身や体幹など身体全身をしっかりとコーディネイトすることができるためとてもおすすめな商品になります。

私が持っているリフォーマーはMerrithewのV2Maxというものになりますが、とても精巧に作られておりバネの抵抗やさまざまなエクササイズをこれ一台ですることができるためおすすめな商品になります。

しかし、リフォーマーはとても高価なためなかかな購入が難しいと思いますので比較的安価でご自宅にも置きやすい物もありますので、そちらもご紹介します。

こちらの商品は折りたたみができ、ご自宅においてもそれほど場所も取らないため軽くエクササイズをやりたい人におすすめな商品になります。また今回ご紹介したフットワークもできますので、まず試してみたい方はぜひこちらの商品からチャレンジしてみると良いかと思います。

最後に

皆さんいかがでしたか。自身の走り方を客観的にみることはほとんどないと思います。しかし、いざじっくり自分の走り方をみてみると、なんだか走り方がおかしいと感じている人もいると思います。

走り方はただ見た目だけではなく、膝や腰に余計な負担がかかりやすい原因にもなります。すると走ることが苦手になり、急いでいるときやちょっとした移動の時に不自由に感じることも増えていきます。

今回の記事を読んで当てはまることがある人はぜひ、自身でセルフケアを行ってみましょう。

今後も皆さんの身体の悩みを解決するための情報発信をしていきますので、楽しみにしていてください。