はじめに
内臓下垂は内臓を正しい位置で支えているインナーマッスルが働いていないことが原因として挙げられます。しかし、そもそもどうしてインナーマッスルがはたらきにくくなってしまうのでしょうか。
なんだか最近お腹がぽっこりしてきた気がするんだけどこれも内臓下垂が影響しているのかな？
実は内臓下垂を自覚するサインの一つがぽっこりお腹なんだよ。
インナーマッスルは最近よく耳にするワードだと思いますが、実際にどのような役割があるのかを知っている人は意外と少ないです。そして、インナーマッスルの機能が低下してしまう原因についてご存じの人はもっと少ないと思います。
ここで私が普段臨床の中でインナーマッスルの機能が落ちてしまう人に共通している要素として感じるのが
肋骨と骨盤の間にある腹腔というスペースが減少している
ことにあります。
そこで、今回は内臓下垂を改善するために必要なインナーマッスルを活性化しやすくするための身体の作り方のポイントについてお伝えしたいと思います。
腹腔内のスペース
腹腔内にあるインナーマッスルには複数の筋肉が協調して働くことで腹腔のスペースを安定させる作用があります。そしてインナーマッスルは以下の4つの筋肉から構成されています。
インナーマッスルは腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜の４つから成り立ちます。
腹腔内を拡げるには背骨のココをみろ
腹腔内の空間を広げるために重要なのは青色で示している「胸椎」という部分です。
胸椎は他の部位と異なり背骨が後方に曲がっています。そのため、背中が丸い方はこの胸椎の伸びる動きが減少し、腹腔内のスペースが減少してしまいます。
そして・・・
内臓下垂がみられる方はどうしても下腹部がぽっこりしやすいといった特徴があります。そのような悩みがある方はまず骨盤の位置を適切な位置にもどすことがとても大切になります。
『お腹周りが気なるという方必見。骨盤の位置を意識して下腹部を綺麗に見せるコツについて。』はこちらからご覧ください。
『ぽっこりお腹の原因は腸の捻じれ？骨盤の位置を戻し下腹をきれいにする方法について。』はこちらをご覧ください。
内臓下垂による身体の不調
冷え性
内臓が下垂すると腹部の下で内臓同士が押しつぶし合うような状態になってしまいます。
そうなることで内臓だけでなくその周りの筋肉なども血流が低下し冷えやリンパの滞りの原因になります。
お腹の冷えに対しては小腸のケアがとても大切になります。冷え症でお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。
『お腹の冷えに効く小腸ストレッチの方法について内臓ストレッチインストラクターが解説します。』
肥満
内臓下垂による冷えや内臓の働きの低下は基礎代謝を悪くします。
基礎代謝が低下するということはエネルギーを効率的に消費することができなくなるということです。
結果的に脂肪が付きやすくなり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
脂肪を効率良く燃焼したいと考えている人はぜひこちらの
『太っていて体臭が気になるという方におすすめな内臓脂肪燃焼に効く運動のやり方について。』をご覧ください。
消化不良や胃のむかつき
胃の位置が下がる胃下垂になると消化不良を起こしやすくなります。
そのような状態が続くことで胃もたれや胃のムカつきを感じるようになります。
肋骨の硬さがある方は内臓下垂のリスクが高まります。
そのようなことでお困りの方は『肋骨の開きが狭い方は胃下垂のリスクが高い。自身で肋骨の広がりを確認してみよう』をご覧ください。
便秘
下がってきた内臓に腸が圧迫されると形が歪み、腸の動きが悪くなることで便秘になりやすくなります。
内臓下垂による下腹ぽっこりに便秘が重なるとさらにお腹が出てしまいます。
また腸内環境も悪化することで肌荒れなどのトラブルにもつながります。
便秘気味で腸の動きが悪いと感じている方は腸の動きを良くするためのストレッチがとても大切になります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。
『猫背は便秘のもと。毎朝快便になるための腸のほぐし方について。』
生理痛や不妊症
内臓下垂では腸だけでなく骨盤腔内にある子宮や卵巣も押しつぶされてしまいます。
圧迫されることで子宮や卵巣は血行不良となり、結果的に生理痛が悪化したり不妊症の原因になる可能性があります。
生理痛など女性特有の悩みをお持ちの方は子宮・卵巣周りの循環を高めることがとても大切になります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事がおすすめの内容になっています。
『生理痛や生理不順でお悩みの方必見。良くない3パターンの基礎体温の状態を知り、自宅でも簡単にできる卵巣ケアの方法について。』はこちらからご覧ください。
インナーマッスルを活性化する胸椎伸展エクササイズ
それでは腹腔内のスペースを広げるために今回は胸椎の伸びを引き出すエクササイズをご紹介したいと思います。 胸椎をしっかりと伸ばすことで腹腔の安定性に関与するインナーマッスルの機能を高めることができます。そしてそれは結果的に内臓を適切な位置で安定させることにつながります。
■やり方：1つ目 ①ストレッチポールを肩甲骨の下側(肩甲骨下角)につく位置に置きます。この状態で息を大きく吸って準備をします。 ②次に背中をストレッチポールの上に乗せていくようなイメージで上体を反らしていきます。背骨を反るとちょうどストレッチポール上に胸椎がのりますので、この状態でゆっくり呼吸をすると徐々に胸椎の動きが改善していきます。 ■回数 20回×1セット ■エクササイズのコツ ポール上に背骨を乗せていくとき、ゆっくり息を吐きながら上体を反らせることで過度に力が入らず胸椎の動きをより引き出すことができます
※上体を反った際に腰や肩が痛くなる場合は無理に実施しないでください。
続いて2つ目になります。
■やり方：2つ目
①まず正座の状態でストレッチポール上に掌が上を向くようにして置きます。
②この状態でゆっくり殿部を持ち上げながら手でストレッチポールポールを前方に転がしていきます。すると背骨が反り胸椎の伸びを感じることができると思います。
■時間
40秒～60秒
■回数
5回×1セット
■エクササイズのコツ
胸椎を反ったときに胸を床に近づけるように下げていくことで、さらに胸椎が伸びる感覚が得られます。
このような骨盤が体幹より高い位置にある姿勢は、重力の力で内臓を上に持ち上げ内臓下垂にもとても良い効果があります。そしてこのような姿勢を総称して骨盤高位といいます。
※もし手を上げた時に肩が痛い方は無理に実施しないようにしてください。
ストレッチポールを使用してなで肩を解消したいという方はぜひこちらの記事もご覧ください。
私がおすすめするストレッチポール３選
1位：ストレッチポールEX
私が今使用しているストレッチポールはこちらのものになります。
こちらのストレッチポールEXの芯材は、強度と粘度に優れたEPEを採用しています。EPEは、耐久性はもちろんのこと、ストレッチポールに当たる身体の部位を適度な反発力で押すことにより、最大限の効果を引き出すことができます。
そして私が一番この商品でお勧めするポイントはストレッチポールの硬さになります。
こちらのストレッチポールの硬さは適度な柔らかさで身体の一部がポールに触れても違和感なくエクササイズを行うことができます。いろいろなストレッチポールを試しましたが、こちらの商品の硬さが一番身体に負担がなく、効果を実感することができましたのでとてもおすすめ商品になります。
また、肌触りがとても良く、大きさもちょうど身体にフィットするのでとてもおすすめです。
2位：ストレッチポールハーフカット
1つ目にご紹介したもののハーフ状のポールがこちらの商品になります。こちらの商品は身体が本当に硬いという人におすすめな商品になります。身体が特に硬いという人はいきなり円柱状のポールに乗ると身体にかかる負荷が強すぎてしまう可能性があります。
その場合は身体の負担を減らすためにまずはハーフポールで行うのがおすすめです。このポールの形は半円柱状の形となっているため先ほど紹介した円柱状のポールよりも上に乗っても身体の負担を少なく行うことができます。
また二つのハーフポールを重ねて円柱状の形で使用したり、棒状に並べることで半円柱状のストレッチポールとして使用することができますのでとても使い勝手の良い商品となっております。
3位：ストレッチポールMX
こちらの商品はEXよりも少し細く、より柔らかな肌触りのストレッチポールとなっております。このポールは少し細い形状が特徴的なため、より背中にかかる負担が軽減されたことで、女性や高齢者の方など幅広い方におすすめな商品となっております。
私が3位にしたのは少しコストが高いことを考慮してこの順位になっていますが、正直機能性はこちらの商品がもっとも優れていると思います。
胸椎伸展後は腹腔のスペースを維持しながらエクササイズ
胸椎を伸展することによって腹腔内のスペースが広がります。
腹腔内のスペースの目安は肋骨下と骨盤の腸骨稜の間に指が4本入るのが目安になります。
腹腔のスペースを維持しながら体幹を安定させることによって内臓を正しい位置にとどめた状態で維持することができます。
一つ目：シングルレッグストレッチ
■やり方 ①仰向けの状態で後頭部に手を添えた状態で息をゆっくりと吐き、下腹部の腹圧を高めます。 ②腹圧を高めたまま両足を持ち上げます。 ③片足は斜め前方に伸ばし、もう片方の足は身体に引き寄せます。この動きを左右交互に繰り返します。 ■回数 30回×3セット ■エクササイズのコツ 足を交互に動かす中で身体が上下左右にブレないよう意識することでより体幹の安定性が高まり、腹腔のスペースを維持する力が付きやすくなります。
2つ目：ブリッジ
■やり方 仰向けの状態で膝を曲げます。この状態で足底でしっかりと地面を押し、お尻を地面から持ち上げていきます。 ■回数 20回×2セット ■エクササイズのコツ お尻を持ち上げる際に肩からお尻までが一直線になるように姿勢を作ることで腹腔のスペースを維持したままエクササイズを行うことができます。
ご自宅でも簡単にできる体幹トレーニングについてはこちらの記事にまとめてありますので、ぜひご覧ください。
終わりに
最近は姿勢が悪いことがコンプレックスという方が増えてきております。
しかし、姿勢が悪いというのは見た目だけではなく、身体のさまざまな不調をきたしやすくなります。外見だけではなく、身体の内側から健康になれるようこれからもおすすめの運動や情報を発信していきたいと思います。
本日もご覧いただきありがとうございました。
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