ぽっこりお腹を効率よく解消するにはまずはお腹のスペースを広げて大腸の動きを良くしよう。

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内臓ストレッチ

はじめに

年齢が高くなるにつれてなりやすい『ぽっこりお腹』。なかなか一度なってしまうと解消することが難しいですよね。よく雑誌やテレビなどでぽっこりお腹を解消するためのトレーニング方法を紹介している思いますが、そもそも筋肉は力を発揮するためにある程度張力が必要となることをご存じでしょうか。ぽっこりお腹になるとお腹の力が弱くなるだけではなく、筋肉の張力も同時に低下してしまいます。また、筋肉の奥にある腸の動きも悪くなることで代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます。今回は筋力を鍛える前段階としてお腹の状態を改善し、より痩せやすくなるための方法についてお話ししたいと思います。

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹になるのは単純に脂肪がそこについているからだけではありません。ぽっこりしている部位は主に胸郭と骨盤の間にある腹腔というスペースになります。このスペースが崩れることによって筋力が低下したり、内臓が下垂したりとさまざまな悪影響が生じやすくなります。

腸下垂

大腸の特徴

まず大腸の長さや形は人それぞれ異なりますが、日本人の平均は約1.5ⅿといわれております。これはあくまでも平均の話であって長い人と短い人では2倍以上違うこともあります。そのため、腸が長い方は当然捻じれやすくなってしまいます。

ここで大腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸に分けることができます。この中で身体に固定されているのは上行結腸下行結腸直腸になります。横行結腸S状結腸は固定力は弱く、比較的自由に動くことができます。

ぽっこりお腹になるときの腸の捻じれ方

ここでぽっこりお腹になりやすいポイントが自由度の高い横行結腸S状結腸になります

横行結腸は横方向に走行する大腸になります。横行結腸の上には胃が接しています。そのため不良姿勢や暴飲暴食、ストレス、妊娠などが原因で胃が下垂すると横行結腸を下に引き下げてしまいます。そうすると横行結腸が下方に落ち込み、ぽっこりお腹になってしまいます。

S状結腸は身体の左下腹部にある腸になります。S状結腸は横行結腸と少し異なり左右に捻じれやすい特徴があります。そのため、S状結腸が左下腹部から左右に広がり捻じれることでぽっこりお腹の原因となってしまいます。

インナーマッスルの安定性低下

人の身体には胸郭と骨盤の間の腹腔というスペースが存在します。このスペースには土台となる骨格が腰椎しか存在しないため、安定性が高まりにくい部分でもあります。そのため、この腹腔というスペースの安定性を高めるために重要なのが『インナーマッスル』になります。インナーマッスルは横隔膜腹横筋多裂筋骨盤底筋の4つからなります。

このインナーマッスルの機能を高めるためにはまずは胸郭と骨盤の位置を戻し、腹腔というスペースを正しい状態へと戻すことが重要となります。

ぽっこりお腹の方の陥りやすい腹腔の状態とは

このようにぽっこりお腹の方は骨盤が前方にシフトすることでお腹の前が伸び、反対に腰部が縮まりやすい傾向になります。そのため、まずは前方にシフトした骨盤を後方へと戻すことが重要となります。

ぽっこりお腹改善のためのエクササイズ

大腸をあるべき位置に固定するのに重要になるのがインナーマッスルになります。インナーマッスルを働かせるためにはまず上記でも説明したように骨盤の位置を正しい位置に戻した状態で、腹腔内(肋骨と骨盤の間)のスペースを広げることがとても大切になります。

骨盤を後方へ誘導するエクササイズ

まず膝を立てた状態で仰向けになります。

この状態で両手を背中に入れていきます。

次に骨盤を後傾させながら、背中で手をつぶす練習をしてみましょう。

骨盤の後傾とは

・恥骨を頭側に引き上げるようなイメージ

・尾てい骨を天井に突き上げるようなイメージ

・お臍を少し奥に入れながら頭側に引き上げるようなイメージ

で力を入れてみます。

この中で一番イメージしやすいもので構いませんので、ぜひ骨盤の後傾にチャレンジしてみましょう。うまくできると手のひらで背中を押す感覚やその際に下腹部に力が入るのがわかるかと思います。

慣れてきたらこの手をつぶしたままゆっくり呼吸をしてこの状態をキープできるように練習してみます。

背中で手をつぶすことができたらその状態で90秒から120秒キープしましょう。

腹腔のスペースを広げるエクササイズ

腹腔のスペースを広げるにはまず仰向けで寝た状態で骨盤の高さを胸より高くするような姿勢をとるようにします。すると重力の作用で下垂した内臓を頭方に持ち上げるように誘導することができます。

方法としてはお尻の下にタオルやクッションを入れた状態で仰向けに寝てみましょう。腹腔のスペースが広がりお腹が少し凹むのが分かると思います。もし分かりずらい方はその状態で手をばんざいすると分かりやすいと思います。そうすることで腹腔のスペースがさらに広がり、下垂した内臓が上に持ち上がりやすくなります。

次にこの状態で深呼吸をしてみましょう。息を吸った時に肋骨が左右前後にしっかり開き、息を吐いたときに肋骨がしぼむようなイメージをもって行うととても良いと思います。その際、息を吐いたときにおへそが少し凹むような動きがある思いますこの時にインナーマッスルが働いています。

このときのポイントは腰が反りすぎてしまうと腰痛の原因になってしまうため、お尻でタオルを地面にしっかりと押しお腹の力が抜けてしまわないように行いましょう。お腹の力がイメージできない場合は先ほどお伝えした骨盤を後方へもどすエクササイズでお腹を意識した時と同じような感覚で行うと良いと思います。

この呼吸を一日90秒から120秒程行ってみましょう。

最後に

一般的なトレーニングをする中で土台となる体幹の状態を良くしておくことはその効果を高めるうえでもとても重要となります。ただやみくもにトレーニングをするのではなく、まずは骨盤の位置を戻し、腹腔のスペースをしっかり広げ、インナーマッスルが機能しやすい状態を作りましょう。今回ご紹介したエクササイズを従来の体幹トレーニングの前に実施してもらうことでその後のトレーニングに良い影響を与えてくれると思います。

 このエクササイズの練習を寝た状態でまずは行い、感覚がつかめてきたら徐々に座った状態や立った状態でも行ってみましょう。

今後も皆さんのお役に立つ情報を少しずつ発信していきます。本日もご覧いただきありがとうございました。

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