はじめに
年齢を重ねるごとに気になり始めるのがお腹のたるみになります。この悩みを持つ方はとても多いため、対処法にもいろいろな方法があります。
例えば、履くだけですっきするショーツや糖質制限ダイエット、有酸素運動とさまざまな方法があるかと思います。
私も最近下腹部がたるんできてすごく気になるのよね。
下腹部のたるみで悩んでいる人は本当に多いよね。今回はそんな悩みを少しでも解決するための方法について解説していくよ。
お腹がそこで、今回私が紹介するのはすぐにお腹が痩せるというものではなく、骨格の位置を正しい位置にすることでお腹周りがスッキリしてみえるといったものになります。また、骨格の位置が正しい位置になると
・姿勢がきれいにみえる
・代謝が上がる
・関節の負担が軽減する
といった効果が期待できます。
なので今回は骨盤の正しい位置の作り方について分かりやすくお伝えしたいと思います。
ブログの内容をみて、少しでも自身の身体を良くしたいと感じている方はぜひ参考にしていただけたらと思います。
どうしてお腹周りがたるみやすいのか
それではなぜお腹がたるむのかその理由についてお話ししたいと思います。
理由その１
まず１つ目の理由としてお腹周りには骨格的に背骨しかないということが原因として考えられます。
本来その空間を埋めているのは内臓や筋肉、脂肪、その他軟部組織になります。そのため、暴飲暴食や不摂生な生活、不良姿勢などによってお腹周りの筋肉が衰えるとたちまち脂肪がたまりやすい状態となります。
特に下腹部にたまりやすい脂肪としては内臓脂肪があります。内臓脂肪は身体の健康状態の悪化を招くものでもありますので検診などで指摘されたことのある方は注意が必要です。
内臓脂肪は下腹部の腸間膜に蓄積するといわれております。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。
理由その２
2つ目としてはお腹のすぐ下には人間の土台でもある骨盤があるためです。
骨盤の役割としては上半身と下半身を繋ぎ、力を中枢から末梢に伝達する役割があります。そのため、骨盤の位置が崩れることで効率よく発揮された力を全身につなげることができなくなります。
そしてその影響を直接受けやすいのがお腹になります。骨盤はお腹のすぐ下にあるため、骨盤の位置が崩れることでお腹周りの力が入りにくくなり、結果的に下腹部に脂肪がたまりやすい状態となります。
お腹を変えるために最も大切なのは骨盤
お腹が出ているからといってやみくもに筋トレをしてもなかなか思ったような効果が出なかったという経験をされた方はとても多いと思います。
これはなぜかというと、土台である骨盤の位置が修正されていないことでお腹周りの筋肉がうまく発揮されていなかったことが大きな要因として考えられます。
骨盤の適切な位置
骨盤のもっともよい位置は立っているときにASIS(上前腸骨棘)と恥骨を結んだ面が地面の垂直になる位置になります。
この位置を骨盤のニュートラルポジションといいます。この位置に骨盤があることによって背骨の生理的なS字カーブが生まれ、お腹周りにあるインナーマッスルの活動が高まりやすい状態となります。
家でも簡単にできる体幹トレーニングについてはこちらの記事にまとめてありますのでぜひご覧ください。
インナーマッスルのコントロールとは
インナーマッスルは主に腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋の4つを指します。
この筋肉は肋骨と骨盤の間にある空間を埋めており、身体に安定性をもたらしています。また、インナーマッスルはお腹周りをスッキリみせるための筋肉でもあります。これはなぜかというと、インナーマッスルの作用には腹圧を高める効果があるためです。
では、インナーマッスルのある肋骨と骨盤の間の空間を意識します。
意識ができたら鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり息を吐いていきます。すると履くときに肋骨と骨盤の間の空間が引き締まる感覚があるかと思います。この引き締まる作用によって腹圧が高まり、腰部を安定させることができます。
骨盤の正しい位置の作り方
骨盤の正しい位置がしっかり作れるようになるだけで、姿勢が崩れているときよりも格段に腹圧が高まりやすくなります。
すると下腹部のたるみが軽減し、綺麗な下腹部を作ることができるようになります。
１．それではまず仰向けに寝ます。そこから骨盤の前側にある出っ張った部分ASIS（上前腸骨棘）に小 指の腹を置きます。
２． 次に小指球(小指の腹)で骨盤の前側の出っ張りに触れながらお腹の前で三角形の形を作ります。
すると人差し指辺りに硬い骨があるかと思います。これが恥骨になります。左右の上前腸骨棘(骨
盤の前側の出っ張った部分)と恥骨を触れた状態で図のようなの形を作ります。
３．それではこの状態で骨盤を前傾、後傾と動かしてみましょう。指先が下を向いている時が骨盤前 傾、指先が上を向いている時は骨盤後傾、手の平が床と平行なときは骨盤中間位の状態となりま す。
この状態で骨盤の前傾・後傾の運動範囲を確認します。
骨盤の中間位は手の平が床と並行になる位置です。
この位置に骨盤があることでインナーマッスルが働きやすい状態を作ることができます。
骨盤の位置をコントロールする方法
レッグスライド
１．膝を立てた状態で骨盤を中間位(手の平が地面と平行)にします。
２．次に骨盤の中間位を維持したまま片脚を伸ばしていきます。このとき脚の動きにつられて骨盤も動 いてしまうとお腹周りの安定性が低いということです。骨盤がしっかりと動かずに安定していれば 骨盤のコントロールができています。 この動きを左右10回ずつ行います。
アームサークル
１．まず骨盤を中間位にした状態で膝を立てて座ります。
２．次に骨盤を中間位に保ったまま手を挙げ、横に円を描きながら身体の横に腕を戻します。このとき も骨盤の中間位を保持するよう意識することで骨盤のコントロールの練習になります。 この動きを10回行います。
骨盤の位置が崩れているときの修正ポイント
まず立った時の骨盤ニュートラルポジションを作ってみましょう。
立った時の骨盤の良い位置は上記でも説明したようにASISと恥骨を結んだ面が地面と垂直な位置にあるときです。
骨盤が前傾しやすい人
骨盤が後傾しやすい人
終わりに
インナーマッスルのコントロールを身に付けるには初めは骨盤の位置や呼吸から意識していくと分かりやすいかと思います。
骨盤を中間位で保持した状態で手足を自由に動かせるようになれば骨盤のコントロールが上手になってきた証です。
まずは寝た状態で背中が地面に接地した状態で練習すると骨盤の中間位が分かりやすいと思います。慣れてきたら徐々に立った状態でも骨盤の中間位を意識してもらうことでインナーマッスルのコントロールが身体に定着し、綺麗な下腹部を作ることができるようになってきます。ぜひ根気よく継続してもらえたらと思います。
本日もご覧いただきありがとうございました。
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