2つの骨盤の歪み方を知り、下腹を凹ます解消法について。それぞれの特徴にあったストレッチの方法を解説します。

はじめに

今回はぽっこりお腹についてです。ほとんどの方はぽっこりお腹になるとそれは皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積が原因と考えている方が多いと思います。

しかし、このお腹のぽっこりした形には骨盤の歪みが非常に大きく関わっています。

今回はぽっこりお腹になりやすい2パターンの骨盤の歪みについてお話したいと思います。

骨盤の動きについて

骨盤の動きには以下のような動きがあります。

前傾

後傾

側屈

回旋

前方移動

後方移動

ぽっこりお腹になりやすい2パターンの骨盤の歪み方

１つ目：骨盤前傾位

こちらは反り腰の方に比較的多い姿勢で骨盤が前傾することでぽっこりお腹になってしまうパターンです。このような方は腹筋群や大殿筋の筋力低下、脊柱起立筋や腸腰筋（股関節の前側）、大腿四頭筋の緊張亢進が原因となります。

※図の青く示しているところが筋力が低下している部分、赤く示しているところが筋肉が緊張している部分になります。

２つ目：骨盤の前方移動＋後傾位

こちらは比較的猫背の方に多い姿勢で骨盤が後傾した状態でお腹を突き出すことでぽっこりお腹になります。

このような方は主に腹筋下部、腸腰筋（股関節の前側）、脊柱起立筋の筋力低下、腹筋上部、ハムストリングス（ふとももの後ろ）の緊張亢進が原因となります。

※図の青く示しているところが筋力が低下している部分、赤く示しているところが筋肉が緊張している部分になります。

骨盤前傾位の特徴

骨盤前方移動＋後傾位の特徴

骨盤前傾位の方のおすすめストレッチ

骨盤が前傾している方は股関節の前側と腰背部の硬さをとることが重要です。

股関節前面ストレッチ 

一方の足を後ろに伸ばし、もう一方の足をあぐらのような状態にします。この状態でお尻をゆっくりと床に下ろしていくと後ろに伸ばした側の股関節の前側と反対側のお尻が伸びるのと思います。

この姿勢で30秒間ゆっくり深呼吸をしてストレッチを行います。

腰背部ストレッチ

 膝を抱えて身体を丸くします。この状態でゆっくり30秒間深呼吸をして腰の筋肉をストレッチします。

骨盤前方移動＋後傾位の方のおすすめストレッチ

骨盤前方移動＋後傾位に対しては腹筋上部と殿部の硬さをとることが大切です。

腹筋上部ストレッチ

うつ伏せの状態でゆっくひ手で床を押し上体を持ち上げます。この状態で30秒間ゆっくり深呼吸をします。息を吸ったときに肋骨が開くことで腹筋上部をストレッチします。

臀部ストレッチ

片足をあぐらの形にしてもう一方の膝にかけます。この状態で足をお腹に近づけて30秒深呼吸をしてあぐらの形をしている側のお尻のストレッチをします。

下腹を凹ましたいけどジムに行くのは面倒だと感じている方は多いと思います。そのような方でも簡単にご自宅でできるエクササイズについてこちの記事にまとめてありますのでぜひ興味のある方はご覧ください。

最後に

 皆さんは普段自分の姿勢をしっかりみたことがありますか？歳を重ね気付いた時には姿勢がかなり悪くなってしまっているということがないように普段から自分の姿勢をチェックすることが大切です。

今回紹介した骨盤は上半身と下半身をつなげるための大事な要となる部分ですので、骨盤が崩れるといろいろな部分に影響がでやすなります。

そのため、しっかりと自分で骨盤の位置を修正できることがとても重要になります。今回の記事を読んで少しでもそのお役に立てたら幸いです。

本日もご覧いただきありがとうございました。