ストレッチポールを利用して、なで肩を改善する方法について。

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セルフケア

はじめに

なで肩でお悩みの方は比較的多いと思います。実は私自身もその一人です。私は普段理学療法士として働いており、解剖学や運動学を駆使して患者の身体のケアを行っております。そのため、いろいろな人の身体をみて、その方の特徴をとらえながら治療を行っております。

そのような中で感じたのが患者の中に『なで肩』の方が比較的多くいらっしゃるということです。なで肩になると

肩からすぐにカバンが落ちる

肩幅が小さく見える

なんだか弱そうに見える

首凝りや肩凝りになりやすい

といった悩みを感じる方は多いと思います。

そこで今回はこのような悩みを解決するためになで肩という状態を細かく解説しながらその対処法についてお伝えしたいと思います。

なで肩とは

なで肩とは通常だと地面とだいたい平行になる鎖骨の位置が通常のよりも外下がりの状態になっている場合をいいます。

鎖骨が下に下がるとその他の部位はいったいどのような状態になるのかがとても大切になります。

まず鎖骨は肩甲骨の一部と関節を形成しており、この関節を『肩鎖関節』といいます。この肩鎖関節を通じて鎖骨が外下がりになることによって肩甲骨にもそれに伴った動きが生じます。

鎖骨が外下がり(下制)になることによって肩甲骨は下方回旋という動きを伴います。この肩甲骨の位置のずれによって見た目だけではなく、肩周りの筋肉に負担がかかりやすい状態となります。

なで肩以外にも肩の症状でお困りの方はこちらの記事もぜひご覧ください。

肩の動きに影響する肩以外のポイントは?肩の動きが硬いと感じる人にみてほしいチェック項目と対処法について。こちらから

お風呂で背中はしっかり洗えていますか?手が背中に回せない4パターンの原因を理学療法士が解説します。こちらから

なで肩を改善するために必要なこと

なで肩を改善するために必要なことは肩甲骨の位置をもどし、そしてその位置で安定させることが大切になります。つまり、なで肩の方の鎖骨の下制、肩甲骨の下方回旋を改善するということになります。

そのためには、前胸部や肩甲骨周囲の滑走性を改善させ鎖骨の挙上肩甲骨の上方回旋を促していく必要があります。

なで肩の方は肩凝りの方がとても多いです。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

僧帽筋が硬い方必見。胸が開き首肩周りがスッキリする簡単裏技ストレッチのやり方について。こちらから

鎖骨の挙上を制限する原因

鎖骨が下制している原因としてよくあるのが、大胸筋鎖骨下筋の滑走不全です。

大胸筋が硬くなると

大胸筋は鎖骨の内側1/2に付着します。そのため、大胸筋が硬くなることで鎖骨の挙上を制限してしまいます。

鎖骨下筋が硬くなると

鎖骨下筋は鎖骨下に付着しています。鎖骨下筋は鎖骨を下制させる作用があるため、反対に鎖骨の挙上を制限する原因となります。

肩甲骨の上方回旋を制限する原因

肩甲骨が下方回旋してしまう原因としてよくあるのが小胸筋菱形筋群の滑走不全です。

小胸筋が硬くなると

小胸筋は肩甲骨の一部でもある烏口突起に付着しています。そのため、小胸筋が硬くなると肩甲骨を下方回旋させてしまうため、肩甲骨の上方回旋を制限してしまいます。

菱形筋群が硬くなると

菱形筋群(小菱形筋・大菱形筋)は脊柱の一部から肩甲骨内側にかけて付着しており肩甲骨を下方回旋させる作用があります。そのため、菱形筋群が硬くなると肩甲骨の上方回旋を制限する要因となります

なで肩改善エクササイズ

なで肩改善エクササイズはまず肩甲骨や肩周りの柔軟性を引き出してから鎖骨の挙上・肩甲骨の上方回旋を促す内容となっております。今回はストレッチからエクササイズまでをストレッチポールを使用して行う方法をご紹介したいと思います。

ストレッチポールで前胸部ストレッチ

前胸部が硬くなると、鎖骨の滑走性が低下し、肩甲骨も外側へ開き猫背のような姿勢になりやすくなります。猫背はなで肩になりやすくなる要因の一つでもあるため、前胸部の開きをしっかり引き出すことが大切になります。

まずストレッチポールを用意します。

そのままストレッチポールに背骨が沿うようにして仰向けになり、手を少し広げます。この状態で胸の前の動きを意識しながらゆっくり深呼吸をします。

次に胸の前の筋肉をまんべんなくストレッチするために手のひらを上に向けた状態で腕を横に広げるようにして動かしていきます。この動きはゆっくり行うように意識をして20回程行います。

ストレッチポールを利用して鎖骨・肩甲骨の動き改善

ストレッチポールにのったら腕を万歳の形にします。

次に肘を脇に引き寄せるようにして肩を下げていきます。この時しっかりと肩が耳から遠ざかるように意識をすることによって鎖骨と肩甲骨の動を促すことができます。この運動を20回ゆっくり行ってください。

ストレッチポールを利用して肩の開き改善

肩の開きが良くなることによって鎖骨や肩甲骨の動きが改善しやすくなります。この運動を行うときは肩の付け根に意識を持っていき、しっかりと肩を動かすようにして行ってみましょう。

ストレッチポールにのった状態でやや肩を開き、一方の腕を上方に、もう一方の腕を下方に持っていきます。この動きを交互に入れ替えながら20回ずつ行ってください。

ストレッチポールを利用してなで肩改善トレーニング

今回ご紹介するのは肩甲骨を上方回旋方向に動かすための前鋸筋・僧帽筋上部線維に刺激を与えるエクササイズになります。前鋸筋は脇の辺りにある筋肉になります。

まずストレッチポール上で両腕を天井に伸ばします。

この状態で腕をしっかり伸ばしたまま手を天井に向かって突き上げるように力を入れます。すると背中にある肩甲骨が外側に開くのがわかると思います。この時のポイントは脇に力が入るように意識することによって前鋸筋に刺激が入りやすくなります。

ストレッチポールを下に押しながら前鋸筋トレーニング

ストレッチポールに手を置いた状態で四つ這いの姿勢になります。

この状態で片側の足を持ち上げます。このとき手でしっかりとストレッチポールを地面に押し付けるように意識することによって前鋸筋に安定して力が入りやすくなります。もしこのときストレッチポールが動いてしまうという方は前鋸筋の出力が弱い可能性があります。

次にストレッチポール上にある片手を持ち上げてみます。この状態はストレッチポール上に残った腕の前鋸筋をしっかり意識することが大切になります。片手になってもしっかりとストレッチポールを安定して下に押し続けるように意識をして行ってみましょう。この運動を左右とも20回ずつ行ってみましょう。

ストレッチポールを持ちながら前鋸筋・僧帽筋トレーニング

ストレッチポールを腕を伸ばした状態で持ち上げます。

この状態で腕を伸ばしたままストレッチポールを天井に向かって押し上げるようにして力を入れることによって胸を開いた状態で前鋸筋・僧帽筋上部線維を同時に鍛えることができます。この運動を30回程行ってみましょう。

最後に

皆さんいかがでしたか。なで肩は見た目だけではなく健康面にも影響を及ぼす可能性があります。こういった問題は何か問題が起きてしまう前に対処することが大切になります。

今回の記事を読んで少しでもなで肩でお困りの方の手助けができたなら幸いです。

これからも皆さんの身体の悩みを解決できるように情報発信していきますので、興味のある方はぜひ今後もご覧ください。

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