長座ができない、後ろに倒れるという方必見。股関節の硬さを改善し、長座でも楽に地面に座れるようになるための4ステップについて。

はじめに

皆さんは床に座る際、足を伸ばした状態で座りますか。足を伸ばして座ると無意識に手を身体の後ろについて上体が倒れないよう手で支えると思います。

この手で身体を支えようとする動作は一見特に問題はなさそうにみえます。しかし、この長座という姿勢は意外と苦手だと感じている人が多い姿勢の一つでもあります。

では、この長座のままで手の支えをなくしたときに上体が倒れずに楽に座ることができますか？座れない人や長座を保つために努力的になっていませんか。

そこで今回は足を伸ばして座る『長座』において、楽に座ることができない人の特徴と、その改善方法についてお話ししたいと思います。

長座を阻害する骨盤の位置 

長座(足を伸ばした状態で座る)を阻害する骨盤の位置は骨盤後傾位になります。いわゆる猫背の姿勢の方にみられる骨盤の状態になります。

骨盤が後傾することで頭は前方に突き出し背中が丸くなります。

するとお腹がつぶれてしまうことで体幹の安定性が低下し結果的にお尻やももの裏の筋肉が硬くなります。

私が長座の練習をするのにおすすめする『骨盤矯正クッション』はこちらの記事にまとめてありますので興味のある人はぜひこちもご覧ください。

長座をするのに重要なポイント

2023年12月追記

長座をするのにもっとも重要なのが『骨盤を立てる』意識になります。骨盤の位置が崩れることで余計に股関節周りの筋肉の動きが硬くなり長座をとることが難しくなります。

よく長座ができないのは股関節が硬いことに意識が向きやすいですが、実は体幹の弱さも長座ができないとても大きな要因の一つになります。

まず長座の練習をする前に骨盤を立たせる感覚から練習をすることによって長座のイメージがつきやすくなります。私自身は下腹部を少し奥に引き込むイメージをすることによって骨盤を立たせやすくなります。ぜひ一度試してみましょう。

股関節を曲げるニ関節筋

股関節の周りにはとても多くの筋肉が存在します。その中で二つの関節をまたぐ二関節筋という筋肉が存在します。

股関節の詰まりの原因になる二関節筋はこちらになります。

太ももの前側の筋肉が硬くなると腰痛のリスクが高まることをご存じでしょうか。そのような方はぜひこちらの記事もご覧ください。

自分でストレッチをする自信がない人はピラティスがおすすめ

身体を変えるのに必要なのは継続力になります。そのため、一度の頑張りだけで身体を変えようとしている人はなかなかご自身の変化を実感することはできません。

そこで身体の変化に敏感になり、さらに身体を効率よく変化させるのにおすすめなのがピラティスになります。ピラティスは身体の深層部にあるインナーマッスルを刺激しながら身体の機能を高めていくものになります。

しかし、どのようにやればよいのかわからないという人がほとんどだと思います。

そこでピラティスインストラクターとして活動する私が無理なくピラティスを始める方法がこちらの2通りになります。

ほとんどの方が

という人がほとんどだと思います。

そのような方にとってもとても簡単にかつ比較的低コストで始める方法がこちらになります。

自分のペースでゆっくりやりたい人はこちら

私が紹介するこちらのサービスはオンラインフィットネスSOELU “>SOELU(ソエル)になります。

こちらのサービスはいつでも好きなタイミングでヨガやピラティスを受講できるオンラインフィットネスのサービスになります。

長座が苦手な人は股関節や骨盤周りが硬くなっている人がとても多いです。自宅でオンラインフィットネスを行うことでより効率的にそして効果的に結果を出すことができます。

普段なかなか時間を作ることが難しいという人でも早朝から深夜まで好きな時間にレッスンを受けることができるため、比較的無理なく継続することができます。ぜひ一度試してみましょう。

SOELU(ソエル)の魅力や使用方法についてはこちらの記事にまとめていますのでぜひ興味のある人はこちらの記事もご覧ください。

しっかりとスタジオに行ってピラティスをやりたい人はこちら

スタジオに通いたいがコストが気になる人はピラティスKが最もおすすめになります。

ほかの団体と比較して比較的低コストでピラティスを始めることができ、また体験レッスンをほとんどコストをかけずに行うことができます。

そのため一度ピラティスとはどんなものなのか、そして身体を動かすことが苦手な方も一度実際に体験をしてみて継続できそうなのかを考えてから決めることができるのもピラティスKのメリットだと思います。

こちらの記事にピラティスKについての詳しい情報を乗せてありますのでぜひ一度ご覧いただけたらと思います。

骨盤後傾位になるとなぜ長座ができないのか

骨盤後傾姿勢では股関節前面にある大腿直筋や大腿筋膜張筋、縫工筋の緑色の〇で示した起始部が伸ばされます。すると、長座をするときにこれらの筋肉が緩むことができず、股関節をうまく曲げることができなくなります。

骨盤後傾位での長座

骨盤の後傾とは骨盤が後方へと倒れる動きのことを言います。

そして、お尻やもも裏の筋肉(大殿筋、ハムストリングス)が硬いと骨盤を後ろの方へたおす(後傾)力が強くなります。

では骨盤後傾位の状態で長座をとるとどのようなことが起きるのか①～③の順で説明したいと思います。

結果的に股関節の適合が悪いと骨盤を前傾することができなくなります。

股関節の適合性についてはこちらの記事にも詳しく載せてありますのでぜひご覧ください。

股関節のはまりを改善する４ステップ

長座を楽にとるためには骨盤の位置を正し、股関節の適合性を高める必要があります。そのためには

が重要になります。

まずはじめに骨盤後傾を軽減するためにもも裏とお尻のストレッチをご紹介します。

骨盤後傾改善ストレッチ

もも裏(ハムストリングス)ストレッチ

■やり方
両脚を曲げた状態で仰向けになります。片方のもも裏を両手で持ち身体に引き寄せます。その状態をキープしたままゆっくりと可能な範囲で膝を伸ばしていきます。

■時間
40秒～60秒間

■ストレッチのコツ
引き寄せた太ももが身体から離れないようにすることでしっかりとももの裏側の筋肉をストレッチすることができます。

 

お尻のストレッチ

■やり方
かた脚をあぐらの状態にしてもう一方の膝にかけます。この状態で下半身をお腹に近づけることであぐらの形にしている側のお尻をストレッチすることができます。

■時間
40秒～60秒

■ストレッチのコツ
あぐらの形をした足の外くるぶしを反対側の膝に乗せて行うことでよりお尻の筋肉をストレッチすることができます。

骨盤前傾誘導

続いて骨盤の前傾方向の動きを引き出し骨盤の位置を改善する方法を一つご紹介します。

■やり方

①うつ伏せの状態で片膝を曲げ、片方の手で足を持ちお尻に近づけます。


②足を持った状態で膝を伸ばすように力をいれます。すると、ふとももの前面の筋肉がはたらき、骨盤を前傾方向へ誘導するように作用します。骨盤が前傾することで長座の際の股関節の適合性が高まりやすくなります。

■時間
10秒キープ×3セット

股関節外旋誘導

最後に股関節の外旋を促し股関節の適合性を良くするための方法になります。

股関節はやや関節を外側にねじることで関節のはまりが良くなりますので次の方法を試してもらえたらと思います。

■やり方
①片脚をあぐらの形にします。

②胡坐にした側の太ももを持ち外側へ捻りながら身体を前傾させます。

③太ももを外に捻った状態で膝を伸ばし、さらに身体を前傾させます。毎日継続して行うことで徐々に股関節が奥に入り骨盤前傾がしやすくなります。

骨盤を立てる練習

骨盤を立てるためには腸腰筋という筋肉を意識をすることが大切です。

■やり方
①足を伸ばした状態で骨盤に手を当てます。

②骨盤を立てるようなイメージで後方に倒れた身体を前方へと持ち上げていきます。

■骨盤を立てるコツ
お臍の少し下にある『丹田』というツボに力を入れる意識して骨盤を立てることで股関節にある『腸腰筋』に力が入るようになります。腸腰筋に力が入ると長座のときの股関節の適合性が高まり楽に姿勢を保つことができるようになります。

徐々に骨盤を立てる感覚が掴めて来たら膝を伸ばした状態でも同様に丹田を意識して骨盤を立てる練習をしていきましょう。

骨盤が立つと骨盤の一部である坐骨という骨が地面に接地する感覚がわかるようになってきます。この坐骨で座ることができると骨盤の位置が改善してきた一つの目安になります。

長座がうまくできない方は坐骨ではなく、仙骨に体重がかかりやすい状態になっています。このような座り方は椅子に座る際も陥りやすく、腰を痛める原因になります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

ピラティスマシンを使った骨盤を立てる練習

2024年9月追記

最近ピラティスがとても流行しているのをご存じでしょうか。

ピラティスとは身体の深層部にあるインナーマッスルを使いながら身体の機能を高めていくものになります。

そして、このピラティスはマットの上で行ったり、ピラティスマシンを使って効率的に身体に負荷を与えることができます。

今回は骨盤立てるために重要な『腸腰筋』を鍛えるための方法をお伝えした板と思います。

腸腰筋を効率よく賦活するために今回ご紹介するピラティスマシンは『キャデラック』というマシンになります。

こちらのマシンは一つあるだけで身体全体のトレーニングが可能となり、またできるエクササイズ数も何百種類もあります。そのため、身体をしっかりと変えたい方や効率よくエクササイズに取り組みたいという人にはとてもおすすめな商品になります。

それでは腸腰筋を鍛える方法を一つご紹介したいと思います。

まずキャデラック上に仰向けになりプッシュスル―バ把持します。

次にプッシュスル―バーを押しながらゆっくり上体を起こしていきます。そして最後に身体を斜めにまっすぐ伸ばしていきます。この時のポイントが下腹部をしっかりと縦方向に伸ばす意識を持つことで骨盤が立ち、腸腰筋に刺激を入れることができます。

この動きは一見とても大変そうに見えますが、プッシュスルーバーが上体を上に誘導してくれるため比較的容易に身体を起こすことができます。そして、しっかりと骨盤の動きができるようになることで腸腰筋に効率よく刺激が入り、結果的に長座位の時の骨盤のアライメントを修正することができる様になります。

キャデラックはとても多機能で良い商品ですが、デメリットとして場所をとることやコストがかかるという点があります。

そのため、今回の腸腰筋を鍛えるために欲しいという方はこちらの商品でも代用が利き、比較的低コストなためこちらの商品もおすすめになります。

効率よく股関節の動きを良くするための道具3選

今までご紹介したストレッチももちろん大切ですが股関節周りの凝り固まった筋肉をほぐすことはとても時間がかかり、大変なことです。

するとなかなか変化がでないことで途中で諦めてしまう人がとても多いのが現状です。そのような方でも大丈夫です。

私が普段股関節の動きを良くするために使用するおすすめ道具を今回3つご紹介したいと思います。

このツールを使用して

の２つの筋肉をマッサージしながら私の紹介したエクササイズを行ってみてください。少しずつ効果が出ると思いますので継続して頑張ってみましょう。

1つ目：フォームローラー

こちらの商品は股関節周りの筋肉をほぐすのにとても適しているフォームローラーになります。その中でも特にTRIGGER POINTのフォームローラーは肌触りが良く、程よく柔らかいため上に乗っても不快な感じが少なくとても使いやすい商品となります。

また表面にある凹凸の形状によって転がしやすさ・硬さともにバランスの取れた商品になっています。

2つ目：タイガーテール

こちらの商品はこの棒状の物を利用して手で直接股関節周囲の筋肉をほぐすためのものになります。こちらの商品はとても持ちやすく、硬い筋肉にこの棒状の形がフィットして筋膜をリリースするのにとても適した商品となっております。

またこちらの商品は理学療法士やカイロプロクター、アスレチックトレーナーに推奨されており、アメリカのプロスポーツでも幅広く導入されている商品になります。ぜひご自宅に一つあるととても助かる商品になります。

3つ目：ウェーブストレッチリング

こちらの商品は直接筋膜をほぐしたり、リング状になった形を利用して足を引っ掛けて股関節周りのストレッチをするなど用途は様々あります。また軽量で持ちやすいため家ではもちろん、入浴中や職場、外出先でも手軽に使用することができます。

また今までにないアーチ状の形状になっており、人間が本来持つアーチ状のアライメントを促すことで姿勢の改善や身体の機能を高めるのにとても適した商品となっております。

長座体前屈の比較画像

ストレッチ前は骨盤が後傾し股関節のつまり感を強く感じました。ストレッチ後は骨盤が前傾し股関節の曲がる角度が増えているのが分かるかと思います。

しかし、私はまだまだ硬さがあるので引き続きストレッチを頑張ってやっていきたいと思います。

最後に

 身体が硬いと思う方は本当に多いと思います。普段の生活で同じ姿勢で過ごしていたり、あまり身体を動かす習慣がない方は確実に身体の柔軟性が下がっています。

すると、怪我をしやすかったり内臓の動きも悪くなりさまざまな症状がでやすくなります。朝起きたとき、身体を動かす前後、入浴後や寝る前などどこか１つでも構いません。ストレッチをする習慣をつけましょう。

今回紹介したストレッチは股間節の動かし方でした。身体の調整を自身で行うための方法として今回は股関節のストレッチについてお話ししました。この記事がそういった方の手助けになれば幸いです。

本日もご覧いただきありがとうございました。