しゃがむと膝の裏が痛い方必見。痛みを減らすしゃがみ込みのコツとそれを可能にする3つのエクササイズについて。

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下肢(股・膝・足)

はじめに

年齢を重ねるごとに身体のどこかに痛みを抱えている人はたくさんいます。その中で膝が痛いという方は特に多く、その原因は人によってさまざまです。

私自身の経験ですが、よくリハビリの仕事中に膝を曲げた状態で力を入れたり、しゃがみ込んでから立ち上がろうとするときに膝の裏が痛くなるような症状がありました。

そのため、いつも痛い側の足に体重を乗せることができず、生活のちょっとした動きで膝の痛みを感じ思うように生活を送ることができない時期がありました。

私は普段リハビリの仕事をしているため、患者の身体の状態を評価し治療をすることを仕事としてやっていましたが、なぜか自身の身体の状態はあまり顧みることがありませんでした。そのため、あるときを境にこの膝の裏の痛みを自分で何とかしようと思い立ち、自分の身体の状態を評価しあることに気が付きました。それは足の踏ん張るポイントにありました。

そこで今回は私自身の経験をもとにしゃがみ込み時の裏の痛みをとるための方法についてお伝えしたいと思います

膝の裏の痛みは何が原因なのか

膝の裏が痛いといっても一体何が痛みを発しているのでしょうか。膝の後ろの痛みとして最もよくみられるのが膝窩筋という筋肉になります。この膝窩筋とはいったいどんな筋肉なのでしょうか。

膝窩筋は膝の裏に付着する筋肉で大腿骨の後面外側から脛骨の後内側にかけて付着する筋肉になります。この筋肉の作用としては

脛骨を内側に捻じる

膝関節を曲げる

という2つの作用があります。

●階段を降りるときに膝が不安定だと感じる方はぜひこちらの記事もご覧ください。

しゃがみ込むときの膝の動き

しゃがみ込むときの膝の動きを細かくみていきたいと思います。

膝はしゃがみ込むと

大腿骨に対して脛骨が後方へ滑りながら前方に転がるような動きを伴います。この動きがあることで膝周りに余計な負担がかからずに膝を曲げることができます。

このとき大腿骨が前方に移動するため、相対的に下にある脛骨は後方に移動するように作用します

しゃがみ込んだ時に膝裏痛いときの確認ポイント

しゃがみ込んだ時に左右の膝の位置を確認してみましょう。

私が膝の裏が痛かった時のしゃがみ込み方はこのような膝の位置関係になっていました。

このような場合過度に膝が曲がり過ぎてしまっている状態になります。膝が曲がり過ぎているというのをもう少し細かく言うと脛骨が後方に移動するように作用するところで脛骨の前方移動が過剰になっている状態となります。このような状態になる方はしゃがみ込んだときに体重が指先にかかり過ぎてしまっている可能性があります。

すると膝窩筋に過度に伸長ストレスがかかり膝裏の痛みの原因となります

膝裏に負担のかけないしゃがみ込み

今回は膝裏の痛み軽減として、しゃがみ込むときの脛骨の過度な前方移動を抑制するための方法についてお伝えします。もし、しゃがみ込んだ時に

痛くない側の膝より膝が前に出ている

しゃがみ込んだ際に指先に重心がかかり過ぎている

ような方はぜひ試していただけたらと思います。

ではまず足の裏のMP関節という部分を意識します。

MP関節はこの位置になります。

次にしゃがみ込む際にこのMP関節にしっかり体重を乗せ、母趾球小趾球で地面を下に押すように意識します。すると指先に体重がかかり過ぎていた人は膝が前方にシフトしていたと思いますが、それが軽減し膝が安定して踏ん張りやすくなります。

もしMP関節で地面を押す感覚がわからないという方は一度踵上げ(カーフレイズ)の練習をしてみましょう。

MP関節の押しを安定させるエクササイズ

今からご紹介するのはMP関節の安定性とバランスを高めるための方法になります。

足の力が弱い方は

偏平足

足趾の動きが少ない

立った時に指が浮いている(浮指)

といった症状がみられることが多いです。

しっかりとMP関節の安定性を高め強い足を作りましょう

カーフレイズ

MP関節に体重を乗せながら踵を持ち上げます。

このとき、踵がまっすぐ上がっていることがとても大切になります。

踵がまっすぐ上がっていない人は母趾球と小趾球に体重が均等に乗っていない可能性があります。踵を上げながらしっかりと母趾球と小趾球に意識を持っていき、均等に踵が持ち上がるように練習しましょう。

スクワット(MP関節支持)

母趾球と小趾球に均等に体重を乗せながら踵を持ち上げます(MP関節支持)。

次にMP関節に体重をしっかり乗せながらゆっくりとスクワットをしていきます。このときMP関節に均等に乗せた体重をしっかりとコントロールすることがとても大切になります。この練習によってしゃがみ込み動作における重心の上下移動におけるMP関節でのバランスを鍛えることができます。

つま先歩き(MP関節支持)

上記で説明したMP関節に体重を乗せながら踵を持ち上げます。

この状態でゆっくり歩いてみましょう。この練習によって片脚のMP関節でのバランスを鍛えることができます。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。しゃがみ込むときの膝裏の痛みで悩んでいる方は意外に多いです。しかし、膝の裏の痛みなんてどのように対処すればよいのかわからないという方がほとんどだと思います。実際、膝の裏が痛くなる原因はいくつも存在します。今回はその中でも脛骨の前方移動に着目した対処法についてまとめました。今後も同じような膝裏の痛みに対して違った視点での対処法についてもまとめていきたいと思います。

ご清聴ありがとうございました。

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