段差や階段を降りるときに膝に力が入らない方必見。踏ん張りの利く膝の作り方について。

スポンサーリンク
セルフケア

はじめに

私の職場には膝が痛い方がたくさんみえます。リハビリの治療をするにあたり治療内容は変わります。それは膝が痛い原因がその人その人で異なるためです。そこで今回は膝の痛みの中でも特に階段や段差を降りる際に痛みが生じる方の対処法についてお伝えしたいと思います。

膝の痛みがでるタイミングはたくさんある

一概に『膝が痛い』といっても痛むタイミングはたくさんあります。

例えば

寝ているときに膝が痛む

歩き初めに膝が痛い

しゃがんだ時に膝が痛い

曲げ伸ばしをした時に膝が痛い

常に痛い

段差を登る時に膝が痛い

段差を降りる時に膝が痛い

など人によって訴え方はさまざまあります。この中で段差を降りるときに膝が痛いという方はいったい膝に何が起きているのでしょうか。

段差を降りるとき膝はどうなっている

皆さん階段を降りるときに負担がかかるタイミングはいつかイメージできますか?よく勘違いされやすいのが階段を降りた側の膝に負担がかかるイメージですが、実は違います。

階段を降りるときに負担がかかるのは後に残った側の膝になります。

この残った側の膝の形をみてみると、膝が曲がった状態になっているのがわかるかと思います。つまり、降りるときに膝が痛い方は何かしらの原因により膝を曲げた状態で安定させることができないということです。

膝が曲げれない要因

膝関節自体に問題がある

股関節や足関節の可動域に問題がある

下肢(股・膝・足)の筋力が弱い

体幹に不安定性がある

この中で今回は下肢の安定性を高める方法についてお伝えしたいと思います。

あなたの膝の踏ん張る力は大丈夫?

誰でも簡単にできる膝の踏ん張る力に問題がないか確認する方法をお伝えします。

それはスクワットです。

スクワットといっても数をただこなすというわけではありません。このスクワットで確認するのはずばり『膝の動揺』になります。

それでは皆さんも一度やってみましょう。

➀まず腰幅に足を開き、腕を前に伸ばした状態で直立位になります。

②次に手を前に伸ばした状態で10回程スクワットをやってみます。このとき自身の膝をみてみましょう。

重心を落とし膝を曲げていくときに膝が動揺していないかを確認してみます。

もし膝に動揺が見られた方は膝の踏ん張りが弱くなっている可能性があります。つまり、階段を降りるときに膝がうまく踏ん張れていないということです。

膝に動揺があると下半身の力を上半身にうまく伝達することができず、将来的に膝だけではなく、腰や首といったさまざまな部位にも負担がかかりやすい状態となります。

膝の踏ん張りが弱い方の特徴

私が普段仕事で膝の踏ん張りが弱い方をみて共通していると感じるのが、お尻太腿の裏の筋肉が弱い方が多いという印象を受けます。

膝の踏ん張りを強くする方法について

膝の踏ん張りを強くするというのは今回はお尻と太腿の裏の筋肉をしっかり使えるようになるという認識で考えてもらいたいと思います。

先ほどのスクワットの時に膝の動揺が見られたという方はぜひこの方法を試してからもう一度同じようにスクワットをやってもらいたいと思います。

それではまず壁と少し間をとった位置に腕を伸ばした状態で直立位になります。

次に股関節をしっかりと曲げ、腕は前方に突き出すように、お尻は壁のほうに向かって突き出すようにしてスクワットをします。

このときもっとも重要なのはスクワットで重心を下げるときも上げるときも常にかかとに体重を乗せ、踵で地面を下に押す意識でスクワットをしてみてください。

するとお尻と特に太腿の裏側の筋肉に力が入るのがわかると思います。このスクワットをしたときにもう一度膝の動揺をみてみましょう。先ほどよりも膝の動揺が減ったという方は踏ん張りが弱い原因としてお尻と太腿の裏の筋肉が弱いことが影響している可能性があります。

そのような方は目標として一日20回このお尻と太腿の裏の筋肉を使ったスクワットを継続してやりましょう。徐々に膝の安定性が高まるのが実感できるかと思います。

最後に

皆さん、足腰の安定性はいかがでしたでしょうか。『私はまだ大丈夫』と思っていた人でも意外に踏ん張りが弱かったりしたのではないでしょうか。まだ膝に痛みや違和感がない方でも徐々に膝の力は衰え、ケガのしやすい身体に近づいています。問題がないときこそ、一度膝の踏ん張りがまだ大丈夫なのか確認しておくことが大切です。

また、すでに膝が痛いという方はまずは痛みのない範囲からゆっくりはじめてみましょう。あまり無理をして行うとかえって痛みを助長してしまうかもしれませんので、十分に気を付けながら行うようにしてみてください。

本日もご覧いただきありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました