はじめに
皆さんは床に座る際、足を伸ばした状態で座りますか。足を伸ばして座ると無意識に手を身体の後ろについて上体が倒れないよう手で支えると思います。では、この手の支えをなくしたときに上体が倒れずに楽に座ることができますか？
今回は足を伸ばして座る『長座』において、楽に座ることができない人の特徴と、その改善方法についてお話ししたいと思います。
長座を阻害する骨盤の位置
開脚を阻害する骨盤の位置は骨盤後傾位になります。いわゆる猫背の姿勢の方にみられる骨盤の状態になります。
骨盤が後傾することで頭は前方に突き出し背中が丸くなります。
するとお腹がつぶれてしまい体幹の安定性が低下しお尻やももの裏の筋肉が硬くなります。
骨盤を正しい位置にするための方法についてはこちらの記事をご覧ください。
股関節を曲げるニ関節筋
二関節筋とは筋肉が二つの関節をまたぐ筋肉を指します。大腿直筋、大腿筋膜張筋、縫工筋は股関節曲げるのに有利な二関節筋になりますが、これら二関節筋は長座の際に股関節のつまりの原因になります。
太ももの前側の筋肉が硬くなると腰痛のリスクが高まることをご存じでしょうか。そのような方はぜひこちらの記事もご覧ください。
骨盤後傾位になるとなぜ長座ができないのか
骨盤後傾姿勢では股関節前面にある大腿直筋や大腿筋膜張筋、縫工筋の緑色の〇で示した起始部が伸ばされます。すると、長座で股関節を曲げたときにこれらの筋肉がうまく緩むことができず、長座をとることができなくなります。
一度長座をやってみてください。そして足の付け根に筋肉の盛り上がりがないか確認してみましょう。筋肉の盛り上がりを感じる方は骨盤が後傾方向に倒れ股関節の動きが硬くなっている可能性があります。
骨盤後傾位での長座
骨盤の後傾とは骨盤が後方へと倒れる動きのことを言います。
そして、お尻やもも裏の筋肉(大殿筋、ハムストリングス)が硬いと骨盤を後ろの方へたおす(後傾)力が強くなります。
では骨盤後傾位の状態で長座をとるとどのようなことが起きるのか①～③の順で説明したいと思います。
① お尻やもも裏の筋肉が硬くなると骨盤が後傾しやすくなります。
② 骨盤が後傾すると股関節の前側に付着する筋肉が伸張されます。赤色の筋肉が股関節の前につく筋肉(大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋)を示しています。
③ 骨盤が後傾することによって股関節前面の筋肉が伸長されるため、長座をするときに前側の筋肉が緩むことができないことで股関節の適合性が落ち、長座が困難となります。
結果的に股関節の適合が悪いと骨盤を前傾することができなくなります。
股関節の適合性についてはこちらの記事にも詳しく載せてありますのでぜひご覧ください。
股関節のはまりを改善する４ステップ
まずはじめに骨盤後傾を軽減するためにもも裏とお尻のストレッチをご紹介します。
もも裏ストレッチ
はじめに太ももの裏側のストレッチになります。まず両脚を曲げた状態で仰向けになります。その状態で両方のもも裏を手で持った状態で片膝を天井に向かって伸ばしていきます。
すると、もも裏が伸びるのが分かると思いますのでこの状態でゆっくり呼吸をしながらキープします。
次にお尻のストレッチです。かた脚をあぐらの状態にしてもう一方の膝にかけます。この状態で脚をお腹に近づけることであぐらにしている側のお尻をストレッチすることができます。
この2つのストレッチを左右30秒ずつ行ってください。
骨盤前傾誘導
続いて骨盤の前傾方向の動きを引き出す方法を一つご紹介します。
まずうつ伏せの状態で片膝を曲げます。
片方の手で足を持ちお尻に近づけます。この状態で膝を伸ばすように力をいれて10秒間キープします。
すると、ふとももの前面の筋肉が骨盤を前傾方向へ誘導するようにはたらきます。骨盤が前傾することで長座の際の股関節の適合性が高まります。
股関節外旋誘導
最後に股関節の外旋を促し股関節の適合性を良くするための方法になります。
股関節はやや関節を外側にねじることで関節のはまりが良くなりますので次の方法を試してもらえたらと思います。
まず片脚をあぐらにします。
手で太ももを持ち外側へ捻り骨盤を前傾させます。
太ももを外に捻った状態で膝を伸ばし、さらに身体を前傾させます。すると徐々に股関節が中に入り骨盤前傾がしやすくなると思います。
腸腰筋の意識
腸腰筋の意識をするために重要なのが『骨盤を立てる』ということです。
お臍の少し下にある『丹田』というツボを意識して後傾した骨盤を立てる意識を持つことで股関節にある深層筋の一つでもある『腸腰筋』に力が入るようになります。この筋肉がはたらいた状態で長座をとる練習をすることでさらに効果が期待できます。
※もし太ももの後ろが硬くて骨盤を立てることができない場合は膝を少し曲げた状態で骨盤を立てる練習をしましょう。
徐々に骨盤を立てる感覚が掴めて来たら膝を伸ばした状態でも同様に丹田を意識して骨盤を立てる練習をしていきましょう。
骨盤が立つと骨盤の一部である坐骨という骨が地面に接地する感覚がわかるようになってきます。この坐骨で座ることができると骨盤の位置が改善してきた一つの目安になります。
長座がうまくできない方は坐骨ではなく、仙骨に体重がかかりやすい状態になっています。このような座り方は椅子に座る際も陥りやすく、腰を痛める原因になります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。
座っていると仙骨が痛い。仙骨座りを直して腰痛を改善する方法について理学療法士が解説します。はこちらから
長座体前屈の比較画像
ストレッチ前は骨盤が後傾し股関節のつまり感を強く感じました。ストレッチ後は骨盤が前傾し股関節の曲がる角度が増えているのが分かるかと思います。
しかし、私はまだまだ硬さがあるので引き続きストレッチを頑張ってやっていきたいと思います。
最後に
身体が硬いと思う方は本当に多いと思います。普段の生活で同じ姿勢で過ごしていたり、あまり身体を動かす習慣がない方は確実に身体の柔軟性が下がっています。
すると、怪我をしやすかったり内臓の動きも悪くなりさまざまな症状がでやすくなります。朝起きたとき、身体を動かす前後、入浴後や寝る前などどこか１つでも構いません。ストレッチをする習慣をつけましょう。
今回紹介したストレッチは股間節の動かし方でした。身体の調整を自身で行うための方法として今回は股関節のストレッチについてお話ししました。この記事がそういった方の手助けになれば幸いです。
本日もご覧いただきありがとうございました。
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