長座ができない、後ろに倒れるという方必見。股関節の硬さを改善し、長座でも楽に地面に座れるようになるための4ステップについて。

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はじめに

皆さんは床に座る際、足を伸ばした状態で座りますか。足を伸ばして座ると無意識に手を身体の後ろについて上体が倒れないよう手で支えると思います。

この手で身体を支えようとする動作は一見特に問題はなさそうにみえます。しかし、この長座という姿勢は意外と苦手だと感じている人が多い姿勢の一つでもあります。

では、この長座のままで手の支えをなくしたときに上体が倒れずに楽に座ることができますか?座れない人や長座を保つために努力的になっていませんか。

質問する人
質問する人

昔から長座になると後ろにたおれそうになるんだよな。なんでなんだろう?

内臓小僧<br>
内臓小僧

長座が楽にできない人はもしかして骨盤と股関節に問題があるかもしれないよ。

そこで今回は足を伸ばして座る『長座』において、楽に座ることができない人の特徴と、その改善方法についてお話ししたいと思います。

長座を阻害する骨盤の位置 

長座(足を伸ばした状態で座る)を阻害する骨盤の位置は骨盤後傾位になります。いわゆる猫背の姿勢の方にみられる骨盤の状態になります。

骨盤が後傾することで頭は前方に突き出し背中が丸くなります。

するとお腹がつぶれてしまうことで体幹の安定性が低下し結果的にお尻やももの裏の筋肉が硬くなります。

骨盤中間位
骨盤後傾位

骨盤の正しい位置を意識するのにおすすめなのが骨盤矯正クッションになります。長座や胡坐などが苦手な方は骨盤の位置が崩れている傾向があります。そのようなとき骨盤矯正クッションを使うことで骨盤の位置が整い長座や胡坐がしやすくなります。

私が長座の練習をするのにおすすめする『骨盤矯正クッション』はこちらの記事にまとめてありますので興味のある人はぜひこちもご覧ください。

股関節を曲げるニ関節筋

股関節の周りにはとても多くの筋肉が存在します。その中で二つの関節をまたぐ二関節筋という筋肉が存在します。

ポイント

二関節筋は長座をするときの股関節のつまりの原因になります。

股関節の詰まりの原因になる二関節筋はこちらになります。

大腿直筋

大腿筋膜張筋

縫工筋

太ももの前側の筋肉が硬くなると腰痛のリスクが高まることをご存じでしょうか。そのような方はぜひこちらの記事もご覧ください。

自分でストレッチをする自信がない人はこちらがおすすめ

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骨盤後傾位になるとなぜ長座ができないのか

骨盤後傾姿勢では股関節前面にある大腿直筋大腿筋膜張筋縫工筋緑色の〇で示した起始部が伸ばされます。すると、長座をするときにこれらの筋肉が緩むことができず、股関節をうまく曲げることができなくなります。

長座をしたときに足の付け根に筋肉の盛り上がりがないか確認してみましょう。筋肉の盛り上がりを感じる方は骨盤が後傾方向に倒れ股関節の動きが硬くなっている可能性があります。

骨盤後傾位での長座

骨盤の後傾とは骨盤が後方へと倒れる動きのことを言います。

そして、お尻やもも裏の筋肉(大殿筋、ハムストリングス)が硬いと骨盤を後ろの方へたおす(後傾)力が強くなります

では骨盤後傾位の状態で長座をとるとどのようなことが起きるのか①~③の順で説明したいと思います。

必ずチェック

お尻やもも裏の筋肉が硬くなると骨盤が後傾します

骨盤が後傾すると股関節の前側に付着する筋肉が伸ばされます赤色の筋肉が股関節の前に付着する筋肉(大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋)を示しています。

股関節の前側にある筋肉が伸ばされることで、長座の姿勢で本来緩むはずの股関節前面筋が緩むことができなくなります。すると股関節の適合性が落ち、長座をとることが難しくなります。

結果的に股関節の適合が悪いと骨盤を前傾することができなくなります。

股関節の適合性についてはこちらの記事にも詳しく載せてありますのでぜひご覧ください。

股関節のはまりを改善する4ステップ

長座を楽にとるためには骨盤の位置を正し、股関節の適合性を高める必要があります。そのためには

骨盤後傾を改善するためのストレッチ

骨盤と股関節の適合性を高めるエクササイズ

が重要になります。

まずはじめに骨盤後傾を軽減するためにもも裏とお尻のストレッチをご紹介します。

骨盤後傾改善ストレッチ

もも裏(ハムストリングス)ストレッチ

■やり方
両脚を曲げた状態で仰向けになります。片方のもも裏を両手で持ち身体に引き寄せます。その状態をキープしたままゆっくりと可能な範囲で膝を伸ばしていきます。

■時間
40秒~60秒間

■ストレッチのコツ
引き寄せた太ももが身体から離れないようにすることでしっかりとももの裏側の筋肉をストレッチすることができます。

 

お尻のストレッチ

■やり方
かた脚をあぐらの状態にしてもう一方の膝にかけます。この状態で下半身をお腹に近づけることであぐらの形にしている側のお尻をストレッチすることができます。

■時間
40秒~60秒

■ストレッチのコツ
あぐらの形をした足の外くるぶしを反対側の膝に乗せて行うことでよりお尻の筋肉をストレッチすることができます。

骨盤前傾誘導

続いて骨盤の前傾方向の動きを引き出し骨盤の位置を改善する方法を一つご紹介します。

■やり方

①うつ伏せの状態で片膝を曲げ、片方の手で足を持ちお尻に近づけます。


②足を持った状態で膝を伸ばすように力をいれます。すると、ふとももの前面の筋肉がはたらき、骨盤を前傾方向へ誘導するように作用します。骨盤が前傾することで長座の際の股関節の適合性が高まりやすくなります。

■時間
10秒キープ×3セット

股関節外旋誘導

最後に股関節の外旋を促し股関節の適合性を良くするための方法になります。

股関節はやや関節を外側にねじることで関節のはまりが良くなりますので次の方法を試してもらえたらと思います。

■やり方
①片脚をあぐらの形にします。

②胡坐にした側の太ももを持ち外側へ捻りながら身体を前傾させます。

③太ももを外に捻った状態で膝を伸ばし、さらに身体を前傾させます。毎日継続して行うことで徐々に股関節が奥に入り骨盤前傾がしやすくなります。

骨盤を立てる練習

骨盤を立てるためには腸腰筋という筋肉を意識をすることが大切です。

■やり方
①足を伸ばした状態で骨盤に手を当てます。

②骨盤を立てるようなイメージで後方に倒れた身体を前方へと持ち上げていきます。

■骨盤を立てるコツ
お臍の少し下にある『丹田』というツボに力を入れる意識して骨盤を立てることで股関節にある『腸腰筋』に力が入るようになります。腸腰筋に力が入ると長座のときの股関節の適合性が高まり楽に姿勢を保つことができるようになります。

※もし太ももの後ろが硬くて骨盤を立てることができない場合は膝を少し曲げた状態で骨盤を立てる練習をしましょう。

徐々に骨盤を立てる感覚が掴めて来たら膝を伸ばした状態でも同様に丹田を意識して骨盤を立てる練習をしていきましょう。

骨盤が立つと骨盤の一部である坐骨という骨が地面に接地する感覚がわかるようになってきます。この坐骨で座ることができると骨盤の位置が改善してきた一つの目安になります。

長座がうまくできない方は坐骨ではなく、仙骨に体重がかかりやすい状態になっています。このような座り方は椅子に座る際も陥りやすく、腰を痛める原因になります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

効率よく股関節の動きを良くするための道具3選

今までご紹介したストレッチももちろん大切ですが股関節周りの凝り固まった筋肉をほぐすことはとても時間がかかり、大変なことです。

するとなかなか変化がでないことで途中で諦めてしまう人がとても多いのが現状です。そのような方でも大丈夫です。

今回紹介するツールを使うことで股関節の硬さを短期間で効率的に改善するためのことができます。

私が普段股関節の動きを良くするために使用するおすすめ道具を今回3つご紹介したいと思います。

このツールを使用して

お尻周り(大殿筋)

大腿後面(ハムストリングス)

の2つの筋肉をマッサージしながら私の紹介したエクササイズを行ってみてください。少しずつ効果が出ると思いますので継続して頑張ってみましょう。

1つ目:フォームローラー

こちらの商品は股関節周りの筋肉をほぐすのにとても適しているフォームローラーになります。その中でも特にTRIGGER POINTのフォームローラーは肌触りが良く、程よく柔らかいため上に乗っても不快な感じが少なくとても使いやすい商品となります。

また表面にある凹凸の形状によって転がしやすさ・硬さともにバランスの取れた商品になっています。

2つ目:タイガーテール

こちらの商品はこの棒状の物を利用して手で直接股関節周囲の筋肉をほぐすためのものになります。こちらの商品はとても持ちやすく、硬い筋肉にこの棒状の形がフィットして筋膜をリリースするのにとても適した商品となっております。

またこちらの商品は理学療法士やカイロプロクター、アスレチックトレーナーに推奨されており、アメリカのプロスポーツでも幅広く導入されている商品になります。ぜひご自宅に一つあるととても助かる商品になります。

3つ目:ウェーブストレッチリング

こちらの商品は直接筋膜をほぐしたり、リング状になった形を利用して足を引っ掛けて股関節周りのストレッチをするなど用途は様々あります。また軽量で持ちやすいため家ではもちろん、入浴中や職場、外出先でも手軽に使用することができます。

また今までにないアーチ状の形状になっており、人間が本来持つアーチ状のアライメントを促すことで姿勢の改善や身体の機能を高めるのにとても適した商品となっております。

長座体前屈の比較画像

ストレッチ前は骨盤が後傾し股関節のつまり感を強く感じました。ストレッチ後は骨盤が前傾し股関節の曲がる角度が増えているのが分かるかと思います。

しかし、私はまだまだ硬さがあるので引き続きストレッチを頑張ってやっていきたいと思います。

ストレッチ前
ストレッチ後

最後に

 身体が硬いと思う方は本当に多いと思います。普段の生活で同じ姿勢で過ごしていたり、あまり身体を動かす習慣がない方は確実に身体の柔軟性が下がっています。

すると、怪我をしやすかったり内臓の動きも悪くなりさまざまな症状がでやすくなります。朝起きたとき、身体を動かす前後、入浴後や寝る前などどこか1つでも構いません。ストレッチをする習慣をつけましょう。

今回紹介したストレッチは股間節の動かし方でした。身体の調整を自身で行うための方法として今回は股関節のストレッチについてお話ししました。この記事がそういった方の手助けになれば幸いです。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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