太ももの外側が張る方必見!スリムな足を手に入れる3つの歩き方のポイントと2つのストレッチ方法について。

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セルフケア

はじめに

最近太ももが太くなった気がする、前まで入っていたズボンが入らなくなったという経験をされた方は多いと思います。これはただ足が太くなったという訳ではなく、

骨盤や股関節周りの硬さが歩容に影響したことで生じている可能性があります。

今回はお尻から太ももの特に外側の張りの原因となる歩行の特徴についてお伝えしたいと思います。

ズボンが入らなくなる原因の筋肉

 ズボンを履く際にまず引っかかりやすいポイントはお尻から太ももの外側です。この部位には中殿筋大腿筋膜張筋外側広筋という筋肉が存在します。

中殿筋・大腿筋膜張筋

まずはじめに中殿筋についてお話ししたいと思います。

中殿筋の作用は股関節を外側に広げたり体重を片脚で支える際骨盤を安定させる作用があります。

続いて大腿筋膜張筋についてです。

大腿筋膜張筋も骨盤や股関節を補助的に安定させる作用があり、股関節を曲げる、内側に捻じる(内旋)、広げるなどの作用があります。この筋肉はお尻や体幹が弱いと代償的に頑張りすぎてしまう筋肉の一つでもあります。

外側広筋

外側広筋は膝を伸ばす筋肉の一つです。この筋肉は体幹やお尻周りの安定性が弱くなると負担がかかり硬くなりやすい筋肉の一つでもあります。

片脚立位ではたらく中殿筋を感じてみよう

まず立位になります。

片脚立位になる際無意識に骨盤が支持側にシフトします。すると支持側の足の上に頭が乗るような状態になります。

骨盤がしっかり支持側にシフトし足の上に頭が位置することで反対の足を持ち上げることができます。

このとき骨盤の外側に触れてみてください。筋肉が硬くなるのがわかるかと思います。これが中殿筋になります。

 

こちらの図は骨盤が過度に外側にシフトし中殿筋や大腿筋膜張筋、外側広筋に負担がかかっています。また足と頭を結ぶ線をみても足の直上に頭部が位置しておらず、体重が足にうまくのっていないのがわかります。

女性で太ももの外側が硬くなる原因

 女性独特の特徴として挙げられるのが内股になります。内股になると足元も内側に入りやすくなります。

内股の方は股関節が内旋位といって内側に捻じれるような状態をとっている場合を指します。すると、股関節の外側にある筋肉(特に大腿筋膜張筋)が過剰にはたらき、股関節の可動域を狭めてしまいます。股関節の動きが悪くなるとその周囲の柔軟性が落ちたり、リンパなどの循環が滞りやすくなります。

このような状態が続くことによって結果的にお尻から太もも周りが太くなってしまうことにつながります。

では、そのような状態になるとどうして太ももの外側が張りやすくなるのでしょうか。

太ももの外側が張りやすい歩行

歩行の際に体重が片側の足にかかるときに足と頭までが一直線に結べるとうまく足に体重がかかっている状態になります。

悪い例の図は内股の状態で足に体重を乗せたものになります。すると足を接地した際に過度に骨盤が外側へシフトし赤色で示した太ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋・中殿筋・外側広筋)に負担がかかっています。

また足と頭を結ぶ線も足の直上に頭が乗っておらず、うまく足に体重が乗っていないのがわかります。

すると太ももの外側に負担がかかり太くなることで、ズボンを履く際のひっかかりの原因となります。このような歩行になるのは以下のような原因があります。

   良い体重の乗せ方

 

 悪い体重の乗せ方

股関節の可動域が少ない

内股になると股関節の前側が硬くなります。すると後ろに脚を伸ばす可動域が狭くなるため歩行時の蹴り出しがうまくできなくなります。

そのため、その代償として骨盤を外側へ逃がすような歩きになり、結果的に太ももの外側に負担がかかります。

足関節の動きが少ない

足首を反らせる動きが少ないときはふくらはぎの硬さに問題があることが多いです。足首を反らせる動きが少なくなることで歩行時に片側の足に体重をしっかり乗せることが難しくなります。

結果的に骨盤を外側へ逃がすような歩き方になりふとももの外側に負担がかかります。

良い歩行になるためのポイント

良い歩きになるための3つのポイントについてお伝えします。

1つ目:踵接地

まず歩くときに最も大切になるのが踵をしっかりつけることです。そうすることでお尻に力が入り足の安定性を高めてくれます。

2つ目:身体と下半身の軸がそろっている

体重が足にかかる際しっかりと身体が足の上に積み上がるようにまっすぐ乗っているかが大切です。

3つ目:蹴り出しがしっかりとできている

最後にしっかり蹴り出しをして身体を前方へ押せているかが大切になります。蹴り出しがしっかりできていると股関節の前側が伸び、股関節周りの硬さが軽減しやすくなります。    

太ももの外側の張りを軽減するためのストレッチ 

下肢クロスストレッチ

まずうつ伏せになります。

そうしたら片脚を膝を曲げた状態で持ち上げ、反対側に向かって伸ばしていきます。すると太ももやお腹の前側が伸びるのが分かると思います。

また、持ち上げた状態で太ももを床に下げていくと、効率的に太ももの外側をストレッチすることができます。

アキレス腱ストレッチ

これはよくみたことがあるストレッチだと思います。何か前に持つものを用意します。そしてアキレス腱のストレッチを行います。

このとき注意することは踵は付いたまま、そして足先がしっかりと前を向いているか確認してから行って下さい。

 良い例:つま先が前を向いている 

悪い例:つま先が外を向いている

最後に

 歩くときに腰が外側にぶれてしまう方は意外に多くいます。それが女性らしい仕草と思う方もいるかもしれないですが、長年そのような動きをしていると腰や股関節、膝関節などにストレスがかかり、痛みや変形の原因となります。

今のうちに心当たりがある方はまずは歩き方をしっかりと意識して歩くことが大切です。今回の記事がそのお役に立てたら幸いです。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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