【下半身太りが気になる方必見】脚が細くなるピラティスのやり方について理学療法士が解説します。

はじめに

私は普段理学療法士として働きながらピラティスインストラクターとしても活動しております。

その中でよくクライアント様が改善したいという項目の一つに『脚を細くしたい』というご希望をよく聞きます。

しかし脚を細くしたい場合ただやみくもに筋トレやマッサージをしてもなかなか効果は期待できません。

逆に合わない筋トレなどをしてしまったことでかえって足のラインが崩れてしまったり、なかなか変化が出ない方がとても多いです。

足のラインを考えるにはただやみくもに足だけにアプローチしてもなかなか変化はでません。

そこで今回は私が普段レッスンをするときに意識をする脚を細くするためのピラティスのやり方についてお話ししたいと思います。

脚が太くなる原因

脚が太くなる一つの要因に不良姿勢によってその部分に負担がかかっていることが考えられます。

この不良姿勢とは反り腰や猫背、O脚などさまざまありますが、その中でも身体のある部位の位置や動きが悪くなることで下半身への影響が生じやすくなります。

そこで今回は脚が太くなる要因として私が思う原因を２つご紹介します。

一つ目　骨盤の位置

例えばよく見られる姿勢の一つに『ぽっこりお腹』があります。

このぽっこりお腹はただ単純にお腹に脂肪が溜まっているだけではなく、骨盤が前方にシフトしてしまうという特徴があります。

骨盤が前方にシフトしているかどうかの目安は第10肋骨と骨盤の一部であるASISを縦に結んだ線が同じ地面に対して垂直のらいんになっているかをみることで判断できます。

もし骨盤が前方にシフトしている場合は下図のようにASISが第10肋骨よりも前方にシフトしている状態となります。

このように骨盤が前方にシフトすると太ももの前側の筋肉が伸び負担がかかります。

結果的に骨盤の位置が崩れることで太ももに負担がかかり脚が太くなる原因となります。

二つ目　股関節の硬さ

脚が太くなるもう一つの要因として多いのが股関節の硬さになります。

そして特に私が脚が太くなりやすい股関節の硬さの特徴は外旋という動きに制限が出た場合になります。

外旋とは外側に捻る動きのことを言いますが、この動きに制限が生じると臀部の力が発揮しづらくなることに繋がります。すると余計に足に負担がかかりやすくなり結果的に脚が太くなりやすくなります。

股関節の硬さを軽減するためのストレッチの方法についてこちらの記事で詳しくまとめていますので、興味のある方はぜひこちらもご覧ください。

脚を細くするポイント

脚が細くなるポイントは

を鍛えることにあります。

そして普段普段のかかっている大腿四頭筋や大腿筋膜張筋などの筋肉にゆとりができることで脚が細くなります。

脚が太いと感じている人の多くはこの大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が外側方向へ滑走する動きが少なくなってしまっています。

そのため、まずエクササイズをする前に股関節を内側・外側にしっかりと捻じるように動かし(各20回ずつ)太ももの筋肉の動きを良くしておくことでよりエクササイズの効果が高まります。

さらに股関節の動きを引き出すアイテムにストレッチポールがあります。こちらの商品を使用しながら股関節を動かすことで脚痩せ効果をさらに高めることができるため、私がクライアントに説明をするときはこの方法を特におすすめします。

ストレッチポールに乗りながら股関節の捻じることで股関節前方の拡がりを最大限に引き出し臀部の力を発揮しやすい状態にすることができます。

それでは今回は脚を細くするための方法についてもお話ししたいと思います。

脚を細くする方法

脚を細くするエクササイズを行う中で常に意識するポイントが二つあります。エクササイズ中この二つの意識を常に持ちながらエクササイズをすることが脚を細くするのにとても重要になりますので、忘れないようにしましょう。

常に意識する二つのポイント

アブプレップからのシングルレッグストレッチ

膝を立てた状態で仰向けになり頭部と上側背部を持ち上げます。

次に両手で後頭部を支えながら片脚ずつ脚を持ち上げていきます。このとき両足を一気に持ち上げると腰が反りやすいため、腰が反らないように一足ずつ丁寧に持ち上げることが大切になります。

頭部を持ち上げたまま片脚を伸ばし、もう片方の脚を伸ばします。この動きを交互に20回から30回を目標に行います。体幹部分に効いてきたらうまくできてると思います。

クラムシェルからのサイドリフト

まず膝を曲げた状態で横向きになります。

そのまま上側がの脚を開きます。この時のポイントは開く側の股関節をしっかりと意識して行うことがポイントになります。また脚を開く際に骨盤が捻じれないようにお臍は正面を向いたまま維持しながら行うとより効果が高まります。この運動を左右20回ずつ行います。

次に上側の脚を伸ばしキープします。すると挙げている側の臀部外側に効いてくるのがわかるかと思います。この状態で30秒間キープします。

スクワット(膝と足先を外側へ向ける)

まず腰幅よりもやや広めに脚を開き立ちます。

そのままゆっくりと股関節と膝関節を曲げながら上体を下げていきます。このとき膝の向きとつま先の向きをそろえて行うことがポイントになります。もし、膝とつま先の向きがそろっていない場合関節に過度に負荷がかかり痛めてしまう原因となるため注意しましょう。

ゆっくりと上体を持ち上げる際にお尻を締める、両側の内ももを引き寄せるように意識をすることでより下半身に刺激が入りやすくなります。この動きを20回～30回目標に行ってみましょう。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。

脚痩せをするためにはある程度期間を要しますが、継続していれば徐々に効果が期待できると思います。

まずはしっかりとご自身の身体の状態を確認した上で足のケアをしてみてください。