太ももの前側が張ってズボンが履けないという方必見。骨盤の位置をもどし、効率よく脚痩せする身体の作り方について。

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下肢(股・膝・足)

はじめに

最近は男性でも女性でも比較的細身のパンツを履く方が増えてきました。やはり、細身のパンツを履くときは足のラインが見えるため、太ももやふくらはぎの太さは気になるところですよね。しかし、自身の足のラインに自信がないという方はどうしてもラインを隠すためのコーディネイトになりがちです。

そこで今回は太ももの特に前側が張る方のよくみられる特徴と、それを改善するための方法についてお話ししたいと思います。

太ももの前側が張りやすい人の特徴

太ももの前側が張りやすい人の姿勢になります。一度自身の姿勢と比較してみましょう。

このような姿勢を普段からとられている方は主にこのような身体の特徴がみられやすいです。

骨盤が前方にシフトしている

太ももの後ろが硬い

下腹部がぽっこりしている

なぜ太ももの前側が張るのか

まずはじめに上の図で示したような姿勢で立ってみます。

すると赤色で示した骨盤より上半身が後方にあるのがわかると思います。

地球には上から下に向かって重力という力が常にはたらいています。するとこの姿勢の場合、重力の影響で上半身(骨盤より上部)には緑色の矢印で示したように後方へ倒れようとする力がはたらくことになります。

この上半身が後ろに倒れようとする力をどこかの筋肉で代償しなければ身体はそのまま後方に倒れてしまいます。そのため、身体のある部分が後方へ倒れないように頑張ろうとします。

それが『太ももの前の筋肉』になります。

それでは実際に体験してみましょう

➀それでは一度直立位になってみてください。

②その状態で太ももの前側を触ってみましょう。直立位がうまくできている人は太ももの前側がそこまで硬くないと思います。

③では太ももの前側を触れたまま上半身を後ろに反らしてみましょう。すると太ももの前側の筋肉がピーンと張るのがわかるかと思います。このように上半身が後方に位置すると太ももの前側の負担が増大し結果的に

足が疲れやすくなる

太ももの前側が太くて細いズボンが履きずらくなる

膝や腰が痛くなる

お尻の筋肉が弱くなる

といった症状を起こしやすくなります。

太ももの前側の負担を減らす方法

太ももの前側の負担を減らすポイントはずばり『骨盤の位置』になります。

前方にいき過ぎた骨盤の位置を後方に戻すことで骨盤上にしっかりと上半身がのり、太ももの前側にかかる負担を軽減することができます。

そこで骨盤を後方へ戻すのに重要となる部位は『下腹部』になります。

骨盤位置を修正するエクササイズ

まず膝を立てた状態で仰向けになります。

次に背中に両手を入れていきます。

次に手を背中で潰すように力を入れます。背中に入れた手を潰すコツは骨盤を少し後傾させながら床のほうに向かって骨盤を押し付けるように力を入れてみます。私がよく臨床で患者様に指導するときは

尾てい骨を天井へ向けるようにしてみてください

おへそをお腹の奥に引き入れながら少し頭のほうに引き上げてみてください

恥骨を少し頭のほうに向かって引き上げてみましょう

というように声掛けをしています。

すると少し下腹部に力が入るのを感じることができるかと思います。慣れるまでは体中の力が入ってしまうと思いますが、慣れてきたらお腹周りの力を入れつつ、それ以外の余計な力を抜けるように練習してみましょう。すると骨盤を後方へ戻すための力をつけることができます。

この骨盤の動きができるようになったらここから本格的なエクササイズができるようになります。今回は患者様に指導するときの最初のエクササイズとしてよく使うものをご紹介したいと思います。

アブプレップ

先ほど背中で手をつぶしながら下腹部に力を入れる練習をしたと思います。その下腹部の安定した状態をしっかりと維持しながらエクササイズを行っていきます。

まず頭から肩甲骨辺りまでを持ち上げます。するとお腹に力が入るのがわかると思います。

このとき背中でつぶした手は頭を上げているときも、頭を下げるときも常に押し続けるようにし、背中が反らないように注意します。

この運動を20回2セットを目標に行います。

もし背中で手をつぶす感覚がわかるようになってきたら背中から手を抜いた状態でチャレンジしてみましょう。動きに慣れてきたらエクササイズ中に呼吸を入れ、さらに身体に細かく意識を向けて行ってみましょう。

オブリークス

背中で手を潰す感覚が掴めたら手を背中から抜き頭の後ろに組みます。手が背中にない状態でも背中で地面を押すように常に意識し、お腹の力が抜けないように気を付けます。

まずはじめに頭から肩甲骨までを持ち上げます。そして、上体を起こしたまま片側の肩を反対側の膝に向かって近づけるように上体を捻じっていきます。

このとき肘が閉じてきてしまうとお腹の力がうまく入らないため、肘が適度に開いた状態でしっかりと胸を捻じるような意識で行ってみましょう。

このエクササイズも左右20回2セットを目標に行います。

最後に

今回ご紹介したのは骨盤の位置を戻すための体幹トレーニング方法でした。骨盤が前方にシフトしてしまうといくら太ももの前の筋肉を緩めてもまた生活の中で硬さがもどりやすくなってしまいます。

今回の記事を読んでそもそもどうしてももの前側が張りやすいのか、その根本的な機序を理解することができたかと思います。原因がわかれば今までと違った視点で対応することができるようになります。自身の身体の特徴を知り、その身体に合った対策法をみつけていきましょう。

本日もご覧いただき、ありがとうございました。

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