最終更新日：2025年11月3日
はじめに
「ダイエットしても脚だけ太い」「運動しても太ももが張る」「下半身がなかなか細くならない」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、脚が太く見えてしまう原因は「脂肪」だけではなく、骨盤や股関節の位置、筋肉の使い方のクセにあります。
理学療法士として多くの方の身体を見てきた経験から言えるのは、脚の太さは「筋力の問題」ではなく「動きの使い方の問題」であるということです。
私は普段理学療法士として働きながらピラティスインストラクターとしても活動しております。
しかし脚を細くしたい場合ただやみくもに筋トレやマッサージをしてもなかなか効果は期待できません。
逆に合わない筋トレなどをしてしまったことでかえって足のラインが崩れてしまったり、なかなか変化が出ない方がとても多いです。
この記事では、脚が太くなる原因と、ピラティスを使って“脚を細くする”ための具体的な方法をステップごとに解説します。
「努力しても変わらない」と感じていた方も、体の構造を理解すれば必ず変化を感じられます。
脚が太くなる本当の原因
脚が太くなる一つの要因に不良姿勢によってその部分に負担がかかっていることが考えられます。
この不良姿勢とは反り腰や猫背、O脚などさまざまありますが、その中でも身体のある部位の位置や動きが悪くなることで下半身への影響が生じやすくなります。
そこで今回は脚が太くなる要因として私が思う原因を２つご紹介します。
骨盤が前方にシフトしている
多くの方に見られるのが「骨盤前方シフト」タイプ。
骨盤が前方にシフトすると太ももの前側（大腿四頭筋）に常に力が入った状態になります。
その結果、太もも前がパンパンに張り、脚全体が太く見えてしまうのです。
ポイントは「第10肋骨」と「ASIS（骨盤の前の出っ張り）」の位置関係。
骨盤が前方にシフトしているかどうかの目安は第10肋骨と骨盤の一部であるASISを縦に結んだ線が同じ地面に対して垂直のらいんになっているかをみることで判断できます。
もし骨盤が前方にシフトしている場合は下図のようにASISが第10肋骨よりも前方にシフトしている状態となります。
このように骨盤が前方にシフトすると太ももの前側の筋肉が伸び負担がかかります。
結果的に骨盤の位置が崩れることで太ももに負担がかかり脚が太くなる原因となります。
この2点が離れすぎている場合、骨盤が前方へシフトしているサインです。
・立つときに“お腹を引き上げる”ように姿勢を整える
・みぞおちと恥骨の距離を保ち、腰を反らさない
・座るときも骨盤を立てて、尾骨で座らない
股関節の硬さ（外旋可動域の低下）
次に多いのが「股関節の動きが悪い」タイプ。
股関節が外に開く（外旋）動きが制限されると、お尻の深い筋肉（外旋筋群）が働かず、代わりに太ももの前や外側が過剰に使われます。
これが「太ももの外側が張る」「O脚っぽい脚になる」原因です。
股関節が硬い人の特徴
・あぐらがかけない、もしくは左右差がある
・脚を閉じた状態で座ると腰が丸まる
・歩くときに脚を外にねじるクセがある
・外旋ストレッチでお尻の筋肉をほぐす
・股関節の動きを意識したピラティスを行う
・骨盤から脚を動かすイメージを持つ
股関節の硬さを軽減するためのストレッチの方法についてこちらの記事で詳しくまとめていますので、興味のある方はぜひこちらもご覧ください。
脚を細くするポイント
脚が細くなるポイントは
・ハムストリングス(太ももの後面)
・外旋筋群(臀部の深層筋)
を鍛えることにあります。
そして普段普段のかかっている大腿四頭筋や大腿筋膜張筋などの筋肉にゆとりができることで脚が細くなります。
脚が太いと感じている人の多くはこの大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が外側方向へ滑走する動きが少なくなってしまっています。
そのため、まずエクササイズをする前に股関節を内側・外側にしっかりと捻じるように動かし(各20回ずつ)太ももの筋肉の動きを良くしておくことでよりエクササイズの効果が高まります。
さらに股関節の動きを引き出すアイテムにストレッチポールがあります。こちらの商品を使用しながら股関節を動かすことで脚痩せ効果をさらに高めることができるため、私がクライアントに説明をするときはこの方法を特におすすめします。
ストレッチポールに乗りながら股関節の捻じることで股関節前方の拡がりを最大限に引き出し臀部の力を発揮しやすい状態にすることができます。
それでは今回は脚を細くするための方法についてもお話ししたいと思います。
脚を細くする方法
脚を細くするエクササイズを行う中で常に意識するポイントが二つあります。エクササイズ中この二つの意識を常に持ちながらエクササイズをすることが脚を細くするのにとても重要になりますので、忘れないようにしましょう。
常に意識する二つのポイント
•第10肋骨とASISは常に同じライン上にある
•脚を外に捻るときは必ず股関節を意識して行う
①体幹の安定性を高めももの負担を減らす
こちらのエクササイズは体幹を安定させ骨盤の前方シフトを改善するために行うエクササイズになります。
膝を立てた状態で仰向けになり頭部と上側背部を持ち上げます。
次に両手で後頭部を支えながら片脚ずつ脚を持ち上げていきます。このとき両足を一気に持ち上げると腰が反りやすいため、腰が反らないように一足ずつ丁寧に持ち上げることが大切になります。
頭部を持ち上げたまま片脚を伸ばし、もう片方の脚を伸ばします。この動きを交互に20回から30回を目標に行います。体幹部分に効いてきたらうまくできてると思います。
②外旋筋群と殿筋群の強化
こちらのエクササイズは股関節外旋可動域を引き出しながら臀部の強化を行うためのエクササイズになります。
まず膝を曲げた状態で横向きになります。
そのまま上側がの脚を開きます。この時のポイントは開く側の股関節をしっかりと意識して行うことがポイントになります。また脚を開く際に骨盤が捻じれないようにお臍は正面を向いたまま維持しながら行うとより効果が高まります。この運動を左右20回ずつ行います。
次に上側の脚を伸ばしキープします。すると挙げている側の臀部外側に効いてくるのがわかるかと思います。この状態で30秒間キープします。
③下半身のアライメントを意識する
こちらのエクササイズは股関節の外旋可動域を引き出しながら下半身のアライメントを高めるエクササイズになります。
まず腰幅よりもやや広めに脚を開き立ちます。
そのままゆっくりと股関節と膝関節を曲げながら上体を下げていきます。
このとき膝の向きとつま先の向きをそろえて行うことがポイントになります。もし、膝とつま先の向きがそろっていない場合関節に過度に負荷がかかり痛めてしまう原因となるため注意しましょう。
ゆっくりと上体を持ち上げる際にお尻を締める、両側の内ももを引き寄せるように意識をすることでより下半身に刺激が入りやすくなります。この動きを20回～30回目標に行ってみましょう。
効果を最大化するための意識と継続のコツ
・「第10肋骨とASISをそろえる」意識を常に持つ
骨盤と胸郭を整えることで、体幹と下半身の連動がスムーズになります。
この意識ひとつで、ピラティスの効果は劇的に変わります。
・「股関節から動かす」ことを忘れない
脚を上げる、しゃがむ、歩く——すべての動作で股関節を起点に動かすことが重要です。
そうすることで脚のラインがまっすぐに整い、自然と細くなっていきます。
・週2〜3回の継続がカギ
一度で変化を感じる人もいますが、形として表れるのは4〜8週間が目安。
“筋肉の使い方を再教育する”期間が必要です。
焦らず続けていきましょう。
よくある質問（FAQ）
Q：ピラティス初心者でも効果は出ますか？
A：はい。むしろ初心者の方ほど、体の使い方を学ぶ段階で変化を感じやすいです。
Q：マットや器具がないとできませんか？
A：自重で十分です。ヨガマットさえあればOK。
Q：筋肉がつきすぎて逆に太くなりませんか？
A：ピラティスは筋肥大ではなく“正しい筋肉の使い方”を学ぶトレーニングです。引き締まる方向に働きます。
まとめ：脚を細くするために「構造」を整える
脚痩せは、「頑張って動かす」ことよりも「正しく使う」ことが大切です。
骨盤と股関節の位置を整え、正しい筋肉が働けば、脚は自然と細く、美しいラインに変わっていきます。
ピラティスは、ただのエクササイズではなく「体の再教育」。
あなたの動き方を根本から変え、無理なく理想の脚に導いてくれるツールです。
ぜひ今日から、この記事で紹介したステップを取り入れてみてください。
毎日の積み重ねが、あなたの脚のラインを確実に変えていきます。
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