はじめに
私はもともとO脚気味だったので、立ったり歩いたりしたときの自分の足ががに股みたいなシルエットになるのが好きではありませんでした。
まだ知識がない高校生くらいの時は無理やり膝をゴムバンドで膝を巻いてみたり、内ももの筋トレをひたすらやってみたりといろいろなことを試してみましたが、なかなか改善がみられませんでした。
今回は自分の経験も踏まえて対処法を話していくよ。
そして理学療法士としてはたらくようになり、がに股は足がどうなっているのか解剖学的に理解することでその改善方法を知ることができました。
現在は自分の足に合ったアプローチをすることで以前よりだいぶがに股が改善しました。
そこで今回はがに股とは足がどのような状態になっているのか、そしてその改善法についてお話ししたいと思います。
がに股とは
がに股とは膝が外側に開き、膝と膝の間に隙間が空いている状態の足のことをいいます。
がに股の足はどうなっている
がに股のとき足はいったいどのようになっているのでしょうか。
※外旋というのは股関節が外側に捻じれる動きのことを指します。
がに股になることで生じる身体への影響
がに股になることで身体には以下のような影響が生じます。
膝自体に負担がかかる
骨盤が後傾しやすい
お尻の筋肉が硬くなりやすい
外側重心になりやすい(靴底の外側が削れやすい)
この記事以外の膝に関する記事をまとめたものになります。興味のある方はぜひこちらの記事もご覧ください。
がに股を治す方法
がに股になると身体の重心が外側に流れやすくなり、外側にある組織(筋肉やその他軟部組織)に過度に負担がかかりやすくなります。すると、身体の中心軸でのコントロールが苦手になります。
そのため、まずは負担のかかっている部位の柔軟性を改善させ、次に身体の中心に近い筋肉の安定性を高めていく必要があります。
臀部のストレッチ
股関節の外旋が強まると臀部の筋肉は短縮し伸張性が著しく低下します。
そのため、お尻の筋肉の伸張性を高め股関節の内旋方向の可動域を引き出す必要があります。
１．仰向けの状態で片側の膝を立て、その上にもう片方の踵を乗せます。
２．その状態からゆっくりと膝を立てた側の足を身体の方に引き寄せ膝を乗せた方のお尻をストレ ッチします。
もも裏のストレッチ
もも裏のストレッチは骨盤の後傾を軽減させる目的で行います。
骨盤が後傾することによって股関節の外旋が助長され、外側に負担がかかりやすくなります。
１．仰向けの状態で片方の膝を身体に引き寄せます。
２．次に太ももの後ろを持ち足を固定した状態で膝を伸ばし太ももの後ろをストレッチします。
下部体幹を安定させるエクササイズ
身体の中心に近い筋肉の一つでもある体幹の筋肉の安定性を高めることで外側優位な荷重コントロールを軽減することができます。
下部体幹を安定させるエクササイズとして簡単にできるのがシングルレッグストレッチというエクササイズになります。
◇やり方 仰向けの状態で頭を持ち上げ、片側の足を身体に引き寄せ、もう片方の足を伸ばします。この状態から頭部から骨盤までは姿勢をキープし、足を交互に入れ替えながら曲げ伸ばしをします。 ◇回数 30回2セットを目標に行います。
内転筋と体幹の連結を高めるエクササイズ
身体の中心にある体幹筋と下半身の内側にある内転筋のつながりを高めることで外側優位な下半身でのバランス戦略からの脱却を図ることができます。
１．膝を立てた状態で仰向けになります。
２．膝の間にボールを挟みます。膝の間に挟むのはクッションなどでも大丈夫です。
３．この状態でボールを膝で挟みながら両足を90度持ち上げてゆっくり下ろします。 ◇回数 30回2セットを目標に行います。
１．次にボールを挟んだ状態で足を90度持ち上げ、膝を伸ばします。
２．この状態で足を腰が反らない位置までゆっくり下ろし、再び持ち上げます。 ◇回数 20回2セットを目標に行います。
ご自宅でもできる体幹トレーニングはこちらの記事に詳しくまとめてありますので、興味のある方はぜひご覧ください。
母指球でのコントロールを高めるエクササイズ
母趾球と内転筋には強いつながりがあります。そのため母指球でのコントールは下半身の内側の安定性を高めることにつながります。
１．母趾球、小趾球、踵の3点をしっかりと地面についた状態で足の指を地面から持ち上げます。 すると、足の裏にあるアーチの形が強まると思います。
２．足の裏にできたアーチを保ちながら母趾だけ地面につけていきます。すると内側アーチを高め る筋肉の安定性を高めることができます。
がに股を治すための理想の歩き方
理想の歩きは踵のやや外側から地面に接地し最終的に母趾球に荷重が流れていく歩き方が理想です。
そのため、外側にシフトした重心を中心にもどすための2ステップになります。
一つ目：母趾球でのコントロール
母趾球でのコントロールを高めるのに効率的な方法はタンデム歩行になります。
１，私がよく行う方法はロープをまず一本用意します。
２．次にそのロープ上を踵から第１‐２趾の間にロープが来るようにまっすぐ足をロープにつけ ながら歩く練習をします。
足の裏は感覚が敏感なため何度かこのロープ上を歩くと足底にその感覚が残ると思います。そうしたら、ロープがない状態でも先ほどロープを踏んだところでしっかりと床を踏み込むことができると思います。
二つ目：骨盤を立てるコントロール
骨盤には下半身と体幹のつながりを高め、安定しやすくするためのポジションがあります。それが骨盤のニュートラルポジションという場所になります。
骨盤のニュートラルポジションは骨盤の前方に出っ張った左右上前腸骨棘(ASIS)と恥骨を結んだ面が地面と垂直になる位置のことを指します。
がに股になると骨盤の位置がニュートラルポジションよりも後傾位になりやすいため、この骨盤の位置をしっかりと意識できるように練習します。
そして歩き初めの時に骨盤をしっかりと立て、骨盤のニュートラルポジションの状態から一歩目を踏み出すように意識してみましょう。
骨盤が正しい位置になることでインナーマッスルが機能し、体幹の安定性が高まりやすくなります。骨盤の正しい位置についてはこちらの記事に詳しくまとめていますので、ぜひご覧ください。
最後に
皆さんいかかでしたでしょうか。もともとがに股の方は足の位置を戻そうとすると足が適切な位置にきたときに、内股になっているような錯覚を起こすかと思います。
人間の癖というものは一回ではなかなか治らず、何度も繰り返し行うことで徐々に自分の身体にその動きがなじんでいきます。
そのため、一度でやめてしまわず、根気よく毎日繰り返し意識することがもっとも大切になります。
今回の記事を読んで、身体のメンテナンスや歩き方のコツを少しでも理解していただけたら幸いです。
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