垂れ尻タイプの人に効く仙骨ストレッチの方法について(セルフケア編)。

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はじめに

日本人はお尻が垂れている人が多い傾向にあります。要因はさまざまありますが、その一つに日本人の習慣である床の生活が影響しています。床の生活は背中が丸くなり骨盤が後傾位になりやすくなります。

必ず当てはまるわけではありませんが、実は垂れ尻タイプの方は骨盤が後傾している方が多い特徴があります。

骨盤が後傾すると殿部にある筋肉は衰えやすくなり、特に下殿部の組織が短縮し硬くなります。下殿部には殿筋群と大腿後面のハムストリングスという筋肉が存在します。

しかし、下殿部の組織が短縮し硬くなると殿部と大腿部の境界があいまいになりお尻が垂れてしまうことにつながります。

そこで今回は垂れ尻タイプの方におすすめな仙骨のケアの方法についてお伝えしたいと思います。

殿部には何があるのか

殿部には仙骨腸骨という骨があり、この2つの骨が仙腸関節という関節を形成しています。

骨盤が後傾すると坐骨と仙骨の間にある靭帯も短縮し、結果的に仙骨の動きを阻害してしまいます。すると殿部にある筋肉も硬くそして弱くなり、垂れ尻になりやすい状態になってしまいます。

仙骨に付着する靭帯

仙骨にはさまざまな靭帯が付着しています。

この中で私がいつも臨床で意識しているのは坐骨と仙骨を結ぶラインにある「仙結節靭帯」という組織です。

この仙結節靭帯は仙骨と大腿後面にある筋肉の一つでもある大腿二頭筋を結ぶ靭帯になります。そしてこの仙結節靭帯は大腿後面と殿部の筋出力をつなげる役割もあります。

そのため、骨盤が後傾しこの靭帯が硬くなると殿筋群と大腿後面の筋肉の出力が低下し、お尻が垂れてしまう原因となります。

仙骨と腸骨によって形成される関節に仙腸関節があります。この仙腸関節は腰痛の原因となるとても重要な関節になります。仙腸関節についてまとめた記事はこちらにありますので興味のある人はぜひこちらの記事もご覧ください。

 仙骨のうなずき運動を阻害する組織

仙骨は主にうなずき運動(ニューテーション)起き上がり運動(カウンターニューテーション)の2つの動きがあります。

仙骨のうなずき運動(ニューテーション)は仙骨岬が前方に動いて骨盤内に入り込む動きになりますが、垂れ尻タイプの方は仙骨が下方へ落ち込みやすく、仙骨のうなずき運動が減少しやすくなる傾向があります。

仙骨が過度に下方へ落ち込むと仙骨と坐骨の間にある靭帯が短縮し、仙骨のうなずき運動を制限する原因となります。その制限に大きく関わる靭帯として主に仙結節靭帯と骨間靭帯があります。

参照:ペルビック・アプローチ図5-7

実際に日本人に多い床の生活になると骨盤が後傾位の状態になります。この姿勢はさらに細かく言うと骨盤と仙骨が後傾する姿勢になります。仙骨の後傾は別の言い方をするとカウンターニューテーション方向へ動くということです。すると下図のように仙結節靭帯が短縮し硬くなることにつながります。

仙骨のセルフケアの方法

 まず仙骨のカウンターニューテーションを軽減するためには殿部や大腿後面の筋肉の伸張性を高めることが大切になります。

殿筋のストレッチ

まず膝を曲げた状態で床に座ります。片側の足を対側の膝の上に乗せます。すると殿部が伸びるのが分かると思います。この姿勢で30秒から60秒キープします。
さらにこの状態でゆっくりと足を左右に倒すことでより殿部の筋肉をストレッチすることができます。

大腿後面ストレッチ

片側の膝を伸ばし、もう片方の膝を曲げた状態で床に座ります。
この状態でゆっくり上体を前傾させます。すると大腿後面が伸びるのが分かるかと思います。

また仙結節靭帯は大腿二頭筋に付着しているため選択的に大腿二頭筋をストレッチすることがとても効果的です。そのため、この姿勢のままゆっくりと股関節を内旋させることで大腿二頭筋をよりストレッチすることができます。

仙骨ニューテーション誘導

次に仙骨をニューテーション方向へ誘導するための方法になります。このエクササイズをすることによって仙骨のカウンターニューテーションを軽減し、殿部と大腿部の境目をより際立たせることができます。

はじめにうつ伏せになります。その状態で股関節を開きながら、左右の踵をくっつけます。

左右の踵をくっつけたら踵どうしで押し合うように力を入れます。すると殿部が締まるような感覚が得られると思います。すると殿筋と腰部の多裂筋に収縮が入り、仙骨をニューテーション方向へ誘導することができます。このエクササイズを20回目標に行いましょう。

もう一つの方法になります。

まずうつ伏せになります。その状態でゆっくりと片側の足を持ち上げていきます。すると殿筋と腰部にある多裂筋に収縮が入り、仙骨をニューテーション方向へ誘導することができます。

さらに難易度を上げる方法として両方の足を持ち上げる方法があります。しかし、この方法は体幹が安定していないと腰痛になるリスクがあるため注意が必要です。

体幹についての記事はこちらにまとめてありますので、興味のある人はぜひこちらの記事もご覧ください。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。お尻が垂れてしまう人は普段の日常生活を今一度見直す必要があるかもしれません。

座っている時間が長い

普段背中が丸くなっている

運動習慣がない

など人によって原因は様々です。しかし、これらの問題は見た目だけではなく、身体の不調にも今後影響する可能性があります。

今回の記事を読んで皆さんの悩みを解決する手助けができたら幸いです。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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