メタボが気になる方必見。効率よくお腹を引っ込める筋トレのやり方について。

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はじめに

年々突き出るお腹、増えていくウエストサイズ、このような悩みを抱えている方は多いと思います。お腹がでてくるとたちまち中年感が漂ってしまいますよね。

たっぷり溜まった脂肪は見た目がカッコ悪いだけではなく、健康にも影響を与えてしまいます。特に溜まり過ぎた内臓脂肪は健康を害する物質を放出することが知られていますが、近年になって皮下脂肪の過剰な蓄積も有害となることが明らかとなってきました。

そこで今回はそんな脂肪を落とし、凹んだお腹を手に入れるための方法についてお伝えしたいと思います。

メタボとは

メタボリックシンドロームは、内臓に脂肪がたまり、高血圧や高血糖、脂質異常症(高脂血症)などの症状が一度に複数出ることを指します。

メタボの基準

普段暴飲暴食をされている方はドキッとすると思いますが、メタボの診断基準の一つとして腹囲の計測があります。

メタボリック症候群の診断基準はウエストが男性85cm以上、女性90cm以上の方を指します。

測定する時は息を吐いた状態でへその高さで水平に測ってください。これはメジャーがあればすぐに測定できますのでお腹を過度に引っ込めずに通常のお腹の状態で図ってみましょう。

この腹囲の状態に加えて以下の2つ以上に当てはまるとメタボリックシンドロームと判断されます。

脂質異常

  1. 中性脂肪150mg/dl以上
  2. 善玉(HDL)コレステロール40mg/dl未満  いずれか1つまたは両方

高血圧

  1. 最高血圧130mmHg以上
  2. 最低血圧85mmHg以上  いずれか1つまたは両方

高血糖

空腹時血糖値110mg/dl以上

脂肪の種類

皮下脂肪

 文字通り皮膚の下につく脂肪です。体温を維持したり、エネルギーを蓄えたり、外からの衝撃から身を守るクッションの役割があります。

内臓脂肪

内臓脂肪はおもに腸間膜に蓄積される脂肪を指します。ぽっこりお腹の人はこの内臓脂肪が原因で起こることが多いです。また、冒頭でもお伝えしましたが腹囲の測定がメタボリックシンドロームの診断基準の一つになっています。

異所性脂肪

 皮下脂肪、内臓脂肪に続く第三の脂肪といわれています。皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪組織に入りきらなくなった脂肪が本来つくはずのない心臓や肝臓などの臓器やその周囲、さらには筋肉などに蓄積されたものを指します。

この3つをまとめて体脂肪と呼びます。

内臓脂肪はどこにつくの

 内臓脂肪というと胃や肝臓にベッタリついた脂肪というイメージをもつ人が多いと思いますがこれは実は間違いです。お腹を断面図にしてみると皮下脂肪の下には腹筋がありその下につくのが内臓脂肪になります。

胃や腸のまわりには腸間膜という膜があり、腸を固定する役割があります。内臓脂肪は主にこの腸間膜に付着し蓄積します。  

参照:内臓脂肪を落とす最強メソッドP33図

腸間膜の役割

小腸や大腸の一部は腸間膜によってあるべき場所に固定されています。

また腸間膜はただ腸を固定するだけではなく、脈管系に富んでおり小腸にいく血管やリンパ管の通路になります。

そのため腸間膜が硬くなると小腸の循環が低下し腸の動きや腸内環境の悪化をきたします。

参照:オステオパシーの内臓マニピュレーション図3-1

皮下脂肪・内臓脂肪と異所性脂肪の関係

 皮下脂肪や内臓脂肪は、健康な状態を保つために一定の量の蓄積が必要といわれています。たとえば、皮下脂肪はエネルギーや栄養を保存し、病気を予防するために有効です。

また、内臓脂肪もまったくない状態では、ウイルスなどの異物の吸収を防ぐことができなくなり腸管の免疫力が落ちたり、内臓がぶつかり合うことにより臓器が傷むことがあります。このため、一定量の内臓脂肪の蓄積は健康のために必要なのです。

しかし、一定以上溜まってしまうと、本来蓄積されるべき皮下脂肪や内臓脂肪の中だけでは脂肪を十分に収容できなくなり、肝臓や筋肉に運ばれ、異所性脂肪として溜まってしまうことになります。

つまり、異所性脂肪とは、皮下脂肪や内臓脂肪などに溜めきれなかった脂肪といいかえることができます。

異所性脂肪が溜まると

異所性脂肪は自覚しにくいといった特徴があります。そのため、気づかないうちに症状が進行していることが多く、具体的な疾患が現れることで初めて気が付く方がとても多いです。

異所性脂肪が引き起こす代表的な疾患には糖尿病や脂肪肝、動脈硬化があります。

そのため、異所性脂肪が溜まる前に皮下脂肪や内臓脂肪の過剰な蓄積を改善することが重要となります。

内臓脂肪は皮下脂肪より落ちやすい

内臓脂肪は食べすぎや運動不足によって急激に蓄積します。しかし、その一方で食事の改善や運動などのエネルギー消費によって内臓脂肪は急速に減少します。あるデータによると皮下脂肪はそこまで変化がないにもかかわらず、内臓脂肪は15日間でも十分低下するといったデータもあります。

効率よく内臓脂肪を落とすポイント

食後の有酸素運動

食後30分から60分以内に15分程度の有酸素運動を行いましょう。食後は血糖値が上昇することでインスリンが放出され余分なエネルギーは脂肪へと変換されます。

そのため、血糖値を下げるために食後に軽く有酸素運動を行うことをおすすめします。有酸素運動といっても軽くウォーキングするだけでも大丈夫です。

ご自宅でもできる有酸素運動や体幹トレーニングについてはこちらの記事にまとめてありますのでぜひご覧ください。

運動の前に小腸ストレッチ

腸間膜には脈管系が豊富にあるため、小腸を動かし腸間膜に刺激を与えることでそこに蓄積し凝り固まった内臓脂肪を燃焼しやすくします。

このストレッチを有酸素運動前に行うことで内臓脂肪の燃焼効率を高めることができます。

まず膝を立てた状態で仰向けになります。

次におへその左右に手を置き、手根部でお腹をつまみ上に持ち上げます。

お腹をつまんだ状態で脚を左右に倒していきます。このとき脚を倒した方向と反対側に手の圧迫を加え小腸に刺激を与えます。これを左右10回ずつゆっくり行いましょう。

メタボに効くお腹を引っ込めるエクササイズ

まずお腹を凹ますためには骨盤のコントロールがとても大切になります。特に下腹部に効かけるためには骨盤を後傾させながら下腹部の収縮の意識を高めることがとても大切になります。

この骨盤の後傾を使ってエクササイズを行うことで効率的に下腹部に刺激を加えることができます。

まず仰向けの状態になります。

この仰向けの状態で骨盤を後傾させ下腹部に力を入れます。

下腹部に力を入れ、背面がしっかりと地面に付いた状態で両足を持ち上げます。

ここから下腹部に効くエクササイズになります。

このエクササイズ中に特に意識するポイントは必ず腰が反らずに地面に背面がしっかりと付いた状態をキープしながら行うことが重要になります。

背面が地面から離れれしまうと下腹部の力が抜け、腰に負担がかかりやすくなりますので注意しながら実施してみましょう。

下腹部に力を入れたまま左右の足を交互に伸ばします。

そのまま足を引き寄せた側に向かって上半身を捻じることでさらに下腹部に刺激を加えることができます。

下腹部の安定性を保ちながら両端を伸ばした状態で左右に振り子のように下半身を振っていきます。このとき、肩甲骨が地面から持ち上がらないように注意しましょう。

下腹部の安定性を保ちながら下半身を頭側に向かって持ち上げていきます。このエクササイズのポイントは勢いをつけて行うのではなく、下腹部の力を常にコントロールしながらゆっくり下半身を動かすように意識することでより下腹部に効きやすくなります。

最後に

内臓脂肪が実は腸に付着して溜まるなんてとても驚きですよね。ただ太ったお腹をみて内臓脂肪が溜まったと落胆するのではなく、内臓脂肪の特徴を知ることで今後の対処法が分かるようになります。一番怖いのはそのまま放置しておくことです。見た目だけではなく、さまざまな健康を害する病気になる前に自分で自分の身体のケアを行いましょう。今回の記事が少しでもそのお役に立てたらうれしいです。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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