ぽっこりお腹はなぜなるのか。凹んだお腹を作るコツはインナーマッスルが常にはたらいた状態を維持すること。

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体幹(胸部・腹部・腰背部)

皆さんは姿勢が良い、悪いをどうやって判断していますか?どうやってといわれるとすぐに答えることができない方がほとんどだと思います。私が普段理学療法士として仕事をするときに感じるのは良い姿勢の方は見た目だけではなく、身体の調子も整っている方が多いということです。また、どこか痛い部位があっても重症化せず比較的早期からリハビリの効果が出やすいのも姿勢が良い人の特徴です。

今回のテーマでもある「ぽっこりお腹」ですが、これはそもそもなぜ起きてしまうのでしょうか。その原因としてもっとも多いのがインナーマッスルの不活化です。

そこで今回の内容はご自身の姿勢を一度見つめなおし、その中で凹んだ下腹部を作るためにはどうすれば良いのか、また良い姿勢を保つコツについてお伝えしていきたいと思います。

 良い姿勢とは

 立った時に耳垂肩峰大転子外果前方の4つを結んだ線が直線になる位置が理想的な姿勢といわれています。

それでは壁際に立って姿勢を評価してみよう

後頭部が壁につく

肩甲骨が壁につく

壁と腰に手の平一枚分の隙間がある

お尻が壁につく

踵が壁につく

この5つのポイントがしっかりできているかまず確認してみましょう。

良くない姿勢の例

Kyphosis-lordosis(頚椎・腰椎の過剰な前弯)

 この姿勢の方は背中から腰が壁から離れている方が多いです。骨盤が過剰に前傾し腰の反りが強くなります。主に体幹の筋肉が弱くなり腰痛のリスクが高くなります。また股関節の前側が硬くなり足を開く動作が苦手になります。

Flat back(脊柱の弯曲減少)

 この姿勢の方は背中から腰にかけて壁と隙間がなく、頭が前方に突き出している方が多いです。脊柱の生理的なS字カーブがなくなり、脊柱自体にストレスがかかりやすい状態です。こちらの姿勢の方も体幹の安定性が低くなり、脊柱の負担が高くなります。

Sway back(胸椎後弯、骨盤後傾)

 いわゆる猫背の姿勢になります。頭は前方に突き出し背中が丸くなります。また骨盤も後傾し腰の生理的前弯が減少します。頭が前方にあるため、肩や首の負担が増えます。また体幹の安定性も低く、お尻やももの裏の筋肉が硬くなる傾向があります。

 

なぜインナーマッスルが弱いとぽっこりお腹になりやすいのか

 インナーマッスルの役割の一つに内臓を適切な位置に保持するという役割があります。またインナーマッスルは別名「姿勢保持筋」とも呼ばれ、綺麗な姿勢を保つためにも作用する筋肉です。そのため、インナーマッスルは外見だけではなく、身体の内面に対しても良い効果をもたらすとても大切な筋肉なのです。

そこでインナーマッスルという筋肉はどんな特徴があるのか簡単に説明したいと思います。

身体の深層部にあ

 インナーマッスルは身体の深層部にある筋肉になりますので、身体の中心にある背骨や骨盤に付着し身体を安定させるために働いています。そのため、インナーマッスルが低下すると中心の軸が弱くなり、結果的に姿勢が崩れてしまいます。姿勢が崩れるということは猫背や反り腰姿勢になりやすくなり、結果的にぽっこりお腹を助長することにつながります。

内臓を適切な位置に留める

インナーマッスルの一つでもある横隔膜や骨盤底筋は内臓とつながりを持ちます。そのため、インナーマッスルが衰えてしまうと内臓を適切な位置に留めることができず、結果的に腹部にある臓器が骨盤腔に向かって落ち込んでしまいます。すると、結果的に下腹部がぽっこりした状態に陥りやすくなります。

無意識の状態ではたらく

これは少し余談になりますが、何か動き始めるときはその動作の前に無意識にインナーマッスルが働き身体を安定させるように作用します。例えば目の前のペットボトルを取ろうとするとします。動きとしては手を前に伸ばす単純な動きになりますが、このとき手を伸ばしながら体幹は安定させた状態で重心を前方に移す必要があります。

しかし、インナーマッスルが機能していないと重心を前方に移動する際に体幹が安定しないため、きれいに手を前に伸ばすことができません。

インナーマッスルが手を伸ばす前に体幹を安定させるように無意識下ではたらくことで楽に手を伸ばすことができるのです。もしインナーマッスルの機能が低下してしまうと体幹の安定性が保てず、腕の力を過剰に使いすぎてしまう可能性があります。そうすると結果的に肩や腕に過剰な負担がかかることにつながります。

 そのため、インナーマッスルは縁の下の力持ちのような存在なのです。

インナーマッスルを機能させよう

 インナーマッスルがしっかりと機能することで姿勢が整いやすくなります。

インナーマッスルの一つでもある横隔膜は息を吸うときに下がり、吐くときに上がるように動きます。この横隔膜の動きがしっかり出ない方は腹圧が高まりにくい状態となっているため、なかなか運動などをしてもぽっこりお腹を解消することが難しくなります。

そこでどのようにすれば横隔膜が機能しやすくなるのかですが、最も大切なのは『呼吸の際に肋骨の動きがしっかりでているのか』を確認する必要があります。

息を吸ったときに下部肋骨は左右に広がり、息を吐くときに下部肋骨は中心に向かって締まるような動きを伴います。この動きがしっかりでていることでそこに付着している横隔膜に刺激が入り、腹圧が高まりやすくなります。

すると、下腹部の腹圧が高まりやすくなり、ぽっこりしたお腹がすこし薄くなるような状態を作ることができます。

また、横隔膜には3つの穴が開いており、それぞれ大動脈、大静脈、食道が貫通しております。そのため、横隔膜が上下に動くことによって血行を促進することにもつながりますので、ぜひ呼吸の練習をしてみましょう。

インナーマッスルの効果を感じよう

 まず仰向けに寝ます。この状態で片足を浮かせてみます。足が地面から離れる瞬間の足の重さを覚えておいて下さい。

次に深呼吸をします。息を吸った時に肋骨が前後左右にしっかりと開き、息を吐く時に開いた肋骨がしぼむようなイメージで呼吸をしてみましょう。そうすると息を吐いた時におへその下が少し凹むのがわかると思います。このときにインナーマッスルが活動している状態になります。

そして、この凹んだお腹を維持しながら普段している呼吸をしてみます。常にお臍が身体の奥に入っているようなイメージでやってみましょう。

最後にお腹の凹みを作った状態でもう一度足を上げてみましょう。先ほどよりも上げた瞬間の足の重さが軽く感じたと思います。軽く感じたという方はインナーマッスルがしっかりとはたらき、腹圧が高まっているということです。

この腹圧の高まったお腹をコントロールする練習こそ、インナーマッスルをコントロールするための第一歩なのです。

インナーマッスルを常にコントロールするコツ

はじめに鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐き凹みのあるお腹を作ります。

この凹みのあるお腹をキープしながら普段している呼吸をしてみます。

これができたら次はこの状態を維持する練習をします。まずインナーマッスルをコントロールするためには一定の期間が必要です。私は仕事で患者に指導するときはまず2週間お腹の意識を継続しましょうとアドバイスします。やはり、一定の期間というゴールがないと人間は途中で意識することを諦めてしまいます。そのため、2週間という期限を設けてその間だけでもお腹の意識を常に持って生活をしてもらうように促します。

ここで一つポイントになるのが、通常インナーマッスルは普段無意識下で働く筋肉だということです。

そのため、インナーマッスルが機能していない人は初めにインナーマッスルを意識するところから練習しなければなりません。そして、インナーマッスルが作用している感覚が掴めたら、それを持続的に使う練習をしなければならないということです。その持続的使う期間を私は2週間としています。

そして2週間意識続けることができれば、意識することをやめても、無意識にインナーマッスルに力が入るようになっていると思います。ぜひ一度試してもらえたらと思います。

 最後に

このようにインナーマッスルが働いていると身体の軸が安定し手足の動きも良くなります。また、内臓の位置も改善し身体の不調が改善しやすくなります。

そのためにはまず壁際でご自身の姿勢を確認してみて下さい。姿勢はその人の生活習慣が反映されていることがとても多いです。今一度生活の中で姿勢に悪影響を及ぼしていることが何か思い出していただくことで今後姿勢が悪くなることを予防できます。年をとってもいつまでも良い姿勢で健康な身体を目指しましょう。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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