【女性必見】ハムストリングスを鍛えて太ももをすっきりする方法について現役理学療法士が解説します。

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はじめに

人の体にはとてもたくさんの骨と筋肉が存在します。そして人体の中で最も太い骨が太ももにある大腿骨になります。そのため太ももにはとてもたくさんの筋肉が存在し、それらは主に筋力を発揮したり、足を支えるために作用します。

太ももには大きく分けて前面、後面、内側面、外側面のスペースに分かれて筋肉が存在しています。これらの筋肉は互いに重なり合ったり、拮抗して作用する筋肉が存在します。

しかし、これらの関係性がさまざまな要因によって崩れてしまうことで一部の筋肉に負担がかかったり、反対に機能が低下し筋力がうまく発揮できなくなってしまうことがあります。

質問する人
質問する人

なんだか最近下半身が太ってきた気がするんだよね。

内臓小僧
内臓小僧

それはもしかして、下半身の筋肉の使い方に偏りが生じているサインかもしれないよ。

そして私が普段臨床中に経験するのが、大腿前面にある大腿四頭筋が過剰にはたらき、反対に大腿後面にあるハムストリングスが弱くなっている人をよく見かけます。

このような太ももにある前後の筋肉の安定性に不均衡が生じることで負担がかかり過ぎている側の筋肉は硬くそして肥厚しやすい状態となります。すると結果的に下半身が太くなったように感じます。

そこで今回は太ももの中でも後面にあるハムストリングスの安定性を高めることによって太ももの前側にある筋肉の負担を軽減する方法についてお話ししたいと思います。

ハムストリングスとは

ハムストリングスとは大腿の後面にあるとても大きな筋肉になります。ハムストリングスを細かく分類すると半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋(長頭・短頭)に分類することができます。

ハムストリングスの機能

ハムストリングスには大きく分けて

膝を曲げる


下半身を安定させる

の2つの機能があります。

そしてハムストリングスは骨盤の一部である坐骨から下腿にある脛骨や腓骨に付着する筋肉になります。

筋肉にはいくつか特性がありその中の一つに

筋肉の長さが長いほど、力の発揮がしやすい

という特徴があります。そしてこのハムストリングスは体内にある筋肉の中でも比較的長さが長い筋肉になるため、力の発揮にとても適した筋肉になります。

しかし、このハムストリングスが何らかの原因によって硬くなったり、筋力が低下してしまうことがあります。すると、ハムストリングスは骨盤の位置を適切な位置から逸脱させるように作用してしまいます。

すると結果的に

姿勢が悪くなる

下半身の力が入りずらくなる

といったことにつながりやすくなります。

そこで今からハムストリングスの力の評価と鍛え方についてお伝えしたいと思います。

ハムストリングスの弱さを見る方法

ハムストリングスは先ほどをもお伝えしたように下半身を安定させる作用があります。そのため、今から紹介するエクササイズはハムストリングスを使いながら下半身の安定性をみるのにとてもおすすめな方法になりますので、ぜひ一度チャレンジしてみましょう。

今回ご紹介するエクササイズにおいてハムストリングスに力を入れるポイントは

① 足底で地面をしっかりと踏む 
② 膝を斜め前方へ突き出す

になります。

今からご紹介するエクササイズ中は常にこの2つのポイントを意識しながら行ってみましょう。

ハムストリングスの鍛え方

1つ目:ショルダーブリッジ

まず一つ目がショルダーブリッジになります。

■やり方

①
仰向けの状態になり足底で地面を押し、ゆっくりとお尻を地面から持ち上げていきます。このとき、腰を反り過ぎず肩から膝までが一直線になるようにします。


②
ゆっくりとお尻を地面に下ろしていきます。

■回数
20回×2セット

このときの注意点は

  • 左右の殿部が同じタイミングで地面から持ち上がったか
  • 持ち上げる途中で骨盤が左右に動揺していないか
  • 持ち上げた殿部の高さに左右差がないか
  • 殿部を下す時に左右の殿部が同じタイミングで地面に着いたか

などを確認してみましょう。

例えば右のハムストリングスが弱い人は殿部を持ち上げようとしたときに殿部が右側に動揺することが多いです。

また左右のハムストリングスの出力の違いをみるときにわかりやすいのが片脚ブリッジになります。

片脚ブリッジをやる前に一度ブリッジの姿勢から片方の踵を持ち上げてみて反対側の下半身の安定性を確認してみましょう。この時点で左右差を感じる人は左右の下半身の筋力に違いがある可能性があります。

そして踵を持ち上げたらゆっくりと足底を地面から持ち上げ片脚ブリッジの姿勢になります。

この姿勢になった時に持ち上げた殿部の高さを維持できない場合は地面に着いている側のハムストリングスが弱くなっている可能性があります

この姿勢がとれるという人は両手を天井に持ち上げた状態で片脚ブリッジを行うことでさらに難易度を上げることができます。ぜひチャレンジしてみましょう。

このショルダーブリッジも自分のできるレベルに合わせて20回を目標に行いましょう。

2つ目:バランスボールを使ったレッグリフト

二つ目がバランスボールを使ったエクササイズになります。

バランスボールのメリットは球体という不安定要素を利用して下半身が弱いことを自覚しやすいという点です。

そのため、ハムストリングスが弱く下半身が不安定な場合、バランスボール上で下半身を安定させることができないため下半身が動揺しやすくなります。

今回ご紹介するエクササイズ中に踏み込んだ側の下半身に動揺がないかを確認しながらおこなってみましょう。

■やり方

①
まずあおむけの状態で足の下にバランスボールを置きます。このとき、踵で軽くバランスボールを下に押しながら下半身を安定させておきます。


②
次にゆっくりと片側の足をバランスボールから持ち上げていきます。このときバランスボール上にある足が動揺せずにバランスボールをしっかりと地面に固定できているのかを確認します。


③
足を持ち上げたら膝を天井に伸ばし、そのまま地面と平行な位置まで下げていきます。この足の上下の動きの中で対側の足は動揺せずにバランスボールを常に地面に向かって押し続けることがポイントになります。このエクササイズを20回目標に行いましょう。


■回数
左右20回×2セット

ハムストリングスが弱い場合バランスボール上に乗っている足が動揺する光景が見られます。

3つ目:バランスボールを使ったオブリークス

次にバランスボールを使ったオブリークスをご紹介します。

■やり方

①
片脚をバランスボール上で固定し、もう片方の手足を持ち上げます。

②
次に持ち上げた手をバランスボール上に固定した足に向かって伸ばしていきながら上体を持ち上げていきます。このときもバランスボール上に乗せた足が動揺しないように常に地面を押し続けることがポイントになります。

■回数
左右20回×2セット

バランスボールを使ったブリッジ

最後にバランスボールを使いながらのブリッジになります。

■やり方
両足をバランスボールに乗せた状態でゆっくりと殿部と腰部を地面から持ち上げていきます。
このとき左右どちらか、もしくは両側のハムストリングスに弱さがある場合バランスボールをしっかりと地面に固定することができず、下半身が左右に動揺します。

■回数
20回×2セット

バランスボール上でも問題なくブリッジができた人は先ほどお伝えした片脚ブリッジをこのバランスボール上で行ってみましょう。これは少し難易度が高いため無理のない範囲で行ってみてください。

ハムストリングスを鍛えるのにおすすめな器具3選

ハムストリングスを効率よく鍛えるためには足底面を不安定にすることがポイントになります。

そのため、私がより効率的にハムストリングに刺激を入れるのにおすすめな器具を紹介したいと思います。

1つ目:バランスボール

一つ目は先ほども紹介したバランスボールになります。その中でも特にコストや質感、耐久性を兼ね備えたバランスボールとしておすすめなのがこちらになります。こちらの商品はプロ品質のPVC素材を使用しているため破裂せず、滑らない安定したバランスボールになっています。また900㎏まで支えることができるため、激しい運動などにも問題なく耐えることができます。

実際に私もこちらの商品を使用しましたが、肌に触れた感触がつるつるし過ぎない質感のためバランスボール上に足を乗せても滑り過ぎず丁度よい安定感でエクササイズに励むことができます。またピラティスと理学療法に最適な優れた安定性ボール。 出産ボールとして使われると、妊婦さんにとっても素晴らしい助けになります。 それらの機能を超えて、エクササイズボールチェアとしての姿勢や体幹の強化に役立ちます。

また、意外と面倒になる空気入れですが、この商品は付属の空気入れを使用すれば簡単に数分で膨らませることができるためとても使いやすい商品になります。

2つ目:半円形バランスボール

この半円形バランスボールは球体のものと比べると不安定な中でも安定性を保ちながらエクササイズができます。またこちらの商品はPVC素材を使用しており、耐久性が高く破裂しにくい特徴があります。

こちらの商品はボールは3.5㎜と厚みがあるボールの壁と6本の厚いゴムの土台によりボールが力を均等に受けとめることができるためエクササイズをより効率よく行うことができます。またこちらの商品は耐荷重が300㎏まで可能であり、滑り止め加工によりより安全にエクササイズを行うことができます。

バランスボールと違い半球状の面でエクササイズを行うため足底面には不安定性供給しながら、地面との接地面は安定性を保つことのできるのが半球状のバランスボールの利点です。

少しコストは高めですが機能性抜群で一つご自宅にあるだけでさまざまなエクササイズを行うことができるおすすめ商品です。

3つ目:バランスクッション

3つ目のおすすめ商品はタニタのバランスクッション。素材はザラザラした素材のため、エクササイズに接地面が滑ることを防止し、安定してエクササイズに取り組むことができます。またコストも1000円強ととてもリーズナブルな商品となっております。

機能性としてはサイズは直径33㎝、耐荷重は100㎏まで耐えることができます。またこちらの商品は見た目がシンプルでグレーという色もとても親しみやすい色になっており、自宅のどこに置いてもうまく溶け込んでくれると思います。またこちらの商品はながら運動にとても適しており、座面のクッションとして使用することもできるため、普段から姿勢を良くしたい、体幹の力を高めたいという人にもおすすめな商品となっております。

最後に

皆さんいかがでしたか。太ももを細くしたいという人は多いと思います。細くするための方法は数多く存在しますが、太ももの筋肉に不均衡が生じている場合はそれを正しく使えるようになることが今後の予防のためにとても重要となります。

そして今回ご紹介したハムストリングスはなかなか動作の中で意識をすることが難しい筋肉でもあります。そのため今回ご紹介した方法でハムストリングスを使う感覚を覚えることで太ももの筋肉のバランスを整えることができます。

ご自身の身体の悩みに当てはまるという人はぜひ今回ご紹介したエクササイズを継続的に行ってみましょう。

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