はじめに
昔から自分の体型に自信がないという方はとても多いと思います。その人によってコンプレックスの部位は違いますが、比較的多いコンプレックスの一つにお腹周りがあります。
特に痩せているのにくびれがあまりないという悩みを抱えた方は意外に多くみえます。
このくびれがない状態を一般的に寸胴体型といいますが、それを解消するためにいくら筋トレや食事制限をしても思うような成果が得られないことがあります。
そこで今回は寸胴体型になりやすい人の特徴とその解消法についてお伝えしたいと思います。
寸胴体型とは
寸胴とは一般的にお腹から腰にかけての太さが同じなため、ウエストのくびれがない状態をいいます。
寸胴体型になりやすい人の特徴
下部肋骨には肋骨下角というものがあります。この肋骨下角は正常な状態で90度(左右45度ずつ)になっているのが理想です。
しかし、寸胴体型の方はこの肋骨下角が90度以上ある状態となります。
この肋骨下角が90度以上ある状態をリブフレアといいます。このリブフレアの状態になると肋骨に付着する横隔膜が正常に機能しずらい状態となります。
そして横隔膜の機能が低下すると呼吸機能の低下や体幹の安定性低下につながります。
このようにリブフレアはウエストが減少するだけではなく、身体の様々な機能にも影響を与える原因になります。
胸郭の一部である肋骨が捻じれると身体が歪み腰痛や肩の痛みといったさまざまな影響が生じやすくなります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。
下部肋骨を閉めるのに必要な要素
では下部肋骨を閉めるには何が必要になるのでしょうか。
それはずはり息を吐く機能がしっかりと機能しているのかということです。
まず肋骨の下側に手を当てます。
この状態で鼻から息を吸って、下部肋骨をしっかりと開きます。
次に口からゆっくりと息を吐いていきます。
このとき口から息を吐く(呼気)タイミングで肋骨の締まりを感じた方は上手に呼吸ができています。
呼吸をする際の横隔膜の動きは以下のようになります。
しかし、このときに肋骨の締まりを感じることができない方はお腹の力ではなく、肩や首周りの筋肉が過剰にはたらき呼吸をしている可能性があります。すると呼吸に伴う横隔膜の上下の動きが少なくなるため、効率の良い呼吸ができなくなります。
そして、このような呼吸は肋骨が閉まらないだけではなく首凝りや肩こりの原因にもなります。
また肋骨の開閉が不十分になると内臓下垂にも影響する可能性があります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。
リブフレアの原因になるもの
腹斜筋の機能低下
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分類されます。その中で特に肋骨下角を閉めるために重要になる筋肉が外腹斜筋になります。
外腹斜筋の作用は肋骨を腹部に向かって引き締める作用があるため、外腹斜筋の機能が低下すると肋骨の引き締めが弱くなり、リブフレアの原因になります。
肋間筋の機能低下
肋骨と肋骨の間には肋間筋という筋肉が存在し肋骨の動きを引き出しています。肋間筋は外肋間筋、内肋間筋に分類されます。
外肋間筋は吸気時に肋骨を引き上げる作用があります。そのため、外肋間筋が硬くなることで肋間が拡張しリブフレアの原因になります。
内肋間筋は呼気時に肋間を閉めながら胸郭を下制させる役割があります。つまり、内肋間筋の出力が低下すると肋骨を閉める力が弱くなりリブフレアの原因になります。
広背筋の過緊張
広背筋の緊張が高まると腰椎を伸展する作用があります。さらに腰椎が伸展することで同時に胸郭を後傾させながら下部肋骨を前方に押し出してしまいます。
そのため、広背筋の緊張が高いと下部肋骨が開きやすくなりリブフレアの原因になります。
リブフレアを改善するために重要な要素
肋骨の可動域を高める
肋骨は左右12対、合わせて24本存在します。そのため、肋骨一本一本の動きをしっかりと作ることで呼吸時の肋骨の前後・横径が広がり、より横隔膜や腹横筋の機能が高まります。
肋骨は上下の肋骨と肋間筋を介して連結しています。そのため、一本の肋骨の動きが悪くなると上下の肋骨の動きに影響を与えます。
するとその肋骨と連結している胸骨や胸椎にも影響を与え呼吸機能の低下を及ぼします。結果的にうまく肋骨を締めることができず、リブフレアのリスクが高まります。そのため、肋骨の柔軟性を上げることがリブフレア改善にはとても重要になります。
胸郭の前傾可動域を高める
胸郭が後傾すると下部肋骨が前方に突出しリブフレアの状態になります。
すると腰は反りやすくなり腰痛のリスクも高まります。そのため、胸郭の前傾方向の柔軟性を引き出すことで体幹筋が賦活されリブフレアの改善を促すことができます。
骨盤の後傾可動域を高める
骨盤の後傾を引き出すことで体幹筋がより発揮しやすくなります。体幹筋を発揮することで腹部の安定性が高まり、リブフレア改善が期待できます。
骨盤の正しい位置についての記事はこちらにまとめてありますので、興味のある方はぜひご覧ください。
寸胴体型改善エクササイズ
寸胴体型を改善するポイントは体幹筋を発揮しながら胸郭と骨盤の配置を整えることです。
胸郭と骨盤の配置を整えるためのポイントは肋骨の一つでもある第10肋骨と骨盤の一部であるASISが垂直面状に位置しているのかが大切になります。
そのために体幹筋を発揮しながら胸郭・腰椎・骨盤の動きをコントロールするための方法をお伝えしたいと思います。
キャットカウ
四つ這いの状態で骨盤と脊柱の柔軟性を引き出すのにとてもおすすめエクササイズになります。
特に背中を丸める際に骨盤をしっかりと後傾させながら腰椎を丸くするように意識することで体幹筋が賦活され、リブフレア解消にとても効果があります。このエクササイズを20回目標に行います。
さらに四つ這いの状態で対角線に上下肢を伸ばします。このとき腰が反りすぎないように注意しましょう。
そこから伸ばした手足の肘と膝をお腹の前で合わせながら背中をしっかりと丸くしていきます。そうすることで腹斜筋を使いながら、さらに肋骨を閉めることができます。このエクササイズを20回目標に行います。
マーメイド
胡坐の状態で身体を横に倒していきます。
このとき手を持ち上げた側の肋骨は広げるように、反対側の肋骨は閉めるように意識しながら行うことでより胸郭の柔軟性を引き出すことができます。
次にそのまま身体を斜め前方に向かって倒しながら対角線上に背中をストレッチしていきます。背部をストレッチすることで胸郭の前傾可動域を改善することができます。この姿勢で30秒～40秒程ゆっくりと呼吸をしながらストレッチを行います。
アブプレップ
下部肋骨を閉めるエクササイズの中でもっとも代表的なエクササイズになります。頭を持ち上げる際しっかりと下部肋骨が内側に向かって閉まるように意識しながら行うことでより効果的になります。
慣れてきたら両足を持ち上げた状態で行うとさらに体幹筋が賦活されリブフレアにとても効果があります。このエクササイズを20回を目標に行いましょう。
オブリークス
このエクササイズは先ほどご紹介したアブプレップの状態で上体を捻じるものになります。このエクササイズによって腹斜筋に効率的に刺激が入り、下部肋骨を閉めるのにとても効果があります。
また、このエクササイズ中もしっかりと下部肋骨を閉めた状態をキープしながら上体を起こし、捻じることでより効果的に体幹筋を賦活することができます。このエクササイズも20回を目標に行いましょう。
ロールダウン
このエクササイズは胸郭、脊柱、骨盤の協調的な動きを引き出すのにとても効果のあるエクササイズになります。特に、前屈する際に胸郭をしっかりと前傾するように意識することで体幹筋を使いながら胸郭・脊柱を丸くする感覚を養うのにとてもよいエクササイズになります。
まず息を吐き、お腹を安定させた状態で立位になります。
次に頭からお辞儀をするようにしてゆっくりと背中、腰、骨盤の順で身体を丸くしながら前屈をしていきます。この時のポイントは胸郭の前傾をしっかりと作ることです。
そうすることで体幹筋を使いながら胸郭・脊柱の丸み作る感覚を養うことができます。
最後に
皆さんいかがでしたか。寸胴体型はただお腹の筋肉が弱かったり、肥満傾向だからなりやすいとりいうわけではありません。寸胴体型の原因を細かく知ることは自身の身体の状態を理解するためにとても大切です。
今回の記事を読んで少しでもその理解が深まれば幸いです。
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