胡座(あぐら)ができない女性がなりやすい膝の痛みの原因と対処法について。

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セルフケア

はじめに

日本は欧米と違い『床に座る』習慣があります。そのため、男性は胡座(あぐら)、女性は横座りもしくは割り座になる機会があると思います。すると男性と女性はこういった普段とる姿勢の違いによって硬くなる部分が異なるようになってきます。

その中で女性に関しては内股になる機会が男性よりも多いため、反対に足を開く胡座が女性の方が苦手な方が多くいます。そして、胡座が苦手な方は股関節の柔軟性に問題がある方が多く、それによって付近の関節に負担がかかりやすくなります。

そこで今回は女性に多い胡座が苦手な方がなりやすい膝の痛みの原因についてお伝えしたいと思います。

胡坐とはどのような姿勢なのか

皆さん胡坐というとどのような関節の動きが必要になるのかイメージできますか。胡坐はたた足が開いているというわけではありません。胡坐になるとき股関節は屈曲外転外旋という3つの動きを伴います。胡坐が苦手な方は股関節のこの3つの動きのどれかが制限されている可能性があります。

屈曲とは

屈曲とは股関節を曲げる動きをいいます。

外転とは

外転とは股関節を横に広げる動きを言います。

外旋とは

外旋とは股関節を外に捻じる動きを言います。

胡座が苦手な方の特徴

〇 骨盤、股関節の開きが硬い

 内ももの筋肉が硬い

〇 股関節を曲げると詰まり感がある

〇 膝に曲がりにくさがある

合わせてこちらの記事も興味のある方はぜひご覧ください。

・しゃがむと膝の裏が痛い方必見。痛みを減らすしゃがみ込みのコツとそれを可能にする3つのエクササイズについてはこちらから

・段差や階段を降りるときに膝に力が入らない方必見。踏ん張りの利く膝の作り方についてはこちらから

どうして胡座ができないと膝に負担がかかるのか

胡坐とは単純に股関節が開きながら膝関節が曲がっているだけではありません。実は胡坐をとるとき膝は曲がりながら『捻れ』を伴います。

右膝を曲げるときの正常な膝の捻じれ方

膝は曲がる時に大腿骨が外側に、脛骨が内側に捻れるように動きます。この動きがあることで膝の関節に負担なく膝を曲げることができます。下の図は右膝を曲げるときに生じる捻じれ方を表しています。

大腿骨が外側に捻じれることを大腿骨の外旋脛骨が内側に捻じれることを脛骨の内旋といいます

この動きは膝を構成する

〇 大腿骨

〇 脛骨

〇 膝蓋骨

の位置関係が正常であるかどうかがとても重要となります。

では実際にやってみましょう。

まず片膝を立てた状態で床に座ります。

そうしたら、膝下にある出っ張った部分(脛骨粗面)の両端に指を置きます。図では脛骨粗面に白いシールを貼ってあります。

この状態でゆっくりと膝を曲げてみます。すると脛骨粗面が少し内側に入るのがわかるかと思います。つまり、膝を曲げるときに脛骨が内側に捻じれている(内旋)ということです。

※この膝の捻じれがない場合、胡坐の時に膝に負担がかかっている可能性があります。

膝の位置が適切か確認する

まず膝を伸ばした状態で座り、膝蓋骨(お皿)の両端に線を引きます。

先ほどお伝えした膝下の出っ張り(脛骨粗面)が膝蓋骨の両端に引いた線の中に入っているかを確認します。

正常な膝はお皿の両端から引いた線の中に脛骨粗面が収まっている状態となります。

もし、この両端の線から外側もしくは線状にに脛骨粗面がある場合は脛骨が過度に外旋(外に捻じれている)してしまっている状態となります

胡座が硬い方の異常な膝の捻じれ方

胡座ができない人は股関節の開きが硬くなっているサインです。股関節の開きが少ないというのは言い換えると、股関節の屈曲・外転・外旋可動域のいずれかが減少している可能性があるということです

そして、股関節の外旋可動域が低下しているということは言い換えると股関節が内旋しやすいということになります。股関節が過度に内旋することによって膝下にある脛骨は反対に過度に外旋し膝の位置を中心に保とうとします。すると結果的に膝に捻じれるストレスがかかることにつながります。

脛骨が過度に外旋してしまっている方の膝の曲がり方

先ほども言いましたが、

膝は曲がるときに通常だと

大腿骨外旋脛骨内旋

が伴います。

しかし、大腿骨が内旋、脛骨が過度に外旋している場合

膝を曲げようとすると

大腿骨外旋減少脛骨内旋減少もしくは消失

してしまい、結果的に膝関節面に圧縮や回旋ストレスがかかりやすくなります。するとそれが膝を曲げる際の痛みや可動域制限につながりやすくなります。

立った状態の膝の位置も適切か確認する

では何も意識せずにいつも立っている立位姿勢になります。

この時に膝蓋骨(お皿)と第2趾の向きがそろっているのか確認します。

膝蓋骨の向きが第2趾より内側に入っている場合は大腿骨内旋・脛骨過外旋している状態となります

このような方は一度お尻を締めるように力を入れてみます

お尻を締めることで膝蓋骨と第2趾の向きが揃う方はこの膝のねじれの原因として殿部の筋力低下が影響しているため、今回ご紹介するストレッチと殿筋トレーニングを並行して行うとさらに効果が期待できます。

胡坐をするためのストレッチとトレーニング法

今回は胡坐をしても膝に負担がかからないようにするためのストレッチ法と大腿骨と脛骨の異常な捻じれを軽減するためのトレーニング法についてお伝えしたいと思います。

胡坐をしやすくするためのストレッチ法

今回ご紹介するするストレッチは股関節の外旋・外転可動域を改善するための方法になります。

骨盤内を拡げるストレッチ

膝を立てた状態で仰向けになります。

この状態で骨盤の出っ張り(ASIS)に指をひっかけ、骨盤を外側に引っ張りながら足を回します。

股関節を開くストレッチ

膝を立てた状態で仰向けになります。

この状態で膝を外にゆっくり開いて股関節の前側と内側を伸ばします。

股関節内側を伸ばすストレッチ

片側の足を曲げ、片側の足を伸ばしながら座ります。

この状態でゆっくりと身体を前に倒しながら内ももを伸ばします。

大腿骨外旋誘導

ふとももを手のひらで包むように持ちます。

この状態で太ももを外側に捻じるようにマッサージします。

大腿骨と脛骨の位置を改善するためのトレーニング法

先ほど立った時にお尻を締めることで大腿骨と脛骨の位置関係が改善した方におすすめな運動になります。

ブリッジ(ニュートラル)

まず膝を立てた状態で仰向けになります。

この状態で足の裏で地面を押し、お尻を持ち上げます。このとき重要なのはお尻の締めを意識しながら肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げることです。

ブリッジ(開脚位)

まず膝を立てた状態で踵をくっつけます。

そうしたらお尻を締めながら膝を外に開きます。そうするとお尻がしっかりと締まるのがわかるかと思います。

このお尻の締めを維持したままお尻を持ち上げます。すると股関節を外旋させながら、股関節の前面・内面の広がりを出すことができます。また股関節が外旋することによって脛骨の異常な外旋が軽減し胡坐のときの膝の負担を減らすことができます。

終わりに

皆さんいかがでしたでしょうか。女性は普段胡坐はあまりしないと思いますが、身体の状態をみるうえで一度胡坐の可動域をみてみるといいと思います。一番大切なのはどの方向の可動域も保たれている状態を作るということです。普段から同じ姿勢ばかりとる習慣のある方は一定方向の可動域は確保されていても、普段動かさない方向の可動域が著しく低下している可能性があります。するとその付近の関節に過度な負担がかかり、結果的に痛みを伴いやすくなります。普段あまりやらない姿勢こそ身体の状態を確認するうえでとても大切な動きになります。心当たりのある方はぜひ、一度試してもらえたらと思います。

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