はじめに
皆さんは太ももが張ったり、硬いと感じたことはありますか。太ももにはたくさんの筋肉が存在し、それらの筋肉が協調的に作用することでさまざまな動きを可能にしています。
しかし、不良姿勢や筋肉の使い方に偏りが生じることで太ももの一部分に負担がかかり続けてしまうことがあります。すると結果的にその部位は硬くなり、動きの制限につながる原因となります。
そしてその硬くなりやすい部位に今回紹介する『太ももの前側』があります。
そこで今回は太ももの前側の硬さを改善するための方法についてお伝えしたいと思います。
太ももの前側にある筋肉
太ももの前側には大きく分けて４つの筋肉が存在します。
大腿四頭筋の作用
膝を伸ばす
大腿四頭筋の代表的な作用は『膝を伸ばす』ことです。これは足が地面についていない状態(椅子に座っている状態など)で膝を伸ばそうとするときなどを指します。
膝折れを抑制する
もう一つの大腿四頭筋の作用としては『膝折れを防ぐ』ことです。これは足が地面についた状態で膝を曲げていくとき(スクワットなど)に膝がガクッと折れないように膝を安定させる作用があります。
太ももの前側が硬くなる原因
太ももの前側が硬くなる要因はいくつか存在します。私が普段臨床で感じる太ももの前側が硬くなりやすい人のポイントは
- 骨盤が前傾している
- 骨盤が後傾している
- 股関節が硬い
- 大腿後面(ハムストリングス)が弱い
などが挙げられます。
この中で私が今回注目してほしいポイントがハムストリングスの弱さになります。私が普段患者に関わる中で太ももの前側が硬くなる人の多くはこのハムストリングスの力がうまく発揮できない人がとても多いです。
私が股関節の前面や太ももの前側に硬さがある人を担当するときにまずみるのが立位の状態になります。
この立位姿勢の時に太ももの前側と後側の筋肉の張りの違いを確認します。そして太ももの前側が硬い人は後側の筋肉が緩んでいることが多いです。そのような人は大腿後面のハムストリングスの機能不全が生じている可能性がありますので一度確認してみてください。
太ももの太さが気になる部位としてよくいわれるのが前側と外側になります。こちらの記事には太ももの外側に負担のかかりやすい人の特徴をまとめてありますので、興味のある人はぜひこちらの記事もご覧ください。
太ももを細くするためのおすすめアイテム
太もものむくみはなかなか解消しずらい悩みの一つだと思います。その中で私がご紹介するエクササイズとアイテムを使ってケアすることによってより効果が高まりますのでぜひ一度試してもらえたらと思います。
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太ももの前後の筋肉の関係性
太ももの前後にある筋肉は互いに拮抗し合いながらの関係性となっています。
例えば仰向けの状態で膝を曲げる動作を行ってみます。
するとももの前の筋肉は伸ばされ、反対にももの後ろ側の筋肉は縮みます。
このとき膝を曲げるために太ももの後ろ側の筋肉が収縮し縮もうとするため、反対に太ももの前側にある筋肉は自動的に緩み伸びやすい状態になることでこのような滑らかな膝の動きが可能になります。
そのため、このような前後の筋肉の関係性を互いに拮抗筋と呼び主に反対の作用を同時に行う一対の筋肉のことを言います。
太ももの前側の硬さを軽減する方法
ではまずうつ伏せになり、その状態で膝を曲げてみましょう。
このとき身体のどこの筋肉を使って膝を曲げているのか皆さんは分かりますか。私が患者の治療でこのような質問をすると多くの方がどこに力が入っているのかが分からないと答えます。
この膝を曲げる動作で力が入る場所は『大腿後面にあるハムストリングス』という筋肉になります。
しかし、ももの前側が硬い人はこのハムストリングにうまく力が入らず、大腿前面の筋肉が大腿後面の筋肉に拮抗して緩むことができない状態となっています。そのため、ももの前の筋肉が常に硬い状態になってしまいます。
それでは一つ目のエクササイズです。
まず仰向けになります。
この状態で足底で地面をしっかりと踏みお尻を持ち上げていきます。このとき、太ももの後ろ側に力が入っているかしっかり確認しましょう。太ももの後ろ側にしっかりと力が入っていれば太ももの前側の筋肉がしっかりとストレッチされ、緩みやすい状態になっていきます。
もし、ももの後ろ側に収縮感が得られない人は冒頭で紹介したように膝を曲げる練習をしながら、太ももの後ろ側の筋肉を使う感覚を覚えてから再度行ってみましょう。このエクササイズを一日20回を目標に行います。
続いて2つ目のエクササイズになります。
まず四つ這いになり、片脚を持ち上げていきます。このとき腰が反りすぎたり、肩がすくまないように注意します。
この状態から膝の高さを保ちながらゆっくりと膝を曲げていきます。このときもしっかりと太ももの後側の筋肉に力が入っているのかを意識しながら行いましょう。このエクササイズも一日20回を目標に行います。
最後に
皆さんいかがでしたでしょうか。意外と単純な動きでもどこの筋肉を使っているのかを意識することは難しいことです。そして、普段の日常生活の中で徐々に筋肉の使い方に乱れが生じることで過度に負荷のかかる部位と使わずに衰えていく部位に分かれていきます。
今回ご紹介したものは普段から使い過ぎた太ももの前側の筋肉を緩ませ、反対に衰えてしまった太ももの後ろ側の筋肉を意識する方法を細かくお伝えしました。
なかなか足が細くならないという人は今回紹介したものを最低でも3か月は継続してみると良いと思います。もしこの方法でももの前側の張りが軽減したという人はハムストリングスの使い方をもう一度意識すると今後とても良いと思います。
これからも皆さんの身体の悩みを解決するための方法について発信していきたいと思いますので楽しみにしていてください。
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