【現役理学療法士解説】マシンピラティスでぽっこりお腹を解消する方法について

はじめに

最近ピラティスがとても流行っています。これはそれだけ多くの人が自分の身体の健康に対する意識が高まっているということです。

ピラティスは姿勢改善や痛みの改善などさまざまな効果が期待できます。

また体を動かすことによって普段溜まっているストレスや不眠の解消にもおすすめです。

そこで今回は普段ピラティスインストラクターとして活動している私がおすすめする下腹部に効くピラティスについてお話ししたいと思います。

ぽっこりお腹になりやすい人の特徴は骨盤が前方位になっている人になります。

骨盤前方位とは

基本的立位姿勢は矢状面から見て耳垂・肩峰・大転子・膝関節前面・外果前方が一直線になっています。

骨盤前方位になると一直線なるはずの重心線上において骨盤が前方に移動している状態になります。

骨盤が前方にシフトすることによって下腹部や臀部の安定性が低下し結果的に下腹部がぽっこりしてしまうことにつながります。

そのため、この下腹部を安定させるためには骨盤の前方偏位を改善することがポイントになります。

ぽっこりお腹についての記事はこちらにもまとめていますので、ぜひあわせてご覧ください。

最近ピラティスの中でも特にマシンを使ったピラティスが流行しています。ピラティスマシンはいくつかありますが私が特に下腹部に効くマシンとしておすすめするのがリフォーマーとキャデラックというマシンになります。

リフォーマーとはマシンピラティスの代表的なマシンの一つになります。おそらくマシンピラティスと聞いたらほとんどの方はこのリフォーマーをイメージすると思います。

リフォーマーはスライドする仕組みのキャリッジという台を使いさまざまなエクササイズを行います。そしてキャリッジの重さはスプリングというバネを使い負荷量を細かく調整することができます。

キャデラックとは天井付きのベッドに様々な機能が付いたマシンになります。ベッドの周りにはフレームがあり、バーやスプリングというバネが設置されています。これらのパーツを利用しながら特定の部位や全身に効くエクササイズを行うことができます。

私がよくレッスン時に下腹部に刺激を入れたいときに使うポジションがテーブルトップポジションになります。この姿勢を効率よくレッスンに取り入れることで下腹部への負荷を高めることができます。

テーブルトップポジションとは下半身の股関節、膝関節を90°に曲げた状態で空間に持ち上げた状態をいいます。このポジションはよくピラティスで用いることが多く、腹部に刺激を与えたいときなどに用いる姿勢の一つになります。

画像で見るとそこまで辛そうには見えませんが、実際にやってみるとこの姿勢を保つだけでもとてもお腹がきつくなるのがわかると思います。

また一つ気を付けることが下半身を持ち上げた時に腰が反り過ぎてしまうことがあります。腰が反り過ぎてしまうとお腹の力が抜けた状態で下半身を空中に保持するため、とても強い負荷が腰部にかかることになります。すると腰痛のリスクが高まりとても危険なため注意が必要です。

テーブルトップポジションをやるときのポイント

テーブルトップポジションを行うときに重要なのは下半身を持ち上げるときにしっかりと地面に腰背部を付けておく意識をすることです。

腰背部がしっかりと地面に接地していることで腹部にしっかりと力が入りやすくなり腰部の負担を軽減することができます。

まずリフォーマーに仰向けになり手はストラップを把持し天井へと持ち上げ、下半身はテーブルトップポジションになります。

次に手に持っているストラップを下半身に向かって引っ張るとキャリッジ(床面)が上の方へと滑るように動きます。すると手の動きと連動して体幹に刺激が入り、腹部の安定性を高めることができます。

またさらに効率よく腹部に刺激を入れたい場合は下半身を伸ばした状態で同様の動きを行うことでとても腹部に強い刺激を与えることができます。私もこの動きをやりましたが、20回行うだけでもとてもお腹が痛くなりました。

まずキャデラックに膝を立て、腕を天井へと伸ばしバーを把持します。

次にバーを天井に向かって押し上げながら上体を起こします。またそれと同時に下半身をテーブルトップポジションにすることで腹部にとても効率よく刺激を入れることができます。

この動きはバーを押し上げる力とい下半身をテーブルトップポジションにする動きを合わせることによって上腹部、下腹部全体に刺激を入れることができるという利点があります。キャデラックにあるこのバーによって腹筋が苦手という人でも身体を持ち上げる手助けをしてくれるため比較的容易に上体を起こすことができます。

皆さんいかがでしたか。

ピラティスマシンは一見敷居が高い印象を受けますが、反対に運動が苦手な人ほどマシンを利用した方が効率よく身体を鍛えることができます。

なかなか一台のコストが高いですが、一台あれば様々なエクササイズが可能になります。

ぜひ、興味のある人はピラティスマシンを使ったエクササイズを一度体験していただけたらと思います。