筋肉を押すと痛いという人必見。凝り固まった筋肉をほぐす方法について。

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セルフケア

はじめに

特に筋トレをしたわけでもないのにいつも筋肉が硬い感じがするという方がいます。また、その筋肉は張ったような状態でゆとりがなく、関節の動きもうまく引き出すことができない場合もあります。

このような筋肉の張りは身体の滑らかな動きを阻害し動作を効率よく行うことができないことにつながります。しかし、昔からこのような状態で過ごしてきたため特にそれを異常だとは感じることなく、生活を送っている人がとても多いと思います。

そこで今回はこのような筋肉の凝り固まった状態がなぜ起こるのか、そしてそれをどのようにして解消するのかについてお伝えしたいと思います。

筋肉を構成する要素

筋肉は本当に小さな繊維が集まってできています。

筋肉の繊維の中でもっとも小さな繊維を筋原繊維といいます。この筋原繊維はアクチンミオシンによって構成されており、これらが相対的に滑り込むことによって筋肉が収縮することができます。

この筋原繊維がいくつか集まったものを筋繊維といいます。この筋繊維の周りは筋内膜という膜で覆われています。この筋線維もまだとても小さな繊維で私たちが想像している筋肉には程遠いものです。

この筋繊維がさらに集まったものを筋繊維束といい、その周りを筋周膜という膜が覆っています。この筋繊維束になるとやっと私たちが想像している筋肉の小さな繊維という状態だと思います。

最後にこの筋束がさらに集まってできたものが筋肉になります。そしてこの筋肉の周りを筋外膜という膜が覆っています。

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筋肉の凝り固まったさまざまな状態

筋肉の状態を表す言葉はいくつか存在します。しかし、ほとんどの方は筋肉のそのような細かな状態を知らないため、それぞれの対処法を知りません。そのため、何か筋肉に異常が起こったら

とにかく気になる筋肉をストレッチをする

気になる筋肉を温めてみる

何もせずに筋肉を休ませる

といったことを試してみたりします。

たまたま筋肉の状態に合った対処法をすることができれば、気になる症状は解消しますが、もし間違った対処法をしてしまうと反対に症状が悪化してしまう可能性もあります。そのため筋肉の細かな状態を知っておくことはとても大切になります。

筋肉は浮腫むことでより凝り固まりやすい状態となります。そのようなことでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

筋短縮

筋短縮とは簡単に言うと筋肉の伸張性が低下した状態をいいますこれは筋肉を構成する筋原繊維の伸縮性が低下することによって筋肉自体の伸びが減少してしまう状態をいいます。この筋肉の伸びが減少してしまう要因としては筋繊維自体の筋節の減少、もしくは筋の周囲にある筋膜や筋内膜のコラーゲン分子が増加することで線維化してしまうことが要因として挙げられます。

筋萎縮

筋萎縮とは簡単に言うと筋肉がやせてしまう状態をいいます。原因としては筋肉自体の問題や筋肉に指令をだす神経の問題によって生じることがあります。また、このような病気がなくても加齢によって活動量が減少し筋肉を使う機会が減ることでも筋肉は痩せていきます。このような状態になると筋力が発揮しずらくなり、日常生活に影響を及ぼしやすくなります。

そのため、筋萎縮の場合は適度な運動とバランスの良い食事をとることがとても大切になります。

この時注意するのは過度な運動は筋肉をかえって傷めてしまう場合があるということです。そのため、筋萎縮の可能性がある場合は血液中のアルブミン値を評価しながら運動の負荷量を決めることが大切になります。

筋攣縮

筋攣縮とは簡単に言うと筋肉が痙攣した状態をいいます。これはなぜ起こるのかというと関節周囲の組織に何らかの刺激を受けると脊髄反射によって筋肉や血管に攣縮を引き起こします。筋肉や血管が長期的に攣縮することによってその部位の循環が悪くなります。すると筋細胞が虚血状態となることで変性し、疲労物質が生成され疼痛を伴うようになります。

この中で特に間違えやすい筋肉の状態は筋攣縮筋短縮になります。そのため、この2つの状態の見分け方について今からお伝えしたいと思います。

筋攣縮と筋短縮の見分け方

筋攣縮と筋短縮の見分け方は比較的簡単です。

〇筋攣縮の場合

持続的に筋肉が緊張状態にあります。そのため、その筋を圧迫することでその部位に疼痛を伴いやすい状態となります。

〇筋短縮の場合

筋肉がただ伸びにくくなっているだけで筋肉自体が異常に緊張しているわけではないため、その筋に圧迫を加えても痛みを伴わないことが多いです。

そのため、筋肉が凝り固まっていると感じている部位の筋肉を一度指で圧迫を加えた時に痛みがあるのか、ないのかまずは確認してみましょう。

筋短縮を改善するポイント

筋短縮は筋肉自体の伸張性が低下した状態になりますので、この状態を解消するのに最も効果的なのはストレッチになります。

ここでポイントになるのがストレッチはただ行うのではなく、ゆっくりとそして時間をかけて行うことがとても大切になります。呼吸を止めずにゆっくりと時間をかけて行うことでより筋肉の伸張性が高まりやすくなります。

また、ストレッチには筋肉の伸張性を高めるだけではなく、リラックス効果もあります。身体が硬く凝り固まった状態になると身体の疲労もたまりやすくなるため、しっかりと筋肉を伸ばし筋長をリセットすることはとても大切になります。私が普段臨床で患者をストレッチするときの目安は最低30秒間時間があるときは90秒間ストレッチを行うようにしています。

筋攣縮を改善するポイント

筋攣縮のように筋肉が持続的に緊張し、血管が攣縮した状態を解消するには等尺性に筋肉を収縮させることとストレッチを組み合わせることがとてもおすすめな方法になります。

その理由として筋の収縮を伴うことで筋肉の滑走性が高まり、筋肉内の循環が促通されます。すると筋肉内に発生した疲労物質を除去するように促すことができます。疲労物質が除去され筋肉の緊張が緩んでくると筋肉を圧迫した時の痛みが軽減してくると思いますので、筋肉の状態を確認しながら行ってみましょう。

筋肉が凝り固まる一番の原因は運動不足です。最近ではコロナによってデスクワークやテレワークによる仕事が増えてきました。そのようなときにできる筋トレの方法についてこちらの記事にまとめてありますので、ぜひご覧ください。

凝り固まった筋肉をリセットする方法

今回ご紹介するのは筋攣縮の状態を改善するための方法になります。今回はセルフでも比較的やりやすい筋肉をいくつかピックアップしてお伝えしたいと思います。

筋短縮の場合は従来のストレッチを行うことで改善が見込めると思いますので、ぜひ試してみましょう。

筋攣縮を解消する流れとしては最初に目的の筋肉の等尺性収縮を行い、そのあとストレッチの順で行っていきます。

※等尺性収縮:筋肉の長さが変わらない状態で筋肉を収縮させること

上腕二頭筋

まず対側の手で対側の腕を持ちます。

腕を曲げようとするのを対側の手で腕が曲がらないように抵抗をかけ上腕二頭筋の等尺性収縮を行います。時間としては10秒~20秒程行います。

次に肩を後ろに引き、腕を回内させ上腕二頭筋を30秒から60秒程ストレッチします。この組み合わせを3セット行います。

大腿四頭筋

まず側臥位の状態になり上側の膝を曲げた状態でつま先を持ちます。

この状態で膝を伸ばすように力を入れ、それと拮抗するように手で膝が伸びないように抵抗を加え大腿四頭筋の等尺性収縮を行います。時間としては10秒から20秒程行います。

つま先を持っている手で膝をさらに深く曲げ大腿四頭筋を30秒から60秒程ストレッチします。この組み合わせを3セット行います。

下腿三頭筋

まず壁に足の裏を付けた状態で座ります。

壁をつま先で押すようにして力を入れ下腿三頭筋を等尺性収縮させます。時間としては10秒から20秒程行います。

次にプッシュアップポジションになり踵を下方へと押し下げ下腿三頭筋を30秒から60秒ストレッチします。この組み合わせを3セット行います。

最後に

皆さんいかがでしたか。筋肉は鍛えたり、ストレッチをすることは皆さんよくあるかと思いますが、その筋肉の状態を細かく評価することはなかなかないと思います。筋肉は使うことで強くなり、ストレッチをすることで柔らかくなります。しかし、筋肉に痛みや違和感があるときはそのようなケアがかえって逆効果になることもあります。すると、筋肉の状態がなかなか元に戻らず、違和感がある状態を長く経験することになります。そして、それが身体の不調につながります。

今回の記事を読んで少しでも筋肉の状態をみるポイントを理解していただけたら嬉しいです。

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