首が太く短くなったという方必見。肩甲骨の動きを改善し美しい首元になる方法について。

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セルフケア

はじめに

ふと鏡をみたときに首が短くなったと感じたことはありませんか。

昔はもっと首が長く姿勢がよかったと思う

肩凝りが最近ひどくなった

背中が昔より丸くなった気がする

などの症状がある方はある筋肉の硬さが首の長さに影響している可能性があります。

そこで今回は首が太く短くなってしまう原因と首をもとのきれいな状態にもどすための方法についてお伝えしたいと思います。

首が太く短いとは

首が太く短く見えるというのは言い換えると肩が通常の位置よりも上がった状態になっている可能性があるということです。

上がり肩の原因としてよくみられるのが僧帽筋上部線維肩甲挙筋の硬さになります。この2つに硬さが生じると肩甲骨が通常の位置よりも挙上し肩周りの可動域が著しく低下します。

僧帽筋などが硬くなると首凝りや肩凝りになりやすくなります。そのようなことでお悩みという方はぜひこちらの記事もご覧ください。

僧帽筋が硬い方必見。胸が開き首肩周りがスッキリする簡単裏技ストレッチのやり方について。こちらから

上がり肩の肩甲骨はどうなっているのか

僧帽筋上部線維が優位に緊張している場合

まず僧帽筋(特に上部線維)が硬いと肩甲骨が挙上してしまいます。この僧帽筋は後頭骨の一部から鎖骨の外側に付着しており、この筋肉が硬くなることで肩甲骨を上方へと引き上げてしまいます。すると肩が怒り肩のようになり、首が短くなったようにみえてしまいます。

上がり肩の方は緊張型頭痛になりやすいといわれております。そのようなことでお悩みの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

頭がズキズキ痛むときの対処法は?緊張型頭痛に効く僧帽筋以外のストレッチの方法についても解説します。こちらから

肩甲挙筋が優位に緊張している場合

次に肩甲挙筋が硬いと肩甲骨を上内方へ引き上げてしまいます。私の臨床での経験だと背中が丸くなっている方で肩がすくんでいる方は肩甲挙筋の緊張が高い印象があります。この肩甲挙筋が硬くなると首の後ろの詰まりも強くなり、肩よりも頭が前方にシフトしやすくなります。

上がり肩を改善するポイント

肩の上方組織の硬さをとる

肩の上方組織の硬さをとるときのマッサージするポイントは鎖骨上部の外側肩甲骨の上角というポイントを緩めることです。

まず鎖骨上部の外側には僧帽筋の上部線維が多く付着しています。鎖骨は肩鎖関節によって肩甲骨と連結しているため鎖骨の動きが低下することで肩甲骨の可動域に大きく影響を及ぼします。そのため、ここのポイントを緩めることで上り肩だけではなく肩甲骨の動きも改善しやすくなります。

次に肩甲骨の上角という部位です。こちらの部位には肩甲挙筋が付着しています。肩甲挙筋が硬くなるとこの上角周囲の滑走性が低下します。またこの上角には滑液包という肩甲骨の動きを良くするためのクッション材のような組織が存在します。そのため、この上角周囲の滑走性を引き出すことで肩甲骨の滑らかな動きを引き出しやすくすることができます。

胸椎の伸びる可動域を引き出す

胸椎とは背骨の一部であり主に胸の高さにある背骨のことをいいます。この胸椎という部位は後弯しており、丸くなりやすい構造になっています。

そのため、猫背の方はこの胸椎の可動域が低下している場合がとても多いです。そして、この胸椎が硬くなることで頭部が前方にシフトしやすくなり、それによって首と肩甲骨の間が詰まりやすくなります。すると上がり肩の原因でもある肩甲挙筋の滑走性が低下する原因となります。

そのため、首を改善するためには胸椎を伸ばす(伸展)可動域を引き出し、肩と頭の位置を適切な位置にもどす必要があります

肩甲骨の内転・下制方向の動きを引き出す

上がり肩になると肩甲骨は通常の適切な位置よりも上に持ち上がった状態になります。そのため反対に肩甲骨の下に下がる動きが低下しやすくなります。また、上がり肩の状態で猫背もあるという姿勢の方は肩甲骨が外側に開き過ぎてしまいます。すると肩甲骨を内側に締める動きも低下し、胸が開きにくい状態となります。

そのため、肩甲骨を内側に締める(内転)、肩甲骨を下に下げる(下制)可動域を引き出し肩甲骨の位置を適切な位置にもどす必要があります

首元をスッキリさせるエクササイズ法

今回は挙上してしまった肩甲骨を適切な位置にもどし、首元をスッキリさせるエクササイズをご紹介したいと思います。

鎖骨を圧迫しながら僧帽筋ストレッチ

鎖骨上部の外側を圧迫しながら肩を下げるようにします。僧帽筋が硬い場合圧迫した部位に少し痛みがあるかと思いますが、ゆっくり僧帽筋を伸ばすように30秒から60秒程ストレッチをします。このストレッチを行うことで肩甲骨下制方向の動きが改善しやすくなります。

上角を圧迫しながら肩甲挙筋ストレッチ

肩甲骨の上角を圧迫した状態で頭部をやや対側に捻じりながら前屈します。肩甲挙筋が硬い場合圧迫した部位に少し痛みがあるかと思いますが、肩甲挙筋を伸ばすように30秒から60秒程ストレッチをします。このストレッチを行うことで頸部から肩甲骨にかけての詰まりを改善しやすくなります。

肩甲骨内転・下制運動

手をバンザイした位置から肘を脇に引き寄せるようにして動かします。この動きによって肩甲骨の内転と下制の動きを引き出すことができます。この運動を行うときのポイントは肘を脇に寄せる際に耳から肩が遠ざかるように意識することで肩甲骨の下制を促すことができます。また、腕が身体より前にでないようにすることで肩甲骨の内転をより促すことができます。この運動を30回目標に行ってみてください。

良くない例も載せておきますので是非参考にしてください。

悪い例:肩が上がってしまい肩甲骨の下制が不十分となっている
悪い例:腕が前方に倒れ肩甲骨をうまく内側へ引き寄せれていない

胸椎伸展運動

うつ伏せの状態で頭と胸をゆっくり持ち上げてきます。このとき顎が挙がり過ぎてしまうと首の後ろが詰まり過ぎてしまうため、頭部から胸椎が一直線になるように持ち上げていきましょう。この運動を行うことで胸椎の伸びを引き出すことができます。この運動を20回目標に行ってみてください。

こちらは肩甲骨の位置の良い位置と悪い位置を示した図になります。是非参考にしていただけたらと思います。

   良い例:肩甲骨がしっかりと下制できている
悪い例:肩甲骨の下制が不十分となり首の後ろが縮こまっている

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。今回ご紹介したエクササイズを継続して行うことによって背筋がピンと伸び首の長さに変化を感じていただけると思います。今回ご紹介したエクササイズの中にはデスクワーク中などに少し時間をみつけてできる内容も含まれていますので、もし可能なら肩が凝る前に僧帽筋や肩甲挙筋のストレッチなどをこまめに行っていただけるととても良いと思います。そして、家に帰ってからお風呂上りなどにゆっくり背骨や肩甲骨を動かす時間を作ることで身体の状態がより変化してくるのが実感できるかと思います。まずは何事も継続が大切です。ぜひチャレンジしてみましょう。

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