股の間に何か挟まっている感覚には要注意。臓器脱に効果のある骨盤底筋トレーニングについて。

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セルフケア

女性は人生の中で出産を経験する場合があり、それによって身体は大きく変化します。すると、今まで特に問題のなかった身体に問題が生じてしまうことがあります。

その問題の一つに臓器脱という症状があります。この臓器脱という言葉はなかなか聞きなれない言葉ですが、意外にこの症状で悩んでいる女性は多いです。また、この臓器脱は産後だけではなく、年齢が高齢になるにつれ起こることもあります。

そして臓器脱はなかなか改善が難しく状態が悪い方は手術が必要な方もみえます。また、なかなか周りに言いづらいため、症状が悪化してから受診される方もたくさんいます。

そこで今回は比較的軽度の臓器脱の方に効果的があるといわれる骨盤底筋の鍛え方について説明したいと思います。

臓器脱とは

骨盤内にはいくつかの臓器が存在し、その中で臓器脱に関係するのは子宮、膀胱、直腸です。これらの臓器が徐々に下がり体外に出てしまう病気を臓器脱といいます。脱出する臓器により、子宮脱、膀胱脱、直腸脱などに分かれ、これらが単独または同時に出現してきます。このような状態を総称して性器脱と呼ぶこともあります。

臓器脱の原因

骨盤の底には子宮膀胱直腸などが体外に出ないようにするための筋肉や靱帯が存在します。しかし、お産や加齢によりこれらの支えが弱くなることで子宮や膀胱、直腸が骨盤の中から膣に下がってきてしまうことがあります。症状が進行すると膣壁が反転して膀胱、子宮、直腸が体外に完全に脱出してきます。

症状が悪化してしまう原因としては慢性的な咳や便秘による努責、仕事などでいつも重い荷物を持っている方、肥満体型などがあります。

臓器脱の症状

下腹部や膣の中にものが降りてきたような違和感や、入浴時に膣から丸いものがふれるというのが初期症状です。これらの症状は一般的に午前中よりも活動した午後に多くみられます。進行すると、常に股の間にものがはさまった感じとなり、尿や便がすっきりと出なくなります。ひどくなると膣壁が下着にすれて出血するなど歩行も困難となり、日常生活が大きく制限されてきます。

女性の悩みとして多い骨盤内臓器の問題についてはこちらの記事に詳しくまとめてありますので興味のある方はぜひご覧ください。

骨盤底筋群とは

主に尾骨、坐骨、恥骨などに付着しており骨盤の底をハンモック状に支える筋群のをいいます。骨盤底筋は表層・中層・深層の3層に分けられます。

骨盤底筋:表層

あまり動かず、鍛えることが難しいです。(例:外陰唇) そのため、表層を切除しても子宮脱などの影響は比較的少ないです。

骨盤底筋:中層

坐骨に付着する会陰横筋などで主に骨盤の安定性に関与します。そのため、仙腸関節や恥骨結合の安定性に関与しています。

骨盤底筋:深層

主に肛門挙筋群と呼ばれます。その中で恥骨腸骨筋、坐骨尾骨筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋などに分けられ、尿禁制、便禁制に関与します。

骨盤底筋の作用

内臓支持

子宮や膀胱、直腸などを筋肉によって支える作用があります。

腹圧のコントロール

尿意や便意を感じたときに骨盤底筋が無意識に緩み排泄を促します。

姿勢の安定化

骨盤底筋は姿勢に関わる腹横筋、多裂筋、横隔膜と連動しインナーマッスルとして働きます。そのため、姿勢の安定させるために骨盤底筋は重要な要素となります。

排尿や排便のコントロール

重たいものを持った時など腹圧がかかった時に尿管や肛門などから排泄物がでないようにコントロールしています。

骨盤底筋についての記事はこちらにもまとめてありますので、興味のある方はぜひご覧ください。

骨盤底筋トレーニングの方法

骨盤底筋には働きやすい姿勢があります。そしてこの2つのポジションをとることで骨盤底筋を全体的に使うことができます。

また、こちらの姿勢は骨盤底筋に重力の影響が生じにくいため骨盤底筋が弱い方も過度に負担をかけずに骨盤底筋のトレーニングをすることができます。

まず以下のような姿勢になりお尻を10秒程締めるように意識します。このときのお尻を締める力は全力の2割程度で良いのでお尻の穴を上に引き上げるようなイメージで行いましょう。そしてその後50秒間力を抜いてリラックスします。

このエクササイズを10回を1セットとし1日のうちに5セットを目標に行いましょう。

※もし力を入れる際に息を止めてしまうような方は息をゆっくり吐きながらお尻の穴を締めると良いと思います。力を入れすぎてしまうと骨盤底筋群の収縮ではなく、お腹やうちもも、お尻の筋肉がはたらいてしまうので注意しましょう。

※この姿勢で骨盤底筋を緩めるときは一度お尻を下ろしリラックスしてから行なってください。

また骨盤底筋の一部と外旋筋群の一つでもある内閉鎖筋は筋連鎖があります。そのため、内閉鎖筋を介して骨盤底筋に刺激を与えることができます。今回はその方法も一つをご紹介します。

横向きの状態で膝を外側に開くように力を入れます。このとき骨盤周りが動かないように意識をしながら股関節を開くとより内閉鎖筋に刺激を与えることができます。このエクササイズを20回1セットを2回目標に行いましょう。

骨盤底筋トレーニングのポイント

骨盤底筋トレーニングのポイントは1日を通してまんべんなく骨盤底筋を収縮する意識を持つことです。

例えば

朝起きてベッドから出る前に10回

車や電車で通勤をする時に10回

ご飯を食べた後に10回

お風呂から出た後に10回

よる寝る前に10回

など必ず1日の決まったイベントの際に骨盤底筋のトレーニングを行うようにしましょう。そうすることで徐々に骨盤底筋の力の入れ方がわかるようになります。

そして実際にトイレに行きたいと感じた時や何か重たい物をもつ時、咳などでお腹に力が入る時など臓器脱や尿漏れの症状がでやすいタイミングの前に骨盤底筋に力を入れる癖を作ることがとても大切になります。

練習と同じように骨盤底筋を意識することで軽度の臓器脱や尿漏れの解消に効果が期待できます。

ぜひ継続して行ってみましょう。

最後に

骨盤底筋はなかなか意識することが難しい筋肉です。そのため、鍛える前にまずは骨盤底筋はどこにあるのか、そして動かした時の感覚はどうなのか気付くことが大切になります。そして骨盤底筋の感覚がわかってきたら、日常生活で重たいものを持つときや姿勢を正したいときなどに骨盤底筋に少し力を入れると身体が安定し姿勢が整いやすくなります。まずは骨盤底筋に気付くところからはじめてもらい、徐々に日常生活の中で骨盤底筋を使う癖をつけていくととても良いと思います。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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