【理学療法士解説】扁平足の治し方とトレーニングの方法について。

はじめに

皆さんは自分の足の裏をしっかりとみたことはありますか。人が立つ時に唯一地面と接地しているのは足底になります。そのため足底の環境が良くないと立った時に

などといった問題が生じやすくなります。

足の裏は本来凹凸の形状をしており、この形によって足にかかる負担を軽減しています。しかし、足の裏の環境が崩れることでさまざまな問題を引き起こしやすくなります。

そこで今回は足の裏の問題の代表でもある扁平足についてお話したいと思います。

扁平足とは

本来足裏のアーチ構造は足の骨を支える種々の筋肉や靱帯などによって作られています。しかしこのアーチ構造を形成する靱帯や筋肉が緩んだり腱が切れたりすることによってアーチ構造が破綻し扁平足の原因となります。

足底のアーチ構造

足底には3つのアーチ構造が存在します。

内側縦アーチ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　まず扁平足になると一番にイメージする踵から第一中足骨にかけて存在する足底内側にある内側縦アーチ。役割としては足底内側の安定性に関与して体重支持の大きな役割を果たします。

外側縦アーチ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　内側縦アーチと反対側にある踵から第五中足骨にかけて存在する外側縦アーチ。役割としては足底外側で体をしっかりと支える役割があります。

横アーチ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最後に足の甲にある親指の付け根と小指の付け根を結ぶドーム型の横アーチ。役割としては足の指の配列を支える重要な役割を果たします。

扁平足によるトラブル

足の3つのアーチがしっかりと機能することで、足裏の「トラス機構」と「ウィンドラス機構」の働きが正常に行われます。

トラス機構

トラス機構とは、足裏に体重がかかるときに足底のアーチを下げて接地する面を大きくする現象のことをいい、この現象によって足が地面についたときの足部にかかる衝撃をやわらげる役割があります。

ウィンドラス機構

ウィンドラス機構とは、歩行や走行中の踵が地面から離れるときに足趾に(特に母趾)が反り返ると足底の腱膜が持ち上がり硬くなる現象のことをいい、この現象によって足部の安定性を高める役割があります。

この現象が起こることで足部は体重を支える土台となり、効率の良い蹴り出しが可能となります。

つまりアーチが崩れてこの2つの機能がうまく働かないと、立位や歩行時における衝撃吸収の機能性が低下したり、下半身(足関節・膝関節・股関節)の軸が崩れ関節への負担が増加する原因となります。

扁平足の判断基準

それではいくつかある足部の評価方法の一部を今回はご紹介したいと思います。ご自身の足の状態が問題ないのかぜひみてみましょう。

足部のフェイスライン評価

フェイスライン評価とは内側縦アーチの高さに問題がないのかをみる方法になります。方法としては立位の状態で内果下端(内くるぶしの下側)と第一中足骨頭の底面を結ぶラインによって舟状骨結節の落ち込み具合を評価するというものになります。

舟状骨結節は足の内側にあるボコっとした出っ張りの部分になります。触り方は内くるぶしの下端からおおよそ２横指前方に舟状骨が存在しているのでその辺りを指を滑らすように動かすことで舟状骨結節のボリュームを感じやすくなります。

基準は以下のようなものになります。

おすすめのインソールについて

扁平足を改善するのにおすすめなのがインソールになります。インソールとは靴の中に入れる中敷きのことで足底面をインソールによってサポートすることで足部の機能性を高めることができます。そしてインソールの最大のメリットは特に意識をしなくても良いということです。そのため、靴の中にインソールを入れておけば外出中なども足部に対してアプローチすることができるということです。

そこで私が特におすすめするインソールが

日本人の足の形状に合わせて研究開発されたO脚・X脚インソール

になります。

こちらの商品は日本人の足の形に合わせて作成されているインソールになります。また扁平足になると足部の影響によって膝に負担がかかりやすくなります。そのようなことでお困りの人には特におすすめなアイテムになります。また、私と同じ理学療法士が推薦していることもあり、身体の特徴に合わせた機能性の高いインソールとなっております。

扁平足に対するトレーニングのやり方

扁平足とは前述したとおり足底のアーチ構造が破綻してしまっている状態です。

では足底の機能を高めるにはどうすれば良いのかについて説明したいと思います。

足部に体重がかかっていない場合

足部に体重がかかっていない状態とは例えば椅子に座って足が地面から離れているような状態を指します。

このような場合におすすめなアイテムがセラバンドになります。

セラバンドは筋肉に似た特性があり、筋肉の伸縮性をサポートしながらトレーニングができるというメリットがあります。そのため、このセラバンドを使用しながら足部を動かすことによって効率よく足部のトレーニングを行うことができます。

一つ目：ふくらはぎ・足部内在筋トレーニング

まず足底にセラバンドを巻いた状態で足を伸ばします。

次に前足部(つま先)でバンドを押し出すように力を入れていきます。バンドをつま先で押し出したら次は踵でバンドを押し出すように力を入れていきます。この動きを30回行います。

二つ目：足部回内筋トレーニング

次に足底にセラバンドを巻いた状態でつま先をくっつけ、踵を離した状態にします。

小趾側を持ち上げながらつま先を外側へ開くように力を入れていきます。この動きを30回行います。

三つ目：足部回外筋トレーニング

足をクロスさせた状態で足底にセラバンドを巻きます。

次に足の裏を天井に向けるようにしながらセラバンドを外側へと引っ張ります。この動きを30回行います。

足部に体重がかかっている場合

そこでわたしがおすすめするアイテムがこちらのヤムナボールになります。

このヤムナボールは程よい硬さと丈夫さを兼ね備えているフィットネス用のボールで、私が一番おすすめする足底に刺激を与えるアイテムになります。踏んだり、挟んだり、転がしたりととても用途が多く、今回ご紹介するエクササイズにもとても適した商品になります。

一つ目：ヤムナボール上でのカーフレイズ

まずヤムナボール上に立ちます。

この状態でゆっくりと踵を持ち上げ、つま先立ちになります。するとヤムナボール上でバランスをとるために足底の筋肉により刺激が入りやすくなります。この運動を30回行います。

二つ目：ヤムナボール上でのヒップリフト

膝を立てた状態で足底にヤムナボールを入れ仰向けになります。

足底でヤムナボールをしっかりと押さえながらお尻を持ち上げていきます。このときヤムナボールが足底から逃げないよう意識することでより足部内在筋に刺激を与えることができます。

さらに足底への刺激を入れたい人は片足を持ち上げた状態で行うとより効果的です。この運動を30回行います。

三つ目：ヤムナボールを使い壁際でサイドリフト

壁にヤムナボールを当て、それを足底で押さえた状態で側臥位になります。

足底からヤムナボールが逃げないように注意しながら、足を左右上下に動かしながら足底のいろいろな部分でヤムナボールを壁に押さえます。すると足底の内在筋を効率よく高めることができます。

家で気軽にできる扁平足改善アイテム

私が特にお勧めする家でも気軽にできるアイテムがこちらになります。

OPPOMAN

こちらは何よりインテリアとしてもおしゃれであり、かつこの上でジャンプ動作ができるということがポイントになります。

そのため、こちらの商品は家でも気軽にできる運動のアイテムとしてとてもおすすめなものになります。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。

扁平足は日本人に多い特徴の足になります。扁平足は見た目だけではなく、機能的にもとても身体に影響を与える原因になります。そのため、できるだけ足部の安定性を高めておくことで二次的な問題を解決することにつながります。

今回の記事を読んで少しでもそのようなことでお困りな人にとっての参考になれば幸いです。