膝裏のぽっこり膨らみの原因と改善法/過伸展・ベーカー嚢腫・立ち方改善を理学療法士が徹底解説

【最終更新日：2025年10月14日】

はじめに

『膝裏にしこりのような膨らみがある』、『正座やしゃがみ込み姿勢で違和感がある』

こうした症状は意外と多く、整形外科の外来でもよく相談されます。

しかし、意外と自分では気づかずにそのまま放置している人も多くみえます。　

実際に私の職場の整形外科には膝の裏に問題を抱えた方がたくさんお見えになります。特に痛みがないと大丈夫だと思いがちですが、実は痛みが出る前に膝の裏にはある特徴が表れることがあります。

それが『膝裏の膨らみ』です。膝関節は大腿骨・脛骨・膝蓋骨など複数の骨と軟骨、靭帯、半月板、滑膜、筋肉などが複雑に組み合わさって動いています。そのため、ちょっとした姿勢の変化や負荷のかけ方の癖でも膝裏に負担がかかり、膨らみが生じることがあります。

この膨らみは特に痛みなどがなければ気にしない方がほとんどだと思いますが、実は膝の負担を示す大事なサインの一つになります。

そこで今回は膝の裏に膨らみがある方の特徴とその対処法について現役理学療法士がお話ししたいと思います。

膝の周りを構成する組織

膝の周りには主に筋肉、靭帯、半月板などが存在します。これらは膝関節を構成するうえでとても重要な組織になります。

膝の悩みでお困りの方はぜひこちらの記事もご覧ください。

膝裏のぽっこりの正体

よく膝の裏が膨らんでいる人がいるかと思います。このような症状がある場合よく診断されるものに『ベーカー嚢腫』というものがあります。このベーカー嚢腫の原因としてよく挙げられるのが、

• 変形性膝関節症といった関節疾患を持つ場合
• 過剰な運動や膝を酷使することが多い場合

の2つになります。

ベーカー嚢腫以外にもこのような要因が影響していることがあります。

膨らみがあっても痛みがない場合と痛み・発熱・腫れを伴う場合では対応が異なります。まずが原因を知ることが大切です。

どうして膝の裏が膨らむのか

今回はベーカー嚢腫によって膝裏が膨らむ理由についてお伝えします。

膝は大腿骨と脛骨の間の関節と大腿骨と膝蓋骨の間の関節によって構成されており、それを滑膜という膜で覆っています。

しゃがみ込むときに膝裏が痛いという方はぜひこちらの記事もご覧ください。

膝の裏が膨らむことによって生じる問題

膝の裏が膨らむことによって膝を曲げた時などに膝裏に違和感を生じることがあります。姿勢でいうとしゃがみ込みや正座においてそのような違和感を感じやすくなります。

また、膨らんだ滑膜が破裂することによって中に溜まった滑液が漏れだし、下腿部に痛みを伴うこともあります。

膝裏が膨らんだ時はインソールがおすすめ

膝の裏が膨らむということは膝に負担がかかっているサインになります。

膝は足関節と股関節の間に位置することから足部の環境が崩れることによってとても大きな影響を受けてしまいます。そのため、膝の負担を減らすためには足部の環境を変えることがとても大切になります。

そのようなときに役立つのがインソールになります。またインソールのなかでもこのリフリーラという商品は日本人の足の形状に合わせて作成されており、また私と同じ理学療法士が推薦しているとても信頼性の高い商品になります。

膝の後ろに負担のかかる姿勢の特徴

過伸展とは簡単に言うと膝が伸び過ぎた状態になります。

では膝が伸びすぎてしまうとどのような問題があるのでしょうか。

実際膝が良く伸びるというと膝がピンとしていて良さそうな気もします。ですが、膝が伸び過ぎてしまうことで膝にはいろいろな問題を生じやすくなります。

過伸展によって起こる膝の問題を簡単にまとめてみたいと思います。

脛骨の後方移動が過剰となる

通常の膝は大腿骨と脛骨の軸が揃っており下図のような位置関係になっています。

しかし、膝が過伸展することによって脛骨が後方に移動します。すると、膝の後面にある組織に伸長ストレスがかかりやすくなります。

膝蓋骨の可動域が低下する

膝の後面が伸長するということは膝の前面はギュッと詰まりやすい状態となります。そして膝の前側には膝蓋骨があります。

しかし、膝が過伸展することで膝蓋骨の動きが制限され膝関節に負担がかかりやすい状態となります。

立った姿勢をみてみよう

立った時に膝が過伸展しやすい人のチェック項目をまとめてみました。一つでも当てはまる方は膝に負担がかかっている可能性があります。

膝が過度に後方にシフトし伸び過ぎていないか

立った時に大腿骨に対して下の脛骨が後方に移動している場合膝が過伸展している状態となります。このような立ち方になると膝に負担がかかりやすく痛みを引き起こす原因となります。

小趾側に荷重が過度にかかり過ぎていないか

立った時に普段から小趾側に過度に体重がかかっている方は下腿が外側に開き膝が過伸展しやすい状態となります。

足関節背屈可動域が20度以上保たれているか

アキレス腱のストレッチの姿勢になったときに足首の角度が20度以上保たれているのか確認してみましょう。足関節背屈の可動域に制限があると立った時に踵に過剰に体重がかかりやすくなり、膝が過伸展しやすい状態となります。

正しい立ち方に整えるポイント

・体重を「踵＋母趾球」にバランスよく乗せる

・膝の完全に押し込まず、軽く膝にゆとりをもたせるように意識する

・骨盤を立てて頭の位置が踵の真上にくるように意識する

膝の裏の膨らみを軽減するための改善法

セルフチェック(緊急性の有無)

・膝上の膨らみに加えて痛み・熱感・赤みがある

・膝が関節に曲がらない・伸びない

・ふくらはぎが腫れている

このような症状がある場合は自己判断せず、整形外科で診察を受けましょう。血栓症や半月板損傷など別の疾患が隠れている可能性があります。

膝の最終伸展域を意識する

１．まず膝を少し曲げた状態になります。

２．次にゆっくり膝を伸ばしていきます。このとき膝が伸び過ぎてしまうところまでいかないよう
　　に『やや膝の関節にゆとりがある位置まで』伸ばす練習をします。この運動を２０回行いま
　　す。

普段から膝が伸び過ぎている方は感覚的には膝が少し曲がっていると感じるくらいの位置がちょうど膝を伸ばした状態の適した位置になるかと思います。この練習で立った時などに膝が伸び過ぎない状態で膝を伸ばす感覚を再学習する練習をします。

脛骨を前方に引き出しながら膝を曲げる練習

１．両手で下腿を包み込むように持ちます。

２．脛骨を前方に押し出しながら膝をゆっくりと曲げていきます。この運動を２０回行います。

下腿の内旋を引き出す練習

１．下腿を両手で包み込むように持ちます。

２．膝を曲げながら下腿を内側に捻じるように誘導します。この運動を２０回行います。

膝が伸びすぎている方は脛骨が外に捻れながら（外旋）後方に移動しています。

そのため、脛骨を前方に引き出しながら内側に捻る（内旋）ように誘導し膝を適切な位置に戻す必要があります。

母趾球に体重をかけながらしゃがみ込み

膝が伸び過ぎている方はよく足底の外側に過剰に体重がかかり過ぎてしまっている場合が多いです。足底の外側に体重がかかり過ぎると足首を引き上げる（背屈）動きが硬くなり膝が伸び過ぎてしまうのを助長してしまいます。

そのためしゃがみ込みの練習を行うことで足首の柔軟性を引き出す練習をします。

１．踵をしっかりと地面に付けた状態でゆっくりとしゃがみ込みます。このとき、母趾球にしっかりと体重をかけながらしゃがむとより効果的です。

２．しゃがみ込んだ際に足関節が硬いと重心が踵にのり過ぎてしまい、後方へ倒れそうになる方が
　　います。そうなると足首の柔軟性を十分に引き出すことができないため、台などを使いながら
　　重心を前方に移動ししゃがみ込む練習をするとより効果的です。この姿勢で３０秒キープしま
　　しょう。

最後に

今回は膝の裏側に問題が生じやすい膝の過伸展という状態についてお伝えしました。膝は股関節と足関節の間の中間に位置するため、膝に問題が生じると下半身に大きな影響を与えてしまいます。そのため膝の状態を細かく評価できるようになることで下半身の状態を把握する手助けとなります。

今回の記事を読んで少しでも膝周りの状態を確認することができるようになっていたらとてもうれしく思います。今後もいろいろな身体の情報を発信していきたいと思いますので、ぜひご覧ください。