はじめに
寸胴体型で悩んでいる人はとても多いです。これは単純に太っているということだけが原因ではないかもしれません。
寸胴体型の方は肋骨が開いていることでくびれが減少していることが良くあります。これは骨格的な問題が体型に影響しているため、ただがむしゃらに筋トレやストレッチをしても改善が難しいことがあります。
そこで今回は寸胴体型の方の中でも肋骨が開いていることが原因の方に対する対処法についてお話ししたいと思います。
リブフレアとは
リブフレアとは、肋骨（特に下部肋骨）が外側に過度に広がり、肋骨下角が90度以上開いた状態を指します。
この状態は、胸郭が前方に突出し、横隔膜の機能低下や腹圧の低下を引き起こすことがあり、姿勢の悪化（反り腰や猫背）、腰痛、肩こり、呼吸の浅さ、くびれの形成困難などの問題につながる可能性があります。
主な原因は、長時間の不良姿勢（例：デスクワーク）、過度な胸を張る動作、筋力の低下や筋肉の硬さ、胸郭の変形（漏斗胸や鳩胸）などです。改善には、ピラティスや特定のストレッチ・呼吸エクササイズが推奨されることがあります。
リブフレアについてはこちらの記事に詳しくまとめていますので、ぜひこちらの記事もあわせてご覧ください。
リブフレアの評価方法
まずリブフレアには➀機能的リブフレア、②構造的リブフレアの2種類が存在します。
この二つのパターンの中で改善が可能なのが➀機能的リブフレアになります。機能的リブフレアの要因として大きいのが体幹筋の機能低下になります。そのため、体幹機能を高めることでリブフレアの改善が可能となります。
機能的リブフレアの確認法
➀背臥位になったときに背部が地面から浮いている
ベッドに仰向けになったときに背面が地面に着いていない場合は胸郭が過度に上方へシフトしている可能性があります。すると下部肋骨が開き、背面の胸郭は過剰に締まった状態となります。すると体幹筋が機能せず、代わりに腰部の緊張が高い可能性があります。
②肋骨下角が90度以上開いている
肋骨下角が90度以上開いている場合は体幹筋が低下している可能性があります。これは体幹筋の多くが肋骨に付着していることが関係しています。
そして特に肋骨の締まりに関係するのが外腹斜筋になります。外腹斜筋は体幹の側面に多く付着しているため、肋骨を締める機能にとても影響します。そのため、私が普段リブフレアの方をみるときはこの外腹斜筋の安定性を特に高めるように意識をして指導を行います。
このような場合はリブフレアの改善は難しい
パット見た時に肋骨が飛び出して見える方がいます。そのようなときリブフレアを疑いますが、仰向けに寝た時に背面がしっかりと地面に着いている場合は骨格的にその状態になっている可能性が高いです。そのような場合は構造的な問題に由来するため、リブフレアを改善することは難しいと思われます。
リブフレア改善エクササイズ
それではリブフレアを改善するエクササイズをいくつかご紹介したいと思います。
サークルを締めながら体幹筋の意識を高める
フィットネスサークルを胸の前で持ちます。そしてそのサークルを内側に向かって潰すように力を入れていきます。
サークルをつぶすように力を入れることで大胸筋に力が入ります。大胸筋下縁から腹直筋鞘は筋連結しているため、大胸筋に力が入ることで体幹筋の意識を高めることができます。
その状態でゆっくりと息を吐きながら腹圧を高め、背面を地面に重たくつけるように練習することでリブフレアの改善が期待できます。
私が使用しているフィットネスサークルはこちらになります。とても丈夫でサークルの抵抗感もとても良い商品になります。ぜひご自宅に一つあるといろいろなエクササイズができるかと思います。
セラバンドを使い体幹筋の意識を高める
仰向けの状態でセラバンドを背面を通した状態で持ちます。
その状態でセラバンドを天井に向かって伸ばすように力を入れていきます。このとき、肩がすくまないように意識をし脇腹にある前鋸筋という筋にをイメージしながら力を入れるのがポイントになります。
すると前鋸筋と外腹斜筋は筋連結があるため前鋸筋を介して外腹斜筋に力が入り、肋骨が締まる感覚が分かるかと思います。私的にはこの方法が一番分かりやすいと思います。
肋骨が締まり、背面が地面に重たく接地する感覚が掴めたらその状態をキープしゆっくり呼吸をします。するとリブフレアを改善するための体幹筋の意識を高めることができます。
セラバンドの強度についてはこちらの記事に詳しく書いていますのでぜひこちらの記事もあわせてご覧ください。
最後に
皆さん、いかがでしたでしょうか。
リブフレアの方は意外と多く、見た目だけではなく、肩や腰の痛みなどにも影響します。
今回の記事を読んでリブフレアの特徴に当てはまるという方はぜひご自身で身体のメンテナンスを行ってみましょう。
