はじめに
最近は第三次ピラティスブームといわれるほどピラティスはが流行ってきています。
またYouTubeや雑誌などでもピラティスを簡単にみられるようになっており以前よりもピラティスが身近に感じられるようになってきました。
しかし、動画などの真似をしてもピラティスの本質を理解しないと効果は半減してしまいます。
ピラティスの大切な要素の一つに『骨盤』のコントロールがあります。
骨盤の動きや使い方を意識することで同じような動きでも身体に感じる効果はとても変化します。
そこで、今回はピラティス初心者でもわかりやすく骨盤のコントロールを意識したエクササイズの方法についてお話ししたいと思います。
骨盤のコントロールを促すための順序
➀骨盤のニュートラルポジションを理解する
ピラティスには骨盤の適切な位置が定められています。それを骨盤のニュートラルポジションと言います。
このニュートラルポジションを意識することによってその上に積み上がる背骨のアライメントが整い、身体のインナーマッスルが安定して作用しやすくなります。
ASISがPSISより2横指下に位置するとされています。
● ASIS ● PSIS
骨盤のポジションについてはこちらの記事にまとめていますので、ぜひあわせてご覧下さい。
②骨盤の動きを理解する
骨盤の動きには前傾と後傾という動きが存在します。この動きをコントロールすることによって身体の正常なポジションを意識することができ、エクササイズの負荷に耐えたり姿勢の改善を促すことができます。
骨盤の前傾
骨盤が尾側方向へ傾く動きを前傾といいます。
骨盤が前傾すると連動して腰椎が伸展するように動きます。
この時のポイントは体幹の力を維持したまま骨盤の前傾ができるようになることが重要になります。
よく骨盤を前傾すると腰が過剰に反りお腹が飛び出す様に骨盤を動かす方がいます。このようなとき私が一番意識するのが内腹斜筋のコントロールになります。
この内腹斜筋は下腹部の安定性にとても関りの強い筋肉になります。この筋肉をしっかりと意識しながら骨盤の前傾コントロールを練習することで腰部骨盤帯の安定性を高めることができます。
私がよく使う骨盤前傾運動の方法は呼気を促しながら下腹部に張りを作り出し、その下腹部を維持しながら骨盤を前傾させるように誘導するように行っています。
骨盤の後傾
骨盤が後傾すると連動して腰椎が屈曲(腰が丸くなる)するように動きます。
この時のポイントは体幹の安定性を高めるために腹横筋だけではなく、腹斜筋群によるサポートを意識することが重要になります。
骨盤後傾に伴い、腰椎が軽度屈曲する姿勢をインプリントポジションといいます。これは通常仰向けに寝た時に腰と地面の間に手のひら一枚分の隙間がある状態が背骨のニュートラルになりますが、この手のひら一枚分の隙間を埋めることによって体幹の力をより発揮しやすい状態にすることができます。
すると腰部に負担のかかるエクササイズや体幹筋が弱い方にエクササイズを行う場合などにこのインプリントポジションを使用することで腰部に過剰に負担をかけずにエクササイズに取り組むことができます。
③骨盤の安定を意識する
骨盤の安定性を意識するためのエクササイズをご紹介します。骨盤の安定性とは適切な骨盤のポジションを維持しながら上半身や下半身を動かすことができるようになることを意味します。
ヒップリリース
まず骨盤をニュートラルの状態にしたまま片脚を曲げます。
次に片脚を外側へと開きます。このときに腰背部と地面との接地面が変化しないよう意識することで骨盤のニュートラルが保たれているのか確認することができます。骨盤ニュートラルが崩れると腰部や臀部が地面から離れたり、身体がぐらつく感覚があります。
脚を開いたらそのままゆっくり伸ばしていきます。脚が伸びるほど骨盤が前傾方向へ引っ張られやすくなるためより体幹を意識して腰が反り過ぎないように行うことが重要になります。
脚を伸ばしたら股関節を内側へ捻じりるように動かします。このときも骨盤のニュートラルは常に意識をし続けるようにします。
最後に脚を身体に引き寄せながら曲げていきます。このときも股関節の動きにつられて、骨盤のニュートラルが崩れないように意識をします。この一連の動きができるようになると骨盤が安定した状態で股関節の滑らかな分離運動が可能となります。
アームレイズ
膝を立てた状態で仰向けになります。その状態でゆっくりと息を吐き、腹部に張りを作ります。腹部に張りができると背中が地面に重たくつく感覚が分かりやすくなります。この床に重たくついた背中の感覚を維持するように常に意識をします。
背中が床に重たくついたままゆっくりと片手を挙げていきます。このとき腰が反り過ぎないようにお腹の安定と重たい背中を保つように意識をします。すると骨盤がニュートラルのままコントロールすることができます。
最後に両手を挙げていきます。両手を挙げることで肋骨がパカーンと開き腰が反りやすくなります。そうならないようにしっかりとお腹を薄くしながら体幹の安定性を保つように意識をします。このような動きができるようになることで骨盤を安定させた状態で上半身を滑らかに動かすことができる様になります。
④骨盤の分離を意識するエクササイズ
それでは今回はバランスボールを使った骨盤の分離を意識する方法についてご紹介したいと思います。
まずバランスボールに座っていきます。このとき、しっかりと坐骨でバランスボールを感じながら座っていきます。
坐骨がしっかりと地面に着いていることで骨盤のニュートラルを座位でも意識することができます。
次に骨盤をゆっくりと後傾しながら骨盤を動かしていきます。このときお腹の力が抜けないように頭を天井に向かって常に引っ張るようにイメージすることで体幹の安定性を保ちながら骨盤を動かすことができます。
次に骨盤を立てながら背骨をまっすぐ積み上げていき、骨盤のニュートラルポジションへと戻っていきます。このように骨盤を分離しながら動かした後にしっかりとニュートラルポジションへと戻れることで身体の適切なアライメントをしっかりと自身でコントロールしながら身体を動かせるようになります。
⑤骨盤の動きを統合する
最後に骨盤の動きの統合になります。この段階になると骨盤を安定させたり、分離させて動かしたりする動きがエクササイズの中にちりばめられている状態になります。そのため、骨盤が安定していても滑らかに可動性を持ちエクササイズに取り組めることが必要になります。
それではそのような動きのエクササイズの一つをご紹介したいと思います。
まず仰向けの状態で足を90度持ち上げます。この時腰が反らないように骨盤をインプリントポジションにして体幹を安定させます。
骨盤のインプリントを保ちながらひざをゆっくりと伸ばします。この時が一番腰に負担がかかるため、しっかりとインプリントポジションを継続し腰部が反らないようにコントロールします。
次に下半身を頭側へと持ち上げながら骨盤、腰部、背部の順にゆっくりと地面から持ち上げていきます。このとき骨盤と脊柱を一つずつ動かす（アーティキュレーション）イメージで行うことで体幹のインナーマッスルに力が入りやすくなります。
次に背部、腰部、骨盤の順に今度は上から順番に地面へと下ろしていきます。この時も関節を一つずつ動かすイメージで動かしていきます。
仙骨がしっかりと地面につき、下半身が天井に向いたところで一度この姿勢を安定させます。
その状態で頭をゆっくり持ち上げていきます。
最後足先に向かって手を伸ばしながら今度は頭部、背部の順に体を地面から持ち上げていきます。
この動きを行うことで骨盤、脊柱の分節的な動きを引き出し体幹の安定性を高めることができます。
最後に
皆さん、いかがでしたでしょうか？
骨盤は身体の中心部にあるとても重要な部位です。そのため、この骨盤に問題が生じると身体のさまざまな部位に影響を及ぼしやすくなります。
今回ご紹介したエクササイズを順番に行うことで骨盤のコントロールが上手くなります。
ぜひチャレンジしてみて下さい。
