はじめに
現代ではスマホといった電子機器が普及し、ほとんどの方は日常的に電子機器を使用している状況だと思います。
すると普段からタブレットを見ることが増え自然と猫背のような姿勢になりがちになります。
そして気がつくと姿勢が猫背の状態で硬くなり、肩凝りや首凝り、腰痛といった症状につながりやすくなります。

このようなときセルフケアの方法を知っているのかそうじゃないかによってその後の身体の状態は大きく異なります。
そこで今回は猫背解消におすすめな『スパイナルローテーション』というエクササイズの方法とポイントについてお伝えしたいと思います。
現代社会に多い姿勢
現代社会においてとても増えている姿勢の一つにスウェイバック姿勢があります。
スウェイバック姿勢は簡単に言うと背中が丸くなり、骨盤が後傾した姿勢になります。

このスウェイバック姿勢になると見た目が悪いだけではなく、身体に様々な悪影響を及ぼしやすくなります。
スウェイバック姿勢になることによる弊害
猫背になることで呼吸機能の低下
猫背とは背中が丸くなる状態を言います。胸部には肺が存在するため息を吸うときに猫背の状態だと肺が効率よく膨張せず効率よく呼吸をすることが難しくなります。
そのため、代償的に肩や首に過剰に力が入り、肩凝りや首凝りの原因となります。
骨盤が後傾し腰部の負担増大
スウェイバック姿勢になると骨盤が後方へと傾き腰が丸くなります。この姿勢は腰椎の椎間板にとても負担をかけやすい姿勢でもあります。
また殿部や大腿後面の筋肉も硬くなるため坐骨神経由来の問題も生じやすくなります。
後方重心による体幹機能の低下
スウェイバック姿勢になると脊柱が丸くなることで重心が後方にシフトしやすくなります。すると本来身体の中心を通るはずの理想的な重心線よりも後方に重心線が位置してしまいます。すると体幹の安定性が低下しさらに身体のバランスが崩れやすくなります。
スウェイバックを解消するポイント
スウェイバック姿勢を解消するためのポイントは胸郭の柔軟性を引き出すことです。
スウェイバックによって後方へシフトした胸郭を正常な位置に戻すことで体幹や股関節周りの筋肉がはたらきやすくなり結果的に姿勢が整いやすくなります。
今回ご紹介するスパイナルローテーションは胸郭の柔軟性を高めるのにとてもおすすめなエクササイズになります。
スパイナルローテーションとは
スパイナルローテーションはピラティスのエクササイズで背骨の捻れを引き出すためのエクササイズになります。

特に胸椎の捻じれを引き出すことによって後方にシフトした胸郭アライメントの修正を促すことができます。

先ほどお伝えしたスウェイバック姿勢は身体の中心にある骨盤に対して胸郭が後方に位置するため姿勢を保持するために代償的に力が入りすぎてしまう部分と力が入りにくい部分ができてしまいます。
すると肩や首、腰、膝といった部位に負担がかかり痛みを伴いやすくなります。

そのため、前胸部の拡がりが少なく姿勢が崩れている人はこのスパイナルローテーションが姿勢改善にとても有効的なエクササイズの一つになります。
スパイナルローテーションのメリット
前胸部が広がり呼吸が改善
スパイナルローテーションのメリットの一つが前胸部の拡がりを促すことができることになります。

前胸部の拡がりが向上することで吸気時の胸郭の拡がりが改善し深い呼吸ができるようになります。すると結果的に睡眠の質も向上し疲れにくい身体を作ることができます。

胸郭の捻れを引き出し背部の硬さをとる
背筋群の多くは胸郭から骨盤に向かって走行している筋肉がとても多いです。

そのため、胸郭の可動性が低下することで背部の筋肉が硬くなることにつながり、結果的に腰痛や背部痛が生じやすくなります。
そのため、背骨の捻れを引き出すことで胸郭の柔軟性が増し、背部の筋肉が緩みやすくなります。

スウェイバック姿勢によって腰痛や頸部痛がひどい方に対してこのスパイナルローテーションはとてもおすすめなエクササイズの一つになります。
スパイナルローテーションのやり方
➀まずはじめに両手を合わせた状態で横向きに寝ていきます。この状態でゆっくりと鼻から息を吸って準備をします。

このとき肩がすくんでしまうと肩甲骨の動きが阻害されてしまうため気を付けます。

②次に上側の手を天井に向かって伸ばしながら胸から頭部を天井に向かって捻じっていきます。

捻じるときのポイントは胸の中心から捻じりを始めて鎖骨と上腕のラインを合わせながら捻じるとより胸郭の動きを引き出すことができます。

③次に息を吐きながらゆっくりと胸から頭を天井方向へ向けていきます。このときお臍から下半身は手の動きにつられて天井に向かないように意識をしましょう。この動きを繰り返し10回から20回程行っていきます。

最後に
皆さんいかがでしたか。
エクササイズは無数にありますが、果たしてどのエクササイズが自分の身体に合っているのかなかなか分からないと思います。
そのようなとき、今回の記事を読んで当てはまるところがあればぜひスパイナルローテーションを自身のセルフケアの一つに加えていただけたらと思います。