はじめに
最近は近代化によって電子機器が普及し、スマホやパソコンが当たり前の世の中になりました。
そのため、知らないうちに手首や手指を使いすぎてしまい、痛めてしまう人がとても多いです。
私は普段理学療法士として働いていますが、手首が痛い人は意外と多く、ほとんどの方は生活習慣に問題があります。
そのため、気が付かないうちに日常的に手首を酷使してしまい、なかなか手首の痛みが良くならない症例を経験します。
そのようなとき大切になるのが日常生活の中でいかにして手首の負担を減らしながら、自身で手首の管理ができるのかということです。
そこで今回はご自身でできる手首の負担を軽減するためのセルフケアの方法についてお伝えしたいと思います。
手首が痛い原因
手首が痛くなる原因はいくつかありますが、その中でもよくみられるのが手首を使い過ぎたことによる筋肉の滑走性低下が要因として多くあります。
その中で今回は手首を酷使したことで手首の親指側(橈側)に痛みが生じる筋肉について説明したいと思います。
まず親指を橈側へと開くと3本の腱が浮き上がるのがわかると思います。
一番上側が長母指伸筋、真ん中が短母指伸筋、下側が長母指外転筋になります。
この中で手首が痛くなる原因として多いのが長母指外転筋、短母指伸筋の滑走性が低下が挙げられます。そしてこれらの筋肉によって手首に痛みが生じているのをドケルバン病といいます。
母指（親指）を広げると手首（手関節）の母指側の部分に腱が張って皮下に2本の線が浮かび上がります。ドケルバン病はその母指側の線である短母指伸筋腱と長母指外転筋が手首の背側にある手背第一コンパートメントを通るところに生じる腱鞘炎です。
他にも手首の痛みについての記事をまとめていますので、興味のある人はぜひこちらの記事もご覧ください。
長母指外転筋・短母指伸筋の痛みを確認する方法
それでは手首の橈側側にある長母指外転筋・短母指伸筋に痛みがあるのかを確認する方法についてお伝えしたいと思います。
まず親指を内側に握り込みます。
次に母指を握った状態で手首を小指側へと傾けていきます。
このとき母指から前腕橈側側に痛みが生じた場合は短母指伸筋、長母指外転筋が痛みの原因になっている可能性があります。
手首に負担のかかる動き
手首に負担のかかりやすい動きは母指の過剰な使用がとても大きく影響します。
親指を使い過ぎてしまう原因として挙げられるのが以下のようなものになります。
・デスクワークなどのパソコン業務を日常的に行っている
・ホルモンバランスによる影響(産前・産後・更年期など)
・家事や育児
・スポーツ(ラケットの使用)
手首が痛い人で親指を使い過ぎている原因に思い当たることがある人はまずその原因となる動きを極力控え、手首を安静することがとても大切になります。
手首が痛いときそれは手関節だけではなく、肩や肩甲骨周りにも同時に疲労が出ている可能性が高いです。そのため、手首だけマッサージしてもなかなか良くならない人がいます。
そのようなとき最近とても流行しているリライブシャツがとてもおすすめになります。リライブシャツはただ着るだけで使われていない筋肉を微弱に刺激し身体の疲れを軽減するアイテムになります。CMにも出川哲郎さんが出演されおり最近とても見る機会が増えたと思います。
特許も取得しており、売り切れ続出のとても人気のある商品になります。こちらの商品を使いながらしっかりと身体を休めつつ、手首のケアをすることでより身体の状態を良い方向へと促すことができます。
短母指伸筋・長母指外転筋のセルフマッサージ
短母指伸筋・長母指外転筋のセルフケアの方法についてお話ししたいと思います。手首が痛いという人はぜひ日常的に試していただけたらと思います。
まず手背部にあるリスター結節という出っ張りを探します。
リスター結節は遠位橈骨にある出っ張りの部分になります。このリスター結節を境に短母指伸筋と長母指外転筋はその内側(母指側)を走行します。
リスター結節を見つけたらその出っ張りよりも親指側に手を置きます。
リスター結節の母指側に親指を置いたらその状態で母指を外側へと広げていきます。するとリスター結節の横辺りで筋肉が動くのがわかるかと思います。動きがわかったらリスター結節の横を圧迫しながら親指の開閉を繰り返し行います。すると圧迫している部分の短母指伸筋、長母指外転筋をリリースすることができます。
リスター結節の内側(母指側)の指を少しずつ上にずらしながら同様に親指の開閉をしていきます。すると長母指外転筋、短母指伸筋の前腕部にある筋腹をリリースすることができます。
最後に圧迫している部位で痛みや硬さを感じている部分があったら手首の力を抜いた状態でゆっくりとマッサージします。マッサージは軽く圧迫しながらゆっくりとほぐすように揉んでいきます。
最後に
皆さんいかがでしたでしょうか。
手首が痛くなるとなかなか手作業で物事を進めることが難しくなります。スマホといった電子機器の使用も苦痛となり、意外と日常生活に与える影響が大きいのもこの手首の痛みの特徴です。
今回の記事を読んで手首の状態が悪化する前に適切な管理が自身でできるようになるととてもうれしいです。
今後も皆さんのお身体の悩みを解決するための情報発信をしていきますので、楽しみにしていてください。
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