はじめに
ピラティスは皆さんどのような目的でやっていますか。よくある理由としては
姿勢を綺麗にしたい
鈍った身体を変えたい
ストレスを発散したい
関節痛など身体の状態を改善したい
などがあるかと思います。
ピラティスはこのように見た目や身体の機能性を高めるのにとても適した方法になります。しかし、ピラティスの効果はそれだけではなく内臓機能にも良いということをご存じでしょうか。
そこで今回は内臓と言われるとなかなかイメージがしずらいかと思いますが、なぜピラティスが内臓に良いのかその理由についてお伝えしたいと思います。
ピラティスとは
ピラティスとは一言でいうと身体のコアをコントロールしながら身体の機能性を高めるための方法になります。
そしてピラティスの1番のポイントは『身体のコアを意識すること』にあります。
コアとは別名インナーマッスルといい、身体の深層部に位置する筋肉を指します。そしてこの深層部にある筋肉のうち、ピラティスでよく意識をするのが体幹部にあるインナーマッスルになります。
体幹にあるインナーマッスルは4つ存在します。
一つ目が上部にある横隔膜
二つ目がコルセットのような役割のある腹横筋
三つ目が背部にある多裂筋
四つ目が下部にある骨盤底筋群
になります。
内臓とインナーマッスルとの関係性
ではなぜピラティスをすると内臓に良いのかについて説明したいと思います。
内臓を適切な位置で安定させる
まず胸部・腹部にある内臓は横隔膜によって上部の胸腔と下部の腹腔に分かれます。そして胸腔と腹腔の内面は胸膜と腹膜という膜によって覆われています。
各臓器はこのスペースに隣接する臓器と重なり合いながら存在しています。そのため、内臓の位置が適切な位置から逸脱することによって隣接する臓器にも影響を及ぼす可能性があるということです。つまり各臓器を適切な位置に支えるための機能が重要になります。
インナーマッスルが発揮しやすい条件に骨盤の位置があります。インナーマッスルを高めるための骨盤の位置の作り方についてはこちらの記事をご覧ください。
内臓の循環を高める
この横隔膜は呼気で上方へ、吸気で下方へと動きます。この横隔膜の上下の動きによって横隔膜の下にある内臓も横隔膜の動きと連動して上下に動きを伴います。
この呼吸による内臓の上下の動きは内臓自体にいく血液の循環を促します。
つまり、ピラティスによって横隔膜の機能を高めることで内臓の動きを引き出し循環を高めることができます。
実際にピラティスで体幹を鍛えるにはどうしたら良いのかについてはこちらの記事に詳しく書いてありますのでぜひご覧ください。
胸式呼吸について
胸式呼吸は先程もお伝えしたように胸郭の動きを引き出しながら行う呼吸になります。しかし、胸郭は細かな関節の集合体のため、一部分が硬くなるだけで胸郭全体に影響を及ぼします。
そこで今回は胸式呼吸に欠かせない胸郭の柔軟性の中でも特に硬くなりやすい部位の説明をしていきたいと思います。
私が普段の臨床で感じる胸郭が硬くなりやすいポイントは
上部肋骨
下部肋骨
腋窩部
の3か所になります。
上部肋骨の動きを改善する方法
上部肋骨の中でも特に硬くなりやすいポイントは鎖骨のすぐ下にある部分です。
この部位には頚部や胸部の筋肉が付着するため滑走性が低下しやすいポイントでもあります。
まず鎖骨の下に指を置きます。すると奥の方に凹っとした骨があるかと思います。これが第２肋骨になります。
第２肋骨を見つけたらその上下に指を置き軽く圧迫します。もし圧迫した時に痛みがある人はこの部位の滑走性が落ちているサインになります。そして圧迫した状態でゆっくりを肩回しを20回行います。 そのまま指を一つ下の肋骨の上下に置き同じ要領でほぐしていきます。
下部肋骨の動きを改善する方法
次に胸郭の硬くなりやすい部位として下部肋骨があります。この下部肋骨は肋骨の下側の部分になります。
通常腹側の下部肋骨は吸気によって左右に広がり、呼気によって中心に向かって締まるような動きを伴います。
しかし、下部肋骨に付着する腹筋群の筋肉が短縮し硬くなっている場合は下部肋骨の開きが減少し、反対に腹筋群の筋力が低下している場合は下部肋骨の締まりが減少している傾向があります。
腹側下部肋骨の開閉の動きを改善する方法を一つご紹介します。
まず仰向けの状態になり腕を頭上へと持ち上げます。すると腹筋群をストレッチしながら下部肋骨の拡張機能を高めることができます。
次に手を横に広げながら踵に向かって手を伸ばし、上体を持ち上げていきます。すると腹筋群の収縮を促しながら下部肋骨の締まりを高めることができます。このエクササイズを一日20回行いましょう。
次に背側下部肋骨になります。この部分は反り腰の方やお腹がぽっこりしている人が特に硬くなりやすい部分でもあります。
背側の下部肋骨は腰部にある筋肉の柔軟性が低下することで拡張する機能が低下する傾向があります。
背側下部肋骨の拡張機能を高めるためにとてもおすすめなのがキャットカウというエクササイズになります。
まず四つ這いの状態になります。
次に骨盤を後傾(尾骨を地面に向ける)させ、腰部を丸くするように動かしていきます。すると背側下部胸郭が拡がり拡張機能を高めることができます。
また、腰部を丸くした状態で息をゆっくりと大きく吸いながら背側下部胸郭の拡がりを意識することでより効果が期待できます。
腋窩部の動きを改善する方法
最後に硬くなりやすい部位として腋窩部があります。
この腋窩部が硬くなると胸郭の動きだけではなく、肩甲骨の動きにも大きく影響を与える可能性があります。すると肩や腰の負担だけではなく、姿勢にも影響を与えることにつながります。そのため、しっかりと腋窩部の滑走性を引き出しておくことが呼吸機能を高めるためにとても重要になります。
まず腕を持ち上げながら身体を横に倒していきます。すると腋窩部が伸びるのが分かるかと思います。この状態でゆっくりと息を吸い、腋窩部にある肋骨が扇のようにしっかりと広がるように意識をしながら呼吸をしていきます。
次にそのまま上に持ち上げた腕を肘を曲げながら腋窩部に引き寄せ再び上に持ち上げます。すると、腋窩部に付着している筋肉の滑走性を高めながら腋窩部にある胸郭の拡張機能を高めることができます。この動きを左右で一日20回ゆっくり行いましょう。
最後に
皆さんいかがでしたでしょうか。ピラティスという言葉は最近よく聞くようになってきましたが、まだまだ知らない人は多いです。
そして呼吸という要素は普段意識せずに行っていますが、この呼吸機能を高めることで身体にとても良い効果が期待できます。今回の記事を読んで一人でもピラティスを始めるきっかけができたらとてもうれしいです。
本日も内臓小僧のブログをご覧いただきありがとうございました。
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