【最終更新日：2025年10月5日更新】
はじめに
ピラティスやヨガは最近とても人気が高まってきています。
その中でよくみかける動きの一つにキャットアンドカウというエクササイズがあります。
このエクササイズはとても身体の動きを良くするのに効果的で、私自身もよくレッスンの中に取り入れて行っています。
このエクササイズの魅力は一つの動きでさまざまな効果が期待できる点にあります。
本記事では、理学療法士の視点を交えながら、キャット＆カウの 基本動作、身体が硬い人向けのポイント、よくある間違いとその修正法、さらに 応用バリエーション まで、段階的に丁寧に解説します。
この動作を安全に・効果的に使いたい方には、ぜひ最後まで読んでいただきたい内容です。
キャットアンドカウとは
キャット＆カウとは別名『猫のポーズ』といわれるエクササイズになります。この動きは実際に猫の動きのようなエクササイズでとても身体の可動域を引き出すのに適したエクササイズの一つになります。
私が思うキャット＆カウをやることによるメリットは以下のようなものがあります。
エクササイズのはじめに柔軟性を引き出すのにおすすめ
肩甲骨、脊柱、骨盤の協調的な動きを高める
リラックス効果が期待できる
キャット＆カウのやり方
まず四つ這いになります。そのとき手は肩の下、膝がお尻の下に来るようにします。
手で地面を押し、骨盤を立て首の付け根から腰の付け根までを天井へとしっかりと持ち上げるように丸くしていきます。
次に目線を上げ背骨をゆっくり反るようにして胸の前を開いていきます。
このキャット＆カウはこの一つのエクササイズで肩甲骨、脊柱、骨盤の動きを引き出すことができるとても実用性の高いエクササイズになります。
このようなキャット＆カウを行うためには身体の基本的な使い方を知ることがとても大切になります。私は理学療法士をしながらピラティスインストラクターとしても活動しております。その経験を生かしてピラティスの基本原理についてもまとめていますので興味のある人はこちらの記事もご覧ください。
身体が硬い人のためのポイント・工夫
身体に硬さがある方は、次のような工夫を取り入れることで安全性・効果を高められます。
可動域を無理に引き出そうせず最初は小さめの動きから始め、徐々に可動を拡げていく。
手幅・膝幅を調整する ※手や膝の位置をやや広めにとると、可動域が出やすくなる。
動作を段階化する 胸椎〜腰椎〜骨盤へと順番に動きをつなげていく意識を持つ。
筋力サポートを使う 、肘を軽く曲げる、クッションを使うなどで負担を調整。
動作を分割する 腰部だけ、胸部だけ、といった部分動作を取り入れて慣らす。
キャット＆カウを行うときの注意点
キャット＆カウはとても効果の高いエクササイズですが、やり方を間違えると効果が半減してしまったり反対に痛みの原因となる場合があります。そのため、キャット＆カウを行う際に注意するポイントについてお伝えします。
肩がすくまないようにする
肩がすくむということは首が見た目で短くなっている状態をいいます。このような場合は肩甲骨がしっかりと動かずに肩や首の力が余計に入り過ぎているサインになります。
するとエクササイズ後に肩凝りや首凝りの原因となるため注意しましょう。
肘が曲がらないようにする
背骨を動かす際に肘が曲がってしまう人も意外と多いです。
このような場合は肩甲骨の動きが不十分なため、腕や手首に余計に負担がかかりやすい状態となります。そのため、キャット＆カウを行う際には肘の安定性を意識しながら行うことがとても大切になります。
腰を反り過ぎないようにする
背骨を反る際に過剰に腰を反ってしまう場合があります。これは腰に過剰な反りが生じるため腰痛の原因となります。
そのため、背骨を反る際はお腹の力が完全に抜けないように少しお腹の安定性を保つ意識を持つことがとても重要になります。
自己流だとうまくできているのかわからないという人におすすめなのがオンラインピラティスになります。家でも時間にとらわれずに簡単にでき、また担当トレーナーがしっかりと身体をみてくれます。オンラインピラティスの中でも特におすすめなのがSOELUになります。こちらの記事に詳しくまとめていますので、ぜひあわせてご覧ください。
どんな人におすすめか
私が思うキャット＆カウの良い所は様々な状態の身体の修正に役立つというところにあります。今からその例を挙げながらお伝えしたいと思います。
猫背の人
猫背とは背中のレベルにある胸椎の丸みが強くなった状態を指します。そのため猫背の方はこの胸椎の動きを引き出すことがとても重要になります。
キャット＆カウを行うときに猫背を修正したい人は胸椎を伸展するタイミングをしっかりと意識することがポイントになります。
胸椎を伸展するためには
脇を締める
肩を下げ胸を広げる
背中を締める
意識を持つとイメージがしやすくなります。
肩凝りがひどい人
肩凝りがひどい人は鎖骨や肩甲骨が硬くなっている人がとても多いです。
私はこの中でも鎖骨の上方回旋と肩甲骨の後傾の動きを引き出すことがとてもポイントだと考えています。
猫背の人がキャット&カウを行う際は
背中を丸くする時に肩甲骨をしっかりと左右に広げる
背中を反るときは肩甲骨を締め背中の筋肉を意識する
ことがポイントになります。
反り腰の人
反り腰とは腰椎が過剰に反った状態をいいます。そのため反り腰の人は腰椎を丸くする可動域を引き出すことがポイントになります。
反り腰の人がキャット&カウを行うときは
背中を丸くする時に下腹部を意識して骨盤を立てる
背中から腰部にかけての丸みを維持したままゆっくり呼吸をする
することがポイントになります。
キャットアンドカウの応用
キャット＆カウはさまざまな応用が利くエクササイズでもあります。
そのため、さまざまなキャット＆カウのバリエーションを覚えることで自分の身体の特徴に合わせてエクササイズを行うことができるようになります。
そこで今回はキャット＆カウの応用編を２つご紹介したいと思います。
キャット＆カウ＋側屈
まず四つ這いの状態で身体を左右に倒す(側屈)方法になります。
こちらはキャット＆カウを行いながら脇腹の伸張性を高める方法になります。
まず四つ這いの状態で側屈する側の足趾を覗き込むように身体を横に倒していきます。
そのとき側屈側の脇腹をしっかりと縮め、反対側の脇腹をしっかりと伸ばすイメージで身体を倒します。
キャット＆カウ＋胸椎回旋
次にキャット＆カウをしながら胸椎の捻じれを引き出す方法になります。
四つ這いの状態で片手を後頭部に置きます。その状態で天井に向かって胸を捻じります。このとき腹部は床面に向いた状態を保つように意識をします。
最後に
皆さんいかがでしたか。
キャット＆カウはピラティスでもヨガでもよく使用するエクササイズの一つになります。
そのため、当たり前に行っている人も多いにもかかわらず意外と注意点を知らない人もいます。
今回の記事を読んで少しでもキャット＆カウの理解が深まっていただけたらとてもうれしいです。
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