自宅で簡単！理学療法士が教える短期間でウエスト引き締めに効くトレーニング器具3選

【最終更新日：2025年10月5日】

はじめに

「ウエストがだんだん緩んできた…」「お腹周りをすっきりさせたい」

そんな悩みを抱える方は多いと思います。

皆さんは自身のウエストをしっかりと見たことはありますか。普段からそこまで気にしていないという人から年齢を重ねお腹周りに脂肪が付いたことで最近気になり始めたという人など様々だと思います。

ウエストの引き締めには、腹直筋だけでなく、体幹の安定性や骨盤・肋骨の位置の調整が重要です。

ウエストは胴体の側面を形成するラインになります。そしてこのラインは見た目にとても影響を与え、好きな服を着るのにとても重要な部位でもあります。

ウエストが気になるという人の多くはダイエットの方法や食事方法などをまずは調べると思います。しかし、自身の身体に合ったエクササイズがどれなのかいまいちよくわからないという人がほとんどだと思います。

今回は現役理学療法士の視点から短期間でウエストラインを整えるためのトレーニング器具を3つ紹介します。

自宅でも取り組める簡単な方法なので、初心者でも安心して実践可能です。

ウエストが緩む原因と体幹の重要性

ウエストのたるみや寸胴化は、以下の要因で起こります。

理学療法士の観点では、ウエスト引き締めは単なる筋トレではなく、姿勢と筋肉の連動性を整えることがカギです。

体幹が安定すると、日常生活で腹筋が自然に使われ、ウエストの引き締め効果が高まります。

きれいなウエストとは

ウエストとはいったいどのようにして作られているのか皆さんご存じですか。

まず人間の身体の胴体にあたる部分を体幹を言います。そしてこの体幹は大きく分けて、上部体幹と下部体幹に分けることができます。

そしてウエストの位置はこの上部体幹エリアにある下部胸郭と下部体幹エリアにある骨盤上部のエリアで形成されています。

ウエストを見るときのポイント

ウエストをみるポイントは大きく分けて２つあります。今から紹介するこの２つのポイントをみて、自身の体のどこに問題があるのか確認してみましょう。

肋骨の位置

ウエストの上側を形成する上でとても重要になるのが下部肋骨の位置関係になります。

例えば

肋骨下角が90度以上ある人

肋骨下角が90度以上ある人は体幹筋が弱くなっているサインです。その場合は

などをした上でウエストを引き締めるトレーニングがおすすめです。

肋骨下角が90度以下の人

肋骨下角が90度以下の人は体幹筋の伸張性が落ち、筋力も弱くなっているサインです。その場合は

などをした上でウエストを引き締めるトレーニングがおすすめです。

骨盤の位置

ウエストの下側を形成する上でとても重要になるのが骨盤の位置になります。

骨盤にはニュートラルポジションという本来骨盤があるべき適切な位置が存在します。このニュートラルポジションを作ることによってお腹に力が入りやすくなり、きれいなウエストを作ることができます。

骨盤のニュートラルポジションとは前方にある出っぱり（上前腸骨棘ASIS）が後方にある出っ張り（上後腸骨棘PSIS）よりも1〜2横指下に位置する状態を指します。

骨盤が前傾している人

骨盤が前傾している人は

という人が多いです。

対処法としては

• 背骨を丸くするストレッチ
• 体幹トレーニング
• 股関節周囲のストレッチ
• 大腿前面のストレッチ

などをした上でウエストを引き締めるトレーニングがおすすめです。

骨盤が後傾している人

骨盤が後傾している人は

• 背骨が丸く猫背になりやすい
• お腹の筋肉が縮み力が弱い
• 股関節が硬い（特に股関節の後側や外側）
• お尻や太ももの後ろ側が硬い

という人が多いです。

今回自身の身体の状態をみてもらい、特徴を把握した上でウエストを引き締めるトレーニングをすることでより効果が期待できます。

対処法としては

• 胸を開いて猫背を伸ばすストレッチ
• 体幹筋のストレッチとトレーニング
• 股関節周囲のストレッチ
• 殿部・大腿後面のストレッチ

などをした上でウエストを引き締めるトレーニングがおすすめです。

きれいなウエストを作るポイント

きれいなウエストを作るポイントは２つあります。

それはエクササイズの中で回旋と側屈という動きをしっかりと意識するということです。しかし、この回旋と側屈という動きは意外と難しく、うまくできていない人がとてもたくさんいます。するとエクササイズをしてもなかなか結果が出ずに途中で諦めてしまうことにつながります。

そこで回旋と側屈の動きについて説明していきたいと思います。

回旋とは水平面状の捻じれのことを指し、側屈とは前額面状に身体を倒すことを指します。

まず回旋やり方になります。

立位の状態で片手を下部肋骨に、もう片方の手を同側の骨盤に置きます。この状態でまず身体を捻じってみます。

この捻じれを作るとき、骨盤に置いた手はできるだけ動かないようにした状態で肋骨を捻じるイメージで身体を回旋させます。すると、肋骨と骨盤の間で回旋力が生まれ、腹斜筋に力が入りやすくなります。

次に側屈になります。

先ほどと同じように片方の手を肋骨に、もう片方の手を骨盤に置きます。

そうしたら、骨盤に触れた手に向かって胸郭に触れている手を近づけていくようなイメージで身体を横に倒していきます。すると胸郭と骨盤間で側屈を行うイメージを高めることができます。

ウエストをきれいにするおすすめアイテム3選

次にご紹介するアイテムを使って先程お伝えした

回旋

側屈

を意識してエクササイズをすることによってウエスト痩せにとても効果が期待できます。

アークバレル

アークバレルは円弧状に採型されたバレルになります。

この円弧状の形状は人間の身体の弯曲を引き出すのにとても優れた形状になっており、今回ご紹介するウエストに効くアイテムとして私がもっともおすすめするツールになります。今回はこのバレルを使って一つエクササイズをご紹介したいと思います。

まずバレルの上に横向きになります。するとバレルの形状によって脇腹を効率よく伸ばすことができます。

脇腹がよく伸びた状態から上体をゆっくりと起こしていき脇腹を縮めるようにします。すると脇腹にある腹斜筋に効率よく刺激を入れることができます。このエクササイズを一日20回×2セット目標に行いましょう。

バレルはいろいろな形状がありますが、この円弧状の形状をしたバレルはこちらのものしか存在しません。なのでぜひこちらのアークバレルを一つ家に持っておくだけでもこれからの身体のメンテナンスにとても活躍してくれる品物だと思います。私も家に一つ持っていますがぜひおすすめしたいです。

ツイスター

こちらは床面が回転することで回旋を引き出しやすくすることができます。

この上に乗った状態で骨盤を左右交互に捻ることで脇腹にある腹斜筋に効率よく刺激を与えることができる優れものです。

こちらの商品もストットピラティス製のツイスターになります。こちらの商品はとても滑らかに回転を誘導してくれることで回旋運動をスムーズに行うことができます。同じような商品はたくさんありますが、中には回転が途中で止まってしまったり、滑らかに動かないことで使いずらい物もありますが、こちらの商品はそのような心配がなくエクササイズを行うことができます。とてもおすすめです。

ピラティスリング

こちらは適度なバネによる弾力があるリング状の器具になります。

このピラティスリングの良いところは手や足でリングをつぶしたり、引っ張ったりすることができる点にあります。手でリングをつぶすときは肩甲骨により刺激が入り、内ももでリングをつぶすときは内転筋群により刺激を入れることができます。

従来の体幹トレーニングを行う際このリングを手で持ちながらもしくは足で挟みながら行うことでよりウエストの引き締めに効果が期待できます。

また数あるピラティスリングの中でもダントツで使いやすいものがこちらのストットピラティス製のリングになります。手や足で押し込むグリップの部分がやや凹状の形状になっており、人間の身体によりフィットしやすい構造になっています。

膝の内側やくるぶしなどにぴったりとフィットする感じがとても使いやすくお勧めです。

トレーニングを安全に行うコツ

フォームを意識：背中や腰を反らさず、体幹を安定させる

呼吸を止めない：吐くときに筋肉を収縮、吸うときに戻す

無理せず段階的に：回数や時間は徐々に増やす

ウォーミングアップを必ず行う：筋肉を温めることで怪我防止

日常生活でできるウエスト引き締め習慣

椅子に座るときは骨盤を立てて腹筋を意識

歩くときに軽く腹圧をかける

腰を反らせすぎない姿勢で立つ

これらを意識するだけでも、ウエストの筋肉を日常的に使えるようになり、引き締め効果が高まります。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。

なかなか自分の身体を自分でメンテナンスすることは大変ですよね。またどのようにメンテナンスすればよいのかわからないという人も多いと思います。

今回の記事を読んで少しでもそのお役に立てたらうれしいです。

今後も皆さんのお身体の悩みを解決するための情報発信をしていきますので楽しみにしていてください。