心臓の機能を高めるコツは横隔膜の動きを引き出すこと

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体幹(胸部・腹部・腰背部)

はじめに

皆さんは年齢が上がるにつれて疲れやすくなったと感じることはありませんか。学生の時は部活や移動に自転車を使うなど身体の動かす機会が多く、それによって心肺機能も高い状態を維持することができていました。しかし、社会人になり身体を動かす機会が減ることで心肺機能は低下し少し動いただけで疲れを感じることが多くなる人が多いと思います。すると

運動時に苦しさを感じやすくなった

睡眠の質が落ちた

動いた後動機を感じやすくなった

などといった症状を伴いやすくなります。

これらは身体を動かす機会が減ることで心肺機能が低下し、体力が落ちてしまったことが影響している可能性があります。また心肺機能が低下することによって細胞に供給される血液の流れも滞りやすくしなり結果的に身体全体の循環が落ちてしまいます。

そこで今回は心臓の機能を高めるための方法についてお話ししたいと思います。

心臓の機能とは

心臓の役割は血液を全身に送るためのポンプの役割をしています。心臓は右心房、左心房、右心室、左心室の4つの部屋に分かれています。その中で左心室から血液を送り出し全身に血液がめぐった後右心房に血液が戻ります。そして右心室から肺を通って左心房に血液が再び戻ってきます。

心臓を鍛える方法

先ほどもお伝えしたように心臓の役割は血液を送るためのポンプ機能になります。このポンプ機能を高めることによって身体にめぐる血液循環を高めることができます。そこでこのポンプ機能はどのように高めればよいのかがポイントになります。

まず思いつくのが有酸素運動と筋トレにより換気量を上げ心肺機能を向上させるということです。これは皆さんがよくイメージする方法だと思います。有酸素運動と筋トレによって換気量が上がることで心臓の一回拍出量が増え心肺機能の向上が期待できます。

具体的に申し上げると

心拍数110の有酸素運動と少しきつめの筋トレを合わせて行うことで心臓を鍛えることができるといわれております。

心拍数110の有酸素運動は自転車や早歩き、坂道や階段の上り下りといった少しきつい程度の負荷量になります。

この負荷量と合わせてスクワットや腕立て伏せ(10回程度)を組み合わせることで心臓を比較的安全に鍛えることができます。

しかし、心臓に疾患をお持ちの方は一度主治医に確認をしてもらうことをおすすめします。

このように心臓にある程度負荷を与えることで心臓は強くなります。ですが、今回は解剖学をもとに心臓のポンプ機能を高める方法についてお話していきます。この解剖学というのは心臓のすぐ下にある横隔膜との関係性について知ることによって、より心肺機能を高めることができるというものになります。

心肺機能を効率よく高める方法にHIITトレーニングがあります。そのようなことに興味のある方はぜひこちらの記事もご覧ください。

心臓と横隔膜のつながり

皆さんは心臓のすぐ下に横隔膜があることをご存じでしょうか。また、この心臓と横隔膜は実はつながているのです。

細かく申し上げると心臓は心膜という膜に覆われています。

そしてその心膜と横隔膜が直接連結するような形でつながっています。

この横隔膜と心臓のつながりはとても心臓の機能を高めるために重要なものなります。まず横隔膜は吸気で下方へ、呼気で上方へと動きを伴います。

すると吸気の際に横隔膜が下方に下がる動きに伴って心膜が横隔膜に引っ張られます。すると心膜が引っ張られることで膜内が陰圧になり心臓に血液が流入されやすくなります。

つまり、横隔膜の機能が高まることで心臓の血流が高まりやすくなるということです。そのため、心臓の機能を高めるためには横隔膜の機能を高めることがとても重要になります。

横隔膜はインナーマッスルの一つでもあるとても大切な筋肉になります。インナーマッスルを鍛えるための体幹トレーニングの方法についてはこちらの記事にまとめていますのでぜひご覧ください。

横隔膜を鍛えるには

横隔膜とは呼吸筋の一つであり呼吸機能を司るうえで最も大切な筋肉の一つになります。そしてこの横隔膜はインナーマッスルという筋肉の一つでもあります。そのため、この横隔膜を鍛えることで

呼吸機能の向上

体幹の安定性向上

などが期待できます。

そこで横隔膜を鍛えるときのポイントは胸郭の動きを引き出すことがポイントになります。

横隔膜は肋骨に幅広く付着しているため、胸郭の動きを引き出すことで横隔膜に刺激を与え機能を高めることができます。

横隔膜の機能を高めるセルフケア

それでは横隔膜に刺激を入れるための方法についてお話ししたいと思います。

まず胸郭の前額面状の動きを引き出す方法になります。

まず息をゆっくり吐きながら片肘は曲げながら脇腹に引き寄せ、もう片方の手は対側上方に向かって伸ばします。その姿勢のまま深呼吸を10回から20回行います。

この時胸郭がしっかりと開いている状態と閉じている状態を左右で作るイメージで行うことでより横隔膜に刺激が入りやすくなります。

次に脇腹に引き寄せた肘は対側へと伸ばし、もう片方は肘を曲げながら脇に引き寄せます。この姿勢の状態で再び10回から20回深呼吸をして胸郭の動きを引き出します。この運動を左右10回ずつ行います。

次に胸郭の矢状面上の動きを引き出す方法になります。

まず膝を立てた状態で仰向けになります。

この状態で息を吸いながら両手をゆっくりと万歳するように持ち上げます。

次に息を吐きながら両手を膝に向かって伸ばしながら上体をゆっくりと持ち上げていきます。この時しっかりと胸郭の前面を縮めるように意識をすることでより横隔膜に刺激が入りやすくなります。

上体を持ち上げた後再び両手を万歳しながらゆっくりと上体を地面に下ろしていきます。このとき縮めた胸郭の前面を伸ばすようにしながら上体を下ろすことでより横隔膜に刺激が入りやすくなります。この動きを20回程ゆっくり繰り返しながら行います。

最後に

皆さんいかがでしたか。心臓と意外に関わりのある横隔膜について知ることはとても身体を知るうえで大切なことです。今回ご紹介したのは横隔膜を刺激しながら心臓の機能を高めるというものでした。身体の機能を高めるということは言い換えると身体を知るということです。

年齢を重ねることで落ちていく身体の機能は自身の意識一つで変えることができます。そのためには身体の知識を深めることがとても大切になります。

今回の内容で少しでもそのお役に立てたのなら幸いです。

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