お風呂で筋肉をほぐす適温は41度。入浴中にできるふくらはぎのむくみに効くポイントも教えます。

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下肢(股・膝・足)

最近は身体が疲れたなぁと感じることが増えました。私のこの疲労感の原因はおそらく睡眠時間が短いことが影響していると思います。

23時に寝れた時は翌朝とても目覚めが良いですが普段は1時くらいまで起きていることが多いので翌朝はとても辛いです。

もうそろそろ自分の身体をいたわりながら生活しないといけないなと感じる今日この頃です。

はじめに

皆さんは1日の疲れをどのようにしてリセットしていますか。私はお風呂の時間が好きなのでいつも1時間くらいかけてゆっくりお風呂で身体を休めています。

そのときお風呂の温度まで気にして入る方はあまりないと思います。

実は入浴時の温度の違いによって身体に及ぼす影響が変化することを知っていますか?

今回は入浴時の温度を細かく設定したときにその温度が身体にどのような効果をもたらすのかをお伝えしたいと思います。 

入浴温度の違いで身体にもたらす効果

42℃以上は疲労回復

42℃以上の「熱いお湯」では交感神経が働き、新陳代謝がうながされます。

例えばこれから活動する前にシャキッと目を覚ましたいときなどはこの温度が覚醒を上げるため効果的です。

また新陳代謝が活性化することで体内の老廃物や疲労物質の排出がさかんに行われることで疲労回復にもつながります。

特に疲労回復でオススメなのは暑いお湯で10分程度半身浴をすると、より疲れが回復しやすくなります。

人間は本来日中に活動することが多いので入浴のタイミングとしては朝にこの温度でシャワーや足湯などをするのが良いかと思います。 

41℃は凝りの改善

41℃は多くの方が「ちょうどいい」と感じる温度で主に全身浴に適した温度になります。実際私も普段は41℃で入浴することが多いです。

身体を酷使した時や筋肉が硬いなぁと感じる方はこの温度で入浴することで筋肉の緊張や疲れを軽減することができるのでおすすめです。

時間としてはのぼせない程度に20~30分、ゆっくりお湯につかり身体を休めるくらいがちょうどいいと思います。

入浴中にふくらはぎのマッサージや肩を回しながら肩甲骨を動かすことでより凝りがとれやすくなり、老廃物を外に出しやすくなります。

38°~39℃はリラックス

身体への負担が少ない38~39℃のお湯は副交感神経に作用するので、リラックスしたい場合に最適です。

なんだか最近時間に追われてリラックスする時間がなかったり、嫌なことがあって一度頭をリセットしたい時などはこの温度で入浴することをおすすめします。

またこの温度で寝る前に入浴すると質の良い睡眠が得られますので、朝起きたときにだるさを感じる方、寝つきが良くない方などにもおすすめです

お風呂でアロマを焚くなどすれば、さらにリラックス効果は高まります。またぬるめのお湯には美容・美肌効果も期待できます。

筋肉の凝りをほぐすコツ

筋肉には緊張を緩める作用のあるゴルジ腱器官というものが存在します。このゴルジ腱器官に刺激を与えることで筋の緊張を低下させることができます。

そしてここが一番のポイントになりますが、ゴルジ腱器官は主に筋肉と腱の境目である筋腱移行部に多く存在します。

そのため筋腱移行部にストレッチを加えることでより効率的に筋を緩めることができます。

浮腫みやすい部位の代表

浮腫みやすく、そして筋腱移行部がわかりやすい部位はふくらはぎになります。

ふくらはぎは第2の心臓と言われるほど身体の循環には欠かせない部位であり、生活の中で浮腫みや血行不良が起こりやすい場所でもあります。

その理由としてふくらはぎは身体の末端部分に近く、心臓に血液を戻すのに重力に逆らって血液を送り出す必要があるためです。

普段からあまり運動をせず筋肉が硬くなると心臓に血液を十分に戻すことができなくなり末端部に血液が溜まり浮腫んでしまうというわけです。

そのため、浮腫みが気になる方は入浴中にふくらはぎをしっかりケアすることをおすすめします。

ちなみに凝りに効く温度は前述したように41度が適切ですのでこの温度でマッサージするとさらに効果的だと思います。

ふくらはぎの筋肉の特徴

ふくらはぎを形作る筋肉には腓腹筋ヒラメ筋という2つの筋肉が存在し、この2つを合わせて下腿三頭筋と呼びます。

この2つの筋肉は表層が腓腹筋、深層がヒラメ筋という順番なっています。

この2つの筋肉は足首を底屈させる(つま先を下げる)作用があり、歩く時の最後の蹴り出しに作用します。

      

腓腹筋の筋腱移行部

今回は表層にある腓腹筋について説明します。

腓腹筋は図ので示したように内側、外側に筋肉の束があります。そしてふくらはぎの途中でで示した腱の組織に変わります。筋腱移行部はで示したの境になる部分を指します。

ふくらはぎのマッサージ方法

まず膝の裏に手を添えます。

膝の裏から足先に向かって図のように手を滑らせていくと柔らかいぷにぷにした筋肉の感触から硬い感触に変わるポイントがあると思います。

イメージはなだらかな山なりから平坦な道に変わるポイントがあるはずです。そこが腓腹筋の筋腱移行部になります。このポイントをしっかりマッサージすることでふくらはぎが柔らかくなります。

私が行っているマッサージのワンポイントアドバイス

筋肉の緊張を抑えるゴルジ腱器官ですが、この反応は過剰な伸張による筋腱の断裂を防ぐ目的があるといわれています。

そこで私はふくらはぎをマッサージをするときにあることを意識して行っています。それはゴルジ腱器官の反応をより引き出すために筋腱移行部に持続的な伸張刺激を加えるということです。

そのため、私が普段臨床で腓腹筋を緩めるときは筋腱移行部に手を置き、心地良いと感じるくらいの圧迫を30秒間加え続けることで筋肉に緩みをだしています。

最後に

皆さんいかがでしたか。普段からデスクワークが多かったり、ヒールを履く頻度が多い方はふくらはぎが浮腫みやすくなります。

しっかりお風呂に入って身体を休めることはとても大切ですが、せっかく身体を休めるならそのときの状態に最も適した温度で身体をいたわってあげるととても良いと思います。

お風呂の温度調整はボタン1つで簡単にできますので手間でなければ是非試していただけたらと思います。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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