はじめに
最近は男女ともに身体のラインやおしゃれといった外見を気にする人がとても増えてきているように思います。そのため、それを解消するために整体やマッサージ、ジム、サプリメントといったさまざまなものが広まってきています。
どれも良い所、悪いところがあり、それぞれの特徴を理解した上で自分の身体に合っているのか判断することが重要になります。また、併用した方が良い物や逆に一緒にやらない方が良いものもあります。
そのため、自身の身体にどれがあっているのか、またそのやり方は合っているのかをしっかりと理解することが必要になります。
私は普段理学療法士とピラティスインストラクターとして活動しております。そこで悩みとして最も多いのがボディラインになります。
ボディラインの悩みは人それぞれ違うけど、どんな悩みが多いのかな？
またその中でもよく言われるのが、内もものたるみを何とかしたいという人がとても多いです。
そこで今回は私が専門としている分野の中から内もものたるみを効率よく落とすための方法についてお伝えしたいと思います。
内ももにある筋肉
内ももにある筋肉は『内転筋群』という筋肉になります。この筋肉は実は大腿部にある筋肉の中でももっとも割合の大きい筋肉になります。そのため、この内転筋群が衰えると見た目だけではなく、下肢の機能も大幅に低下し、それが膝や股関節の痛みにつながりやすくなります。
そのため、この内転筋群をしっかりと意識して安定させることは下半身の安定性を高めるうえでとても大切になります。
内ももがたるみやすい人の特徴
内ももがたるみやすい人の特徴はO脚傾向の人になります。O脚傾向というのもざっくりしていますが、よく見られる特徴として
外側の筋肉が張っている
太ももの間に隙間が開いている
お尻の筋肉が弱い
人などが内もものたるみにつながりやすくなります。
このような特徴のある人は内ももにある内転筋群の力が弱くなりやすく、それがたるみとして出やすい人になります。
内ももと体幹のつながり
うちももの特徴は体幹の筋肉と繋がりが強いということです。内転筋郡は身体の中心軸に近い所にあるため、内転筋群を鍛えることで中心部に近い体幹の筋力も同時に高めることができます。
内ももを引き締めるトレーニング
内転筋群を鍛えるのに必要な動きは股関節の内転という動きになります。
またそれと同時に股関節の外旋という動きを引き出すことでより下半身の安定性を高めることができます。
この二つを同時に行いながら内転筋を鍛えることができる動きがワイドスクワットになります。
まず足を腰幅よりも少し広めにし、股関節を外旋した状態で立ちます。この状態から膝をつま先が外を向いた状態で足を曲げていきます。
次にお尻を締めながら内もも同士を引き寄せるようなイメージで足を伸ばしていきます。この動きを20回行います。
効率よく内ももを引き締める道具
私が内ももをトレーニングするときに効率よく効果を引き出すために使用するアイテムをご紹介したいと思います。
また、今回紹介するものは道具の耐久性や肌触り、動きの滑らかさがとてもよく、特にお勧めするものになります。ぜひご自宅に一つあるととても重宝できるアイテムだと思います。
フィットネスサークル
まず内ももを鍛えるのに最も効率的なアイテムがこちらになります。
このフィットネスサークルは足を閉じるだけではなく、開く、押す、挟んだりとこれ一つでとても多くのエクササイズが可能になります。また、私が持っているフィットネスサークルはこちらになります。
こちらのフィットネスサークルはなんといってもとても丈夫でバネの抵抗感が違和感なくエクササイズに取り組むことができます。また大きさも種類があり女性で手が小さい方から男性のように体が大きい方までご自身の身体に合ったものを選ぶことができます。
体にフィットする持ち手の部分は内側外側共に滑らかな曲線になっており、凹凸のある人の身体にとてもフィットしやすい構造になっています。
このフィットネスサークルを使用することで効率的に内転筋や外旋筋に刺激を入れながらエクササイズを行うことができます。
例えばヒップリフトの際に膝の間にこのフィットネスサークルを入れて行った場合は内転筋により刺激を加えながらヒップリフトを行うことができます。
次にフィットネスサークルを膝の外に当てて行うことで外旋筋により刺激を加えながらヒップリフトを行うことができます。
このようにフィットネスサークルは一つのアイテムでさまざまな筋肉に刺激を加えることのできるとても万能アイテムになります。
ローテーションディスク
このローテーションディスクは接地面を不安定にしたり、足を付いた状態で回旋動作を引き出すことができます。そうすることで股関節の外旋筋にも効率よく刺激を加えながら下半身のトレーニングをすることができます。
またこのローテーションディスクは商品によって回転の際に滑らかに滑らなかったり、動きが硬かったりするとうまく目的の動作を誘導できないことが度々あります。
そのような問題に対してこちらの商品はとても動きが滑らかに誘導でき、さらに作りもとても丈夫にできているため私が最もおすすめするローテーションディスクはこちらになります。
このローテーションディスクを使用することでより下半身の安定性を意識しながらエクササイズに取り組むことできます。
下半身を鍛えるポイントは地面の踏み方になります。エクササイズをする際は必ず地面を3点支持(母趾球、小趾球、踵)を意識することで下半身により力が入りやすくなります。
この３点支持の意識を高めるのにとても適しているのがローテーションディスクになります。
例えばヒップリフトの際に足底にローテーションディスを入れて行います。
もし足底を踏み込む際にこの３点支持がうまくできないとディスクが回転し安定してエクササイズを行うことができなくなります。そのため、より正確にかつ機能的にエクササイズに取り組みたいときにこのローテーションディスクはとてもおすすめアイテムになります。
ヤムナボール
内ももを鍛えるのにもう一つのポイントは母趾になります。母趾をエクササイズ中に意識して使うことでより効率的に内転筋に刺激を加えることができます。
そこで活躍するのがこのヤムナボールになります。このヤムナボールは数あるフィットネスボールの中でも特に弾力や肌触りがよく私が最もエクササイズで使用するものになります。
このヤムナボールを足底に入れた状態でエクササイズを行うことで足底の筋肉に刺激を加えることができます。また、その際に母趾球をしっかりと意識しながらエクササイズを行うことで内転筋に刺激を加えることができます。
このヤムナボールを足底に入れた状態でヒップリフトを行うことでより足底の内在筋に刺激を与えながらエクササイズを行うことができます。
またさらに母趾の踏み込みを意識することでより内転筋の意識が高まりやすくなります。
足底にボールがあることで不安定な支持面の中でエクササイズを行うためバランス要素を含めた効果も期待することができます。
最後に
皆さんいかがでしたでしょうか。
うちももの弛みに限らず身体の悩みを解消するためには原因をしっかりと知ることがとても大切です。
ご自身の身体の特徴をしっかりと知り、ご自身の体の特徴に合ったエクササイズをしっかりとやってみましょう。
コメント