はじめに
肩の痛みにはいろいろな原因があり、その人によって症状も様々です。最近ではスマホの普及が急速に進んだことで『スマホ巻き肩』という言葉までよく聞くようになってきました。
このスマホ巻き肩というのはいわゆるスマホを前のめりになってみている姿のことで、その姿勢を長期的にとることによって典型的な巻き肩の状態になってしまうことをいいます。
この巻き肩はただ見た目が悪いというだけではなく、肩に過度に負担のかかりやすくなります。
例えば
肩を前から挙げると痛い
何もしていなくても常に肩が痛い
腕を後ろにまわすと痛い
腕を伸ばそうとすると痛い
など巻き肩によってさまざまな症状がでやすくなります。
そのような中でスマホ巻き肩になることで最も起こりやすい肩の症状でもある『肩を横に挙げると痛い』という方に対して今回はその原因と対処法についてお伝えしたいと思います。
まずこのような動きができるか確認してみよう
まず座位の状態で腕を前ならえの状態にします。
次に肘が身体から離れないようにしながら肘から先を外に広げていきます。
続いて肘をやや外に開いた状態にします。
その状態でもう一度肘から先を外に広げるように広げていきます。
スマホを良くみる方で肩凝りや首凝りがひどいという方はこちらの記事もぜひご覧ください。
肩を横に広げるのに大切になる肩の動きとは
肩にはいろいろな動きが存在します。
上に挙げる動きを屈曲
後ろに引くときの動きを伸展
横に広げる動きを外転
内側に入れる動きを内転
肩を少し持ち上げた状態で横に広げる動きを水平外転
肩を少し持ち上げた状態で内側に入れる動きを水平内転
肩を外に捻じる動きを外旋
肩を内に捻じる動きを内旋
といろいろな動きがあります。
この中で肩を横に広げるのに特に大切になってくる動きは肩の『外旋』になります。この外旋になんらかの問題が起き、可動域に制限が生じると肩を横に広げることが困難になり最終的に肩の痛みを伴いやすくなります。
つまり、この外旋を制限している問題を取り除くことができれば肩を横に広げることが可能になる可能性があるということです。
他にも肩に関する記事を挙げています。興味のある方はぜひこちらの記事もご覧ください。
外旋を制限しやすい部位
胸の前の筋肉の硬さ
スマホを前かがみでみていると肩が巻き肩になり、前胸部の筋肉が硬くなりやすい状態となります。
胸の前の筋肉が硬くなることで肩の前面の広がりが制限され外旋制限を引き起こしやすくなります。
胸の前には大胸筋、小胸筋という筋肉が存在します。これらの筋肉に触れた時に圧痛がある方は胸の前の筋肉が硬くなっている可能性があります。
肋骨の開きが少ない
スマホをみる前かがみ姿勢は胸郭の前面が縮こまることで体幹の前面にある肋骨の開きが硬くなりやすい状態となります。
通常肋骨は前後左右に広がるような動きを伴います。肩を横に広げるときも広げた側の脇腹にある肋骨が扇のように広がるように動きます。
しかし、何らかの問題によって肋骨の広がりに制限が生じると肩を横に広げることが困難になります。
腋窩部の筋の硬さ
スマホをみる姿勢では猫背の姿勢になるため肩甲骨が通常の適切な位置よりも外側へ開きやすい状態となります。
すると肩甲骨の外側に付着する筋肉は短縮し硬くなります。この腋窩部には筋肉がたくさん集中しているため、肩甲骨の周りが硬くなると肩の可動域制限に大きく影響することになります。
また、この部位が硬くなると肩甲骨だけではなく、肋骨や肩甲骨・上腕部にまで硬さが生じやすくなり、肩を横に広げにくくする大きな要因となります。
ローテーターカフの機能不全(棘下筋・小円筋)
ローテーターカフとは別名『腱板』という筋肉で、役割としては肩自体を安定させるとても大切な筋肉になります。
ローテーターカフには棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋が存在します。この中で肩の外旋に大きくかかわるのが棘下筋・小円筋になります。
この２つの筋肉に機能低下が生じると肩の外旋が困難となり肩自体の安定性低下の原因となります。
肩の上方組織の硬さ(僧帽筋)
肩の上方にある筋肉の代表的なものに僧帽筋があります。この僧帽筋は本来肩を挙上させる役割があります。
しかし、肩を横にあげていくときにこの僧帽筋が過剰に収縮してしまうと肩関節に収まっている上腕骨頭がうまく上方に向かって転がらないまま、肩が先行して挙がってしまい、肩の詰まり感やインピンジメントの原因になります。
また、この僧帽筋は上腕にある三角筋との連結も強いため、僧帽筋が硬くなると上腕部の硬さも生じやすくなります。すると、肩を横に広げた時の腕の痛みの原因にもなります。
肩を横に広げやすくするためのセルフケア方法
前胸部にある筋肉のリリース法
前胸部にある筋肉の代表として『大胸筋』があります。大胸筋は胸の前にあるとても大きな筋肉のためまんべんなく緩める必要があります。
まず最初は鎖骨の下側を圧迫した状態で肩を回すことで大胸筋の上側をほぐすことができます。
次は肩の付近にある大胸筋のほぐし方です。肩のすぐ下側には大胸筋の外側があります。その部位を手でしっかりとつかんだ状態で肩をまわします。
肋骨の開きを出すストレッチ法
地面を手で押した状態で身体を反対側に捻じることで肋骨の前側の開きを引き出すことができます。
横向きに寝た状態で上半身を捻じりながら反対側を向くようにすることで肋骨の捻じりと前側の開きを引き出すことができます。
腋窩部の動きを出すストレッチ法
後頭部を把持し肘を外側に開いた状態で身体を横に倒すことで腋窩部の動きを引き出すことができます。この姿勢の状態で肘を天井に引き上げるように意識することでより腋窩部を伸ばすことができます。
ローテーターカフ(外旋筋)を鍛える方法
ローテーターカフを鍛えるためによく使用するのがセラバンドです。このセラバンドは伸縮性があるため、筋肉の張力が発揮しやすく筋トレをするときにとてもおすすめなツールです。
まずセラバンドを両手で持ちます。
この状態で肘が身体から離れないようにしながらセラバンドを外側に引っ張ります。このとき腕でバンドを引っ張るのではなく、肩の付け根から外側に捻じるように意識しながら行うことでより効果的に外旋筋に力が入るようになります。 この方法は外旋筋の中の特に棘下筋のトレーニングにおすすめ方法になります。
次にバンドを殿部に挟んだ状態で肘をやや開いた姿勢をとります。肘が開いた状態で肩の付け根からバンドを外側にねじるように力を入れることで外旋筋の中の特に小円筋に刺激を与えることができます。 これらのトレーニングを20回１セットとし、それを２回行うことをおすすめします。
肩の上方にある筋肉のストレッチ法
手で地面を押しながら首を反対側に倒すことで僧帽筋上部をストレッチすることができます。
さらに手を背中にまわし反対側の腕を持ちながら首を倒することでより僧帽筋上部をストレッチすることができます。このときのポイントは伸ばす側の肩をしっかりと下げることでより効果が大きくなります。
最後に
皆さんいかがでしたか。肩を横に広げるというのは日常生活でよく使う動きだと思います。しかし、この単純な動きで痛みがでてしまうと日常性に多大な影響を及ぼしてしまいます。肩の痛みはなかなか厄介で一度痛くなるとなかなか改善するまでに時間がかかる方が多いです。そのため、できるだけ早期から肩のケアをすることで重症化せずに肩の状態を保つことができます。
今回の記事を読んで少しでも当てはまるという方はぜひ試してもらいたいと思います。
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