ぽっこりお腹の方必見。効率よく下腹部を引っ込める方法について。

はじめに

私は普段ピラティスインストラクターと理学療法士という二足のわらじで活動しております。

その中でよくクライアントの悩みとして多いのが『ぽっこりお腹』になります。ぽっこりお腹は年を重ねるほど食生活の乱れや運動不足、代謝が低下することで起こりやすくなります。

このようなときに効率よくこのぽっこりお腹を解消するにはどうしたら良いのか、ほとんどの方が感じるかと思います。

筋トレや有酸素運動、ピラティスなど方法はたくさんあります。ですが、いくら頑張ってもなかなか効果が出ないという人がいます。このような人はもしかして形だけのトレーニングになっている可能性があります。

下腹部にしっかりと刺激を与えるのにはコツがいります。今回はその下腹部に効くためのコツについてお話ししたいと思います。

下腹部がでる原因

下腹部が出てしまう原因はいくつかありますが、もっともよくみられるのが骨盤のアライメント不良になります。骨盤の位置が崩れることで体幹の力が入りづらくなり結果的に下腹部に脂肪が溜まりやすくなります。

この骨盤の崩れとしてよくみられるのが骨盤の前方位という状態になります。

骨盤前方位

通常身体のアライメントをみる上で指標になるのが骨盤と胸郭の位置になります。

骨盤前方位とは胸郭の一部である第10肋骨より骨盤の一部であるASISが前方に位置している状態を指します。

このような状態になると腹部と臀部の筋力が発揮しづらくなり結果的に下腹部に脂肪が溜まりやすくなります。

下腹部に力が入っているのを確かめる方法

下腹部に力が入っているのを確かめる方法として内腹斜筋の収縮を確認する方法があります。

仰向けに寝た状態でASISの内側に指を置きます。

その状態で息をゆっくり長く吐いていきます。息を吐き切るときに指で触れている部分にピンと張りがでてきます。これが内腹斜筋の収縮になります。内腹斜筋の収縮を維持しながらエクササイズに取り組むことで下腹部に効率的に刺激を加えることができます。

下腹部に力を入れるコツ

今回は下腹部に力を効率よく伝える方法についてお伝えしたいと思います。

下腹部に力を伝えるコツは下半身を伸ばすイメージをエクササイズの中で意識することにあります。

この伸ばすイメージをした時に先ほどお伝えした内腹斜筋の触診部位に触れてみると下腹部に張りがでているのが分かると思います。この張り感を維持しながらトレーニングをすることで効率よく下腹部の筋肉を使うことができます。

それでは各姿勢においてどのようにイメージするのかお伝えしたいと思います。

背臥位

・恥骨を重たく下に引っ張る

・下臀部を地面に付ける

腹臥位

・下腹部を頭側に引っ張りながら足は反対側へと伸ばす

座位

・坐骨を椅子に向かって押しながら頭を反対側へと伸ばす

側臥位

・上側骨盤を尾側方向へ引っ張りながら脇腹を伸ばす

立位

・足底を地面に向かって踏みながら頭を上に引っ張る

他にも下腹部に関する記事をまとめていますので、興味のある人はぜひこちらの記事もご覧ください。

下腹部に効くおすすめエクササイズ

それでは下腹部に効くエクササイズをいくつかご紹介したいと思います。

シザース

まず一つがシザースというエクササイズになります。仰向けに寝た状態で両脚を伸ばし交互に足を上下に動かしていきます。

このとき常に足を胴体から引き抜くように伸ばすイメージを持つことで下腹部の力をしっかりと使うことができます。

スワン

次にスワンというエクササイズになります。このエクササイズは本来背面にある筋肉を使うエクササイズになります。しかし、腹部の筋肉も伸長されながら遠心性にコントロールすることで腹部の筋肉に刺激を入れることができます。

まず腹臥位の状態で手を肩の横に置き、ゆっくりと手で地面を押しながら頭→胸→お腹の順にゆっくりと持ち上げていきます。このとき足を胴体から引き抜くように引っ張り、腹部は反対にみぞおちを奥に引き込んだ状態で頭側へと引き上げるイメージで行います。すると背筋群と腹筋群を効率的に使うことができます。

サイドプランク

最後にサイドプランクというエクササイズになります。このエクササイズは身体を側面の筋肉に刺激を加えるのにとてもおすすめなエクササイズになります。

床面についている腕と足はしっかりと地面を押す意識を持ちます。すると床面側の側腹部から股関節外側にかけての筋肉に刺激を加えることができます。

また天井側の上肢と下肢を引っ張り合うように上下に伸ばすことで同側の腹部に刺激を加えることができます。このエクササイズは腹部だけではなく肩甲骨周りや股関節周りにも同時に刺激を加えることができるため、とても良いエクササイズになります。

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか。

ぽっこりお腹を解消するのはとても大変だと思いますが、コツをつかむことで効率的に下腹部の力を使うことができます。

今回の記事を読んでさまざまな姿勢の中でまずは下腹部の筋肉にスイッチを入れれるように練習をしてみると良いかと思います。

今後も皆さんのお身体の悩みを解決するための情報発信をしていきますので楽しみにしていてください。