肋骨が開いている人必見マシンピラティスで肋骨を締める方法について。

はじめに

私は普段理学療法士とピラティスインストラクターとして活動しております。その中で気になる部位としてクライアントからよくいわれるのがくびれになります。

くびれがない人は純粋に肥満というだけではなく、実は肋骨の締まりがないことが要因として挙げられます。

そのため、いくらダイエットをしても理想のくびれにならず諦めてしまう人が多い印象です。

そこで、今回は私が普段レッスンでくびれを作るために意識をするポイントについてお伝えしたいと思います。また、ピラティスマシンを使ったエクササイズもご紹介したいと思います。

肋骨が開いているとは

肋骨が開いているといっても良くイメージがわからないと思います。

まず肋骨は12対あります。

その中で１ｰ７肋骨は肋軟骨を介して胸骨に付着しており上位肋骨といいます。

８－12肋骨は上の肋骨に付着して連結しており下位肋骨といいます。そしてその中で11番目と12番目の肋骨は末端が浮遊しているため遊離肋といいます。

そして肋骨には肋骨下角という角度があります。

肋骨を締めるコツ

普段私がピラティスレッスンで肋骨が開いている人に対して肋骨を締めるために行うのが

胸郭の前傾

腰椎の屈曲

の動きを引き出すことです。

またそのエクササイズ中に必ず呼吸(特に呼気)を意識し腹部の力を使うことでより効果が上がります。

胸郭の前傾とは胸を下に下げるイメージです。

胸郭の前傾は胸を骨盤に向かってしっかりと傾けるように動かすことでその動きを促すことができます。

腰椎の屈曲は腰を丸くするイメージの動きになります。腰椎の屈曲は腹部をしっかりと奥に引き入れるイメージで行うとその動きを促すことができます。

こちらの図では胸郭が前傾し、腰椎が屈曲することで背骨がしっかりと均等に丸くなっています。このような動きが出ることでしっかりと肋骨下角を引き締めることができます。

こちらの動きは胸郭の前傾と腰椎の屈曲が上手くおきず、背面の丸みが上手くでていない状態になります。このような状態だと肋骨がしっかりと締まらず、お腹の力が十分に使えていない状態となります。

肋骨を効率よく締めるマシンピラティス

今回は私がピラティスレッスンの中でよく使用しているキャデラックというマシンを使ったエクササイズをご紹介したいと思います。

キャデラック

キャデラックとは天蓋付きベッドのようにベッドの周りにフレームが設置され、上部にはバネやバーが取り付けられている、しっかりと安定感のある構造をしています。

フレーム部分に取り付けられているパーツを利用して、特定の部位にアプローチしたエクササイズからダイナミックなエクササイズまで行うことができます。仰向け、うつ伏せ、横向けだけでなく座った姿勢、立った姿勢でもエクササイズを行うことができます。

バネで負荷の調整もできるので様々なお身体の状態に合わせたり、チャレンジなエクササイズまで幅広く活用できるマシンです。

キャデラックを使ったエクササイズ➀

まずキャデラックの上に膝を曲げ、膝裏にロールアップバーを挟んだ状態でつま先を地面につけます。両手はフレームを持ち少しフレームを押し込むように意識することで肩甲骨を安定させることができます。

このフレームを持つ手は肩より少し高い位置とすることで肩に余計な負担をかけずにエクササイズに取り組むことができます。

ゆっくりとつま先を地面から持ち上げます。このとき、しっかりと手でフレームを押し体幹を安定させながら下半身も持ち上げていきます。

膝がキャデラックの天井に向かって引き上がるようなイメージで下半身から脊柱を地面から持ち上げていきます。このとき、お腹をしっかりと奥へと引き込みながら腰椎を丸くするイメージで行うとより肋骨の締まりを高めることができます。

キャデラックを使ったエクササイズ②

キャデラックの上に仰向けになり、両足をプッシュスルーバーに引っかけます。

両脚でゆっくりとプッシュスルーバーを天井に向かって押していきます。このとき、しっかりと足で押した力をお腹に伝えるようなイメージで行うととても良いと思います。

そのまま骨盤→腰椎→胸椎の順で身体を地面から持ち上げ、最終的に肩甲骨で身体を支える位置までプッシュスルーバーを天井に向かって押していきます。

胸椎→腰椎→骨盤の順でゆっくりと地面に身体を下ろしていきます。このときお腹を薄くししっかりと体幹の力で背骨の動きをコントロールするようにイメージするととても良いと思います。体幹の力をしっかりと使ことでより肋骨の締まりを高めることができます。

臀部が地面に着いたらゆっくりと足でプッシュスルーバーを手前へと引いていきます。

最後に

皆さん、いかがでしたか。

肋骨を締めたいという人はただやみくもにエクササイズをしてもなかなか思ったような効果がでません。今回ご紹介したポイントを意識することで今までやってきたエクササイズの質をもう一段階高めることができます。

ぜひ、自身でチャレンジしてみましょう。